¿Qué sabes de? Nutrición y ciclo menstrual

Para poder entender cómo podemos adaptar la nutrición al ciclo menstrual, primero vamos a nombrar y explicar las diferentes fases del ciclo:

Principales hormonas implicadas en el ciclo menstrual
  1. Fase folicular. Se divide a su vez en dos subfases:
  2. Fase temprana: en esta fase se da la menstruación, hace referencia al primer día del ciclo menstrual y los 3-7 días siguientes. Es frecuente que se den los dolores menstruales debido al desprendimiento del endometrio.
  3. Fase tardía: se genera una señal al endometrio y comienza a crecer de nuevo y se irá construyendo poco a poco.
  4. Ovulación. Aproximadamente a partir del día 12-14 del ciclo, en un periodo de 16-24h donde se alcanzan concentraciones máximas de estrógenos y hormona luteinizante (LH). Se expulsa el óvulo que posteriormente será introducido en la trompa uterina.
  5. Fase lútea. El útero comienza a preparar un ambiente óptimo para la fecundación del óvulo e implantación del cigoto. También se compone de dos subfases:
  6. Fase temprana: Hay un aumento de la secreción de progesterona, que permite el correcto y completo desarrollo del endometrio. Durante esta fase se alcanza el pico máximo de testosterona, este aspecto es clave para alcanzar un alto rendimiento deportivo y/o potencia muscular.
  7. Fase tardía: Si no se produce el embarazo en los 12 días posteriores a la formación del cuerpo lúteo cae la producción de progesterona y estrógenos e incrementa la secreción de gonadotropinas (FSH). Es el periodo conocido como pre-menstruación, especialmente importante para las mujeres que sufren síndrome pre-menstrual y/o tienen ovario poliquístico.

NUTRICIÓN ADAPTADA AL CICLO MENSTRUAL

Debemos recordar que la individualización de las recomendaciones se hace necesaria para programar de forma óptima los planes globales si se pretende conseguir unos resultados específicos de rendimiento deportivo, fines estéticos y mejora de salud global.

FASE FOLICULAR

Tiene lugar un aumento de la sensibilidad a la insulina por incremento progresivo en la secreción de estrógenos. La insulina es secretada por el páncreas debido a la entrada de alimentos en nuestro organismo.

Este hecho se debería tomar como señal para estimular una mayor fase anabólica, donde un incremento de hidratos de carbono será recomendable por la mayor susceptibilidad a ser captados por el tejido muscular, que los usará como principal sustrato energético.

Contradictoriamente, es común sentir menos atracción por los hidratos en esta fase del ciclo. La tasa metabólica también disminuye hasta justo antes de la ovulación. Como compensación, se incrementa la sensibilidad de la leptina, hormona que se encarga de mantener el hambre a raya.

OVULACIÓN

Los niveles de estrógenos alcanzarán un pico de concentraciones máximas, lo cual se traducirá en un aumento de la capacidad de ejercer fuerza, pero también en un mayor riesgo de lesión.

Los niveles de estrógenos alcanzarán un pico de concentraciones máximas, lo cual se traducirá en un aumento de la capacidad de ejercer fuerza, pero también en un mayor riesgo de lesión.

Se observa cómo la testosterona (principal hormona anabólica) y la progesterona (que, en concentraciones altas no máximas, facilita la respuesta y recuperación aguda al ejercicio) alcanzan sus picos máximos entre el final de fase folicular y el comienzo de la fase lútea tardía, aproximadamente al inicio de la 3ª semana del ciclo.

Por tanto, las ganancias de fuerza y masa muscular serán mayores durante la transición entre fase folicular y fase lútea.

Esta será la fase continua en la que se encontraría una mujer sometida a un tratamiento anticonceptivo.

A nivel metabólico se alcanza el punto máximo, por lo que es normal que se sienta más hambre. Esta fase es ideal para aumentar ligeramente las calorías netas.

La sensibilidad a la insulina comienza a disminuir, por lo que se deberían bajar los hidratos de carbono de manera relativa a la fase anterior.

Los niveles de ASP (proteína estimulante de acilación o adipsina) se ven incrementados. Es la proteína encargada de modular positivamente la protein lipasa, de tal manera que se facilita la entrada de triglicéridos al adipocito, favoreciendo el almacenamiento de grasa, inhibiendo el proceso de quema de grasa (lipólisis).

Por ello, en este sentido hay que incluir la grasa en la dieta en su justa medida y sin excedernos, para sacar partido a su utilización, ya que en esta fase es más preferente el uso de la grasa como sustrato energético, sin que ello derive en un almacenamiento de grasa indeseado.

FASE LÚTEA

En esta fase tiene lugar el aumento en la retención de líquidos clásico que toda mujer con periodos menstruales más o menos normales suele experimentar.

Existe una baja sensibilidad a la insulina que traerá consigo un incremento de antojos de hidratos de carbono y dulce, por conjunta disminución en la sensibilidad a la leptina. Por otro lado, la producción de serotonina estará por debajo de los niveles normales, lo que se puede traducir en estados de ánimo bajos e incluso irritabilidad.

Se tendrá una mayor capacidad para almacenar grasa, aumentando las reservas de triglicéridos intramusculares.

Los últimos días de esta fase son los más complicados de afrontar a nivel psicológico porque la atracción por el dulce, la insatisfacción corporal y la mayor susceptibilidad a la fatiga pueden llevar a atracones o saltos de dieta con más facilidad. Es el momento de utilizar el poder saciante de las proteínas, aumentando moderadamente su ingesta para contrarrestar el aumento del apetito.

ANTICONCEPTIVOS ORALES

Viendo la gráfica inferior, se observa que, en terapias monofásicas (los más habituales), la progesterona se mantiene en altas concentraciones durante la mayor parte del ciclo menstrual, disminuyendo en los días previos a la regla, momento en el cual comienzan a aumentar LH, FSH y estrógenos. Tomar anticonceptivos orales se puede asemejar a estar casi permanentemente en la 3ª semana de ciclo menstrual de una mujer que no los usa (Figura 7).

Con el uso de anticonceptivos orales, se ha visto un aumento del metabolismo habitual de las grasas. Su ingesta provoca una actividad biológica mayor que la producida por las hormonas endógenas femeninas entre las que se incluye una mayor movilización de la grasa. La consecuencia es clara: durante el entreno (y si este es de alta intensidad, también después del mismo por el efecto EPOC1), hay mayor oxidación lipídica en mujeres que usan anticonceptivos orales.

Dada la semejanza entre las fases de ovulación y fase temprana de la fase lútea con la fase más prevalente en las usuarias de anticonceptivos orales, se aconsejan las estrategias nutricionales propias descritas en el apartado anterior para estas últimas. Es decir, mantener igual la ingesta de proteína y reducir (no eliminar) la ingesta de hidratos de carbono.

1 EPOC: “Excess Post-exercise Oxygen Consumption”, en español “Exceso de Consumo de Oxígeno Post-ejercicio”. Representa el número de calorías gastadas (por encima de los valores en reposo) después de una sesión de ejercicio.

Epicondilitis lateral del codo ó «codo de tenista». Causas y tratamiento de fisioterapia.

La epicondilitis lateral, conocida como codo de tenista, es una de las patologías más prevalentes del codo. El codo de tenista ocurre cuando los tendones del codo se sobrecargan, frecuentemente por movimientos repetitivos de la muñeca y el brazo.

Esta patología es muy frecuente en un deporte como el tenis, que debido a las horas de entreno y a los gestos técnicos tan predominantes de los brazos se hace muy factible padecerla. De ahí que a lo largo de los años se hayan apoderado en este deporte de la denominación.

A pesar de esto, los atletas no son los únicos que desarrollan dicha patología. Las personas cuyo trabajo se caracteriza por movimientos que pueden conducir al codo del tenista incluyen a fontaneros, pintores, carpinteros, peluqueros …

Esta lesión afecta la musculatura extensora de muñeca y dedos, y se caracteriza por presentar dolor punzante en la cara externa del codo, asociado a pérdida de fuerza y sensación de cansancio, la cual puede extenderse hasta la zona del antebrazo. El dolor también se puede propagar al antebrazo y la muñeca. Los síntomas pueden persistir durante más de 1 año en hasta el 20% de las personas.

El 90% de los pacientes responde bien al tratamiento conservador. Sin duda alguna, el mejor tratamiento para este tipo de lesión es el ejercicio terapéutico, siempre adaptado de forma individual.  

Hay evidencia de que el ejercicio excéntrico reduce el dolor y aumenta la fuerza muscular en el codo de tenista crónico de manera más efectiva que el ejercicio concéntrico.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28249855/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24634444/

En el siguiente vídeo te mostramos varios ejercicios, sencillos de realizar, y que te permitirán mejorar y reforzar la movilidad del codo para prevenir lesión por epicondilitis o «codo de tenista»

Podemos hacer más de lo que crees, ven a conocernos

Mantenemos nuestra ILUSIÓN intacta, con nuevos RETOS y con el IMPULSO propio de avanzar en nuestra idea de la actividad física y adquisición de hábitos saludables como base del bienestar natural; respondiendo a la confianza depositada en nosotros durante este primer año tan complicado para tod@s.

Siempre con la higiene y la prevención como prioridad en el desarrollo de nuestro trabajo.

Y para ti… ¿Cuál es tu concepto de salud y bienestar?😉

Enormemente agradecidos por la colaboración e implicación de @acontraluzshot y @mariadelmaraguileraz.

‼️GRACIAS‼️

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Hernia discal, causas y tratamiento

¿Qué es una hernia discal? ¿Cuáles son las causas principales? ¿Se puede tratar una hernia discal? En este post os vamos a resolver las preguntas más frecuentes a cerca de esta patología.

Quizás no llegáis a imaginarlo, pero si cogiéramos un grupo de personas al azar, con un estilo de vida estándar (que generalmente, aunque normalizado suele dejar mucho que desear en cuanto a lo saludable) podríamos apostar a que al menos el 40%, y no estaríamos muy desacertados, padece una lesión en la columna de este tipo.

Quizás no llegáis a imaginarlo, pero si cogiéramos un grupo de personas al azar, con un estilo de vida estándar (que generalmente, aunque normalizado suele dejar mucho que desear en cuanto a lo saludable) podríamos apostar a que al menos el 40%, y no estaríamos muy desacertados, padece una lesión en la columna de este tipo.

Una hernia discal es la rotura parcial o total de las fibras del anillo fibroso de un disco intervertebral. Cuando se produce esta rotura ocasiona la salida del núcleo pulposo provocando la irritación de los nervios espinales adyacentes. Generalmente produce dolor, pérdida de sensibilidad, hormigueo o debilidad muscular.

El 90% de las hernias discales se producen entre los niveles L5-S1 (última vértebra lumbar y sacro). Los discos del cuello (cervicales) están en la segunda área más comúnmente afectada.

Las hernias discales ocurren con mayor frecuencia en los hombres de mediana edad y de edad avanzada, generalmente después de una actividad extenuante pero el 20% de la población tiene una hernia discal sin síntomas; por lo que la presencia de una hernia no significa que haya siempre sintomatología.

La mala higiene postural y la gran cantidad de horas que permanecemos sentados tienen gran parte de la culpa de estas lesiones. Si además no realizamos ejercicio físico para prevenir este tipo de situaciones y de forma regular (4/5 semanas) no acudimos a un fisioterapeuta que nos valore hay grandes posibilidades de acabar padeciendo una hernia discal.

Factores de riesgo que pueden influir:

  • Levantar objetos pesados
  • Tener sobrepeso
  • Doblar o torcer repetitivamente la espalda baja
  • Sentarse o quedarse parado en la misma posición por muchas horas
  • Tener un estilo de vida sedentario
  • Tabaquismo

En la mayoría de los casos, se realiza un tratamiento conservador sin cirugía. Solo un 10% requieren una intervención quirúrgica.

Es muy importante un tratamiento adecuado para evitar complicaciones. Tanto el tratamiento de fisioterapia como el ejercicio terapéutico ayuda a disminuir la sintomatología y evitar la aparición o el avance de esta patología. Ante todo, no obviar los síntomas, es decir, si notamos malestar a la hora de cargar algo de peso (bolsa del “súper”), no descansar a la hora de dormir o no encontrar una postura cómoda, etc, y al cabo de una semana los dolores persisten acude a un especialista para descartar el problema.

NUNCA DEJES PARA MÁS TARDE TUS PROBLEMAS DE SALUD. ATAJARLO CUANTO ANTES TE AHORRARÁ TIEMPO Y DINERO

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28130015/

En este breve vídeo os explicamos qué ejercicios podrás hacer en casa para tratar de mejorar tus dolencias relacionadas con la hernia discal

Escápula alada, te mostramos cómo mejorar la movilidad a través de ejercicios específicos

La escápula alada es una alteración deficitaria que conlleva una limitación funcional de todo el miembro superior. Es evidente cuando el borde vertebral o el ángulo inferior de la escápula muestra una prominencia inusual. Esta condición da como resultado un rango de movimiento limitado y una disminución de la fuerza del hombro.

La escápula alada primaria es causada por una lesión neurológica, cambios perjudiciales en el hueso o anomalías del tejido blando periescapular. La escápula alada secundaria se manifiesta debido a condiciones glenohumerales y subacromiales en las que la corrección de estas condiciones conduce a la escápula alada. Las principales causas de una escápula alada:

  • Acortamiento de los músculos pectoral mayor y menor.
  • Debilidad del serrato anterior
  • Denervación del nervio torácico largo, que inerva el serrato anterior.
  • Falta de control motor
  • Escoliosis

El principal músculo que debemos trabajar es el serrato anterior. Es un músculo principalmente estabilizador, por lo que no se trata solo de fortalecerlo, sino de entrenarlo en resistencia. La función principal del serrato anterior es llevar la escápula hacia su abducción, aunque estudios electromiográficos demuestran su activación en la flexión y abducción del hombro, y su activación como músculo accesorio en la respiración. Y por supuesto, no olvidar que ayuda a estabilizar la escapula contra el tórax en los esfuerzos de empuje anterior que realiza el hombro.

Es muy importante reprogramar este músculo y realizar ejercicios de propiocepción y control motor de hombro para conseguir la estabilidad de dicha articulación, que dé por sí ya es la más inestable del cuerpo, y la que más planos de movimiento tiene.

Bibliografía:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31420226/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30149414/

NUEVO ETIQUETADO FRONTAL DE ALIMENTOS: NUTRISCORE

El 26 de junio de 2020, cuando parte de la población empezaba a disfrutar en las playas de la semi libertad tras el confinamiento que trajo el Covid-19, el ministro de Consumo, Alberto Garzón Espinosa, anunció que el sistema de etiquetado frontal nutricional Nutriscore entrará en vigor el primer cuatrimestre de 2021. De esta forma, España se une a Francia, Bélgica y Alemania, quienes ya tienen implementado este sistema.

¿QUÉ ES NUTRISCORE?

El Nutriscore es una herramienta que se ha diseñado para facilitar a los consumidores una información nutricional de los alimentos más clara e intuitiva. Coloquialmente se le llama “semáforo nutricional” porque utiliza los cinco colores que veis en la imagen para clasificar los alimentos, que va desde más saludable (verde) hasta el menos saludables (rojo). El símbolo de Nutriscore se podrá ver en la parte frontal de los envases, para que de un vistazo podamos saber si un producto es más saludable o no.

¿CÓMO FUNCIONA?

Estos 5 niveles se establecen en función de un algoritmo. Se distribuyen los puntos según la composición nutricional por cada 100g del producto. Puntuación:

  • Elementos que se consideran desfavorables desde un punto de vista nutricional: cantidad de calorías, azúcares simples, ácidos grasos saturados y sodio.
  • Elementos que se consideran favorables: proteínas, fibras y porcentaje de frutas, verduras, leguminosas y frutos secos.

Cuantos más puntos obtenga el producto, menos saludable. Los productos más saludables tendrán una puntuación baja.

El gazpacho, salmorejo o las cremas de verduras, se caracterizan por tener alto contenido de frutas y verduras. Si además el aporte de sal no es muy elevado, es probable que nos encontremos en la parte frontal de su envase la mejor valoración, la A.

La B la podremos encontrar en las leches y leches enriquecidas (en calcio, vitaminas, …), en cereales de desayuno tipo muesli integral con frutas y sin azúcares añadidos. Sin embargo, siendo una buena nota, también lo encontraremos en refrescos sin azúcar, cuyos edulcorantes no son nada beneficiosos en exceso.

Muchos cereales de desayuno obtendrán una C, por los azúcares añadidos y la sal que se utiliza para intensificar su sabor. Otros productos en esta categoría serían los yogures de sabores.

Bollos, embutidos, aperitivos, platos preparados, … son productos con una composición nutricional nada saludable, bien sea por exceso de azúcar, grasas o sal. Depende de la cantidad en la que nos lo encontremos o si coinciden varios excesos serán clasificados en la D o en la E.

Alimentos o productos que no llevan el etiquetado de Nutriscore: frutas, verduras, legumbres, carnes, pescado y cualquier producto con un solo ingrediente en su composición, como la miel, los huevos, el aceite o el vinagre. Entre los envasados están el café, tés e infusiones. También están exentos de este etiquetado los chicles (vete tú a saber por qué) y alimentos directamente suministrados por el fabricante o tiendas minoristas en pequeñas cantidades, como los platos preparados.

DESVENTAJAS DEL ETIQUETADO NUTRISCORE

Con algunos productos puede crear confusión, como los cereales azucarados que hemos comentado antes que podrían obtener una C y quedar así en tierra de nadie, cuando su consumo no es aconsejable.

No se incluye entre los nutrientes a evaluar las harinas refinadas, un ingrediente que se usa en muchísimos procesados y que las evidencias y estudios científicos recomiendan minimizar su consumo e incluso evitar.

Productos no recomendables que pueden salir favorecidos:

  • Alimentos derivados de cereales (galletas o cereales de desayuno), con bastante azúcar, sin grasa y con un poco de fibra añadida (que para nada sirve igual que la del cereal integral) conseguirían una B o C.
  • De igual forma puede pasar con los lácteos y bebibles, siempre que no se pasen mucho.
  • Carne procesada en forma de fiambre o embutidos bajos en grasa y con poca sal (y poco porcentaje de carne también) pueden obtener muy buena puntuación, A o B.

Eso sí, alimentos ultraprocesados ricos en azúcares y grasas serán fácilmente reconocibles, menos mal.

RECOMENDACIONES

¿Para qué podemos usar Nutriscore? Para comparar productos dentro de un mismo grupo, por ejemplo, unas galletas con otras de otra marca, pero no productos de otros grupos de alimentos, no tendría sentido comparar unas galletas con un yogur.

Si quieres asegurarte de que tu alimentación es saludable opta por alimentos de verdad, sin etiquetas (frutas, verduras, carnes y pescados no procesados, huevos, …) y aprende a interpretar la lista de ingredientes y el cuadro de información nutricional del envase de los demás productos.

El conocimiento es poder, ¡y sólo de esta forma conseguirás que no te la peguen!

¡CIÁTICA!, EL PRECIO A PAGAR POR VIVIR SENTADO

Cuando hablamos de ciática nos referimos normalmente a un dolor que irradia a lo largo del trayecto del nervio ciático. Ya sea por lesión o presión sobre dicho nervio, esta molestia nos puede causar debilidad, entumecimiento u hormigueo en la pierna. Aunque la ciática es común, ya que afecta hasta al 40% de los adultos, hay muchas ideas erróneas sobre lo que es la ciática.

El dolor ciático puede variar ampliamente, desde un hormigueo leve, dolor sordo o una sensación de ardor. En algunos casos, el dolor es tan intenso que imposibilita el movimiento de la persona. En otros casos, dificulta el movimiento del pie, respondiendo con dificultad.

Es un problema que debido a las circunstancias de pandemia y su correspondiente confinamiento se ha dado en muchos hogares, sobre todo en personas mayores. Aunque también en jóvenes. Las jornadas de teletrabajo (generalmente más largas que la jornada normal de oficina) sumado al confinamiento domiciliario y que muchas personas no disponen del suficiente espacio en casa para hacer ejercicio ha facilitado el acomodo y las horas de “sofá y peli”, lo que prolongado en el tiempo da lugar a la pérdida y atrofia de la musculatura, sobre de la zona lumbar y cadera.

El nervio ciático comienza en la región lumbar y baja por la parte posterior de cada pierna. Controla los músculos de la parte posterior de la rodilla y parte inferior de la pierna. Igualmente proporciona sensibilidad a la parte posterior del muslo, parte de la región inferior de la pierna y a la planta del pie.

Adultos entre 30 y 50 años son más propensos a desarrollar ciática. Las causas comunes de ciática abarcan:

El dolor a menudo comienza lentamente y puede empeorar con acciones cómo:

  • Después de estar parado o sentado por tiempo prolongado.
  • Estornudar, toser o reír.
  • Al realizar esfuerzo o Valsalva.

La mayoría de los pacientes con síntomas de ciática o radiculopatía lumbar mejoran con algo de ejercicio físico mantenido en el tiempo, y responden bien a los tratamientos no quirúrgicos. El ejercicio de fuerza, bien estructurado y combinado con estiramientos especiales para la ciática, y fisioterapia, son la clave para atajar a corto plazo la dolencia. También es muy importante evitar las actividades que agraven los síntomas que como ya hemos mencionado en otros post pasan por huir de la comodidad y la inactividad. La silla, sillón, sofá por largas horas y de forma habitual son armas de doble filo que hay que saber dosificar, el verdadero descanso que debe predominar es el nocturno en una cama, consejo que está avalado por diversos estudios científicos.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960753/

Diaz KM, et al. Patterns of sedentary behavior and mortality in U.S. middle-aged and older adults: A national cohort study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5961729/

Descubre qué ejercicios sencillos puedes realizar en casa para aliviar e incluso prevenir el temible dolor de ciática en el siguiente vídeo:

VITAMINA D, COVID- 19 Y EJERCICIO

VITAMINA D, COVID- 19 Y EJERCICIO

En la última semana se ha puesto de manifiesto el cierre de gimnasios y centros de entrenamiento al considerarse “focos” de transmisión de COVID-19. Es necesario entender que mantener las medidas de seguridad como mascarillas o distancia de seguridad es algo imprescindible, pero no por ello debemos cerrar la puerta a una de las herramientas que más ayudan a nuestro organismo: EJERCICIO FÍSICO.

Los últimos estudios muestran una relación entre un mayor riesgo de mortalidad en el caso del Covid-19 y la reducción de Vitamina D. Esta vitamina es imprescindible y es la clave para obtener una adecuada respuesta inmune innata en nuestro organismo. La ingesta de vitamina D podría mejorar las condiciones de los pacientes para que puedan estar en más adecuadas condiciones para hacer frente y aumentar sus posibilidades contra la COVID-19 e inclusive otros cuadros infecciosos equivalentes.

Mantener unos niveles adecuados de vitamina D es imprescindible para la salud. Para conseguirlos de manera natural, la fuente principal es la exposición controlada al sol, que ayuda a nuestro cuerpo a sintetizarla (aunque también podemos lograrlo a través de la dieta).

El déficit de la vitamina D es un problema muy común hoy en día. Más de la mitad de la población mundial carece de esta vitamina (el 40,4% de los europeos como ya bien dice Cashman KD, et al., 2016). Esta vitamina tiene receptores en todo nuestro organismo. Es por ello, que varios estudios muestran una elevada relación entre los niveles bajos de vitamina D y mayor riesgo de osteoporosis, obesidad, menor rendimiento físico, depresión… ya que es la encarga de fijar el calcio al hueso y evitar posibles enfermedades.

También se ha demostrado que los niveles bajos de Vitamina D se asocian a la pérdida de fuerza y masa muscular. Los datos muestran que los beneficios del ejercicio físico superarían al riesgo de contagio, por lo que el ejercicio debe promoverse tanto como el aislamiento social (FH Dominski 2020).

Debido a la situación que estamos viviendo, es necesario que se sigan manteniendo los hábitos saludables como REALIZAR EJERCICIO, MANTENER UNA BUENA ALIMENTACIÓN E HIGIENE ADECUADA.

Una persona ACTIVA es un sistema inmune FUERTE.

La soja como fuente de proteínas y otros beneficios

¿QUÉ ES LA SOJA?

La soja pertenece al grupo alimentario de las leguminosas, por lo que se considera proteína de origen vegetal. Esta legumbre tiene origen en Asia, donde su consumo es mucho más notorio que en Europa, aunque desde hace algunos años hemos comenzado a verla en nuestros supermercados.

PROPIEDADES NUTRICIONALES

A nivel nutricional es destacable su gran contenido de proteína, siendo de 34g por cada 100g de producto y además, de alto valor biológico, ya que en comparación con otras legumbres posee una gama completa de aminoácidos esenciales. También es de interés nutricional su elevado contenido en fibra (22g de fibra por cada 100g de producto), posee hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, por lo que tienen un bajo índice glucémico, las grasas son principalmente poliinsaturadas y monoinsaturadas y, en relación a los minerales y vitaminas el aporte más relevante sería de calcio, magnesio, potasio y carotenoides como precursor de la vitamina A).

Por todo ello, la soja en conjunto es un alimento nutricionalmente muy completo y que se ha convertido en uno de los alimentos estrella de la alimentación vegetariana, eso no significa que renuncies a ella si sigues una modalidad alimentaria omnívora, al contrario, ¡beneficiémonos todos de sus propiedades!

Existe en el mercado una amplia variedad de productos derivados de la soja como el tofu, el tempeh, la soja texturizada, brotes de soja, queso de soja, bebida o yogur de soja, miso, edamame, etc., pero que estén elaborados con soja no los exime de no ser saludables. Me refiero por ejemplo a bebidas, yogures que pueden además presentar un elevado contenido de azúcares añadidos o preparados cárnicos (hamburguesas, salchichas, etc.) que pueden contener grasas menos saludables, elevado contenido en sal o estar elaborados con cereales refinados. En definitiva, debes leer su listado de ingredientes para poder valorar si estamos frente a un producto con las propiedades nutricionales que hemos comentado antes o por el contrario, no es una buena opción.

EFECTOS EN LA SALUD

La soja es la principal fuente dietética de isoflavonas, una clase de flavonoides que le otorgan poder fitoestrogénico, es decir, actúan de forma similar a los estrógenos femeninos, y propiedades antioxidantes.

Es por sus potenciales efectos beneficiosos para la salud que la soja se ha convertido en motivo de estudio en numerosas áreas de la ciencia. Diferentes meta-análisis publicados acerca del consumo de soja y las isoflavonas de ésta proteína vegetal muestran resultados positivos relacionados con la reducción de factores de riesgo cardiovascular (disminución colesterol LDL y triglicéridos y mejoría en el colesterol HDL) y ligeros efectos beneficiosos en la menopausia (reducción de frecuencia e intensidad de sofocos).

IDEAS PARA INTRODUCIRLA EN TU COCINA

Para el consumo de soja texturizada, por ejemplo, primero debemos hidratarla, por lo que la pondremos en remojo en agua o en el caldo que prefieras, con esta técnica mejoraremos su digestibilidad y textura. La dejaremos aproximadamente 10-20 minutos, hasta que veamos que duplica el tamaño que tenía al inicio.

Como consejo; la soja no tiene sabor, eso le confiere una gran versatilidad en la cocina  y en su uso para distintas recetas, pero el “tip estrella” está en ser generoso/a con el aderezo de especias que utilicemos.

La podemos consumir de infinitas maneras, en forma de hamburguesas, salchichas, albóndigas, “carne picada vegetal” para pastas, relleno de berenjenas, etc.

CONCLUSIÓN:

En definitiva, es complejo atribuirle tantos beneficios nutricionales a un único alimento. Bajo mi punto de vista estos beneficios vienen determinados por un cúmulo de buenas decisiones que tomamos en nuestra vida diaria al elegir cómo queremos que sea nuestra alimentación.

Y hoy con este post, espero haberos acercado a una “buena decisión” más que incluir en vuestras cocinas.

ESTUDIOS CIENTÍFICOS:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20709515/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22094845/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20464785/

Movilidad articular y mejora del rendimiento deportivo

Nuestro entrenador personal aborda en este vídeo la importancia que tiene favorecer y desarrollar la movilidad articular para mejorar el rendimiento deportivo en general.

En el centro de entrenamiento personal JTtrainer hacemos un estilo de entrenamiento integral y adaptado a las necesidades de cada uno de nuestros clientes. Nos encontramos en pleno centro de Sevilla, junto al hotel Gran Meliá Colón. Estaremos encantados de poder atenderte si deseas conocer nuestras instalaciones y los distintos servicios que te podemos ofrecer no sólo de entrenamiento personal, sino además nutrición y fisioterapia.