Escápula alada, te mostramos cómo mejorar la movilidad a través de ejercicios específicos

La escápula alada es una alteración deficitaria que conlleva una limitación funcional de todo el miembro superior. Es evidente cuando el borde vertebral o el ángulo inferior de la escápula muestra una prominencia inusual. Esta condición da como resultado un rango de movimiento limitado y una disminución de la fuerza del hombro.

La escápula alada primaria es causada por una lesión neurológica, cambios perjudiciales en el hueso o anomalías del tejido blando periescapular. La escápula alada secundaria se manifiesta debido a condiciones glenohumerales y subacromiales en las que la corrección de estas condiciones conduce a la escápula alada. Las principales causas de una escápula alada:

  • Acortamiento de los músculos pectoral mayor y menor.
  • Debilidad del serrato anterior
  • Denervación del nervio torácico largo, que inerva el serrato anterior.
  • Falta de control motor
  • Escoliosis

El principal músculo que debemos trabajar es el serrato anterior. Es un músculo principalmente estabilizador, por lo que no se trata solo de fortalecerlo, sino de entrenarlo en resistencia. La función principal del serrato anterior es llevar la escápula hacia su abducción, aunque estudios electromiográficos demuestran su activación en la flexión y abducción del hombro, y su activación como músculo accesorio en la respiración. Y por supuesto, no olvidar que ayuda a estabilizar la escapula contra el tórax en los esfuerzos de empuje anterior que realiza el hombro.

Es muy importante reprogramar este músculo y realizar ejercicios de propiocepción y control motor de hombro para conseguir la estabilidad de dicha articulación, que dé por sí ya es la más inestable del cuerpo, y la que más planos de movimiento tiene.

Bibliografía:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31420226/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30149414/

NUEVO ETIQUETADO FRONTAL DE ALIMENTOS: NUTRISCORE

El 26 de junio de 2020, cuando parte de la población empezaba a disfrutar en las playas de la semi libertad tras el confinamiento que trajo el Covid-19, el ministro de Consumo, Alberto Garzón Espinosa, anunció que el sistema de etiquetado frontal nutricional Nutriscore entrará en vigor el primer cuatrimestre de 2021. De esta forma, España se une a Francia, Bélgica y Alemania, quienes ya tienen implementado este sistema.

¿QUÉ ES NUTRISCORE?

El Nutriscore es una herramienta que se ha diseñado para facilitar a los consumidores una información nutricional de los alimentos más clara e intuitiva. Coloquialmente se le llama “semáforo nutricional” porque utiliza los cinco colores que veis en la imagen para clasificar los alimentos, que va desde más saludable (verde) hasta el menos saludables (rojo). El símbolo de Nutriscore se podrá ver en la parte frontal de los envases, para que de un vistazo podamos saber si un producto es más saludable o no.

¿CÓMO FUNCIONA?

Estos 5 niveles se establecen en función de un algoritmo. Se distribuyen los puntos según la composición nutricional por cada 100g del producto. Puntuación:

  • Elementos que se consideran desfavorables desde un punto de vista nutricional: cantidad de calorías, azúcares simples, ácidos grasos saturados y sodio.
  • Elementos que se consideran favorables: proteínas, fibras y porcentaje de frutas, verduras, leguminosas y frutos secos.

Cuantos más puntos obtenga el producto, menos saludable. Los productos más saludables tendrán una puntuación baja.

El gazpacho, salmorejo o las cremas de verduras, se caracterizan por tener alto contenido de frutas y verduras. Si además el aporte de sal no es muy elevado, es probable que nos encontremos en la parte frontal de su envase la mejor valoración, la A.

La B la podremos encontrar en las leches y leches enriquecidas (en calcio, vitaminas, …), en cereales de desayuno tipo muesli integral con frutas y sin azúcares añadidos. Sin embargo, siendo una buena nota, también lo encontraremos en refrescos sin azúcar, cuyos edulcorantes no son nada beneficiosos en exceso.

Muchos cereales de desayuno obtendrán una C, por los azúcares añadidos y la sal que se utiliza para intensificar su sabor. Otros productos en esta categoría serían los yogures de sabores.

Bollos, embutidos, aperitivos, platos preparados, … son productos con una composición nutricional nada saludable, bien sea por exceso de azúcar, grasas o sal. Depende de la cantidad en la que nos lo encontremos o si coinciden varios excesos serán clasificados en la D o en la E.

Alimentos o productos que no llevan el etiquetado de Nutriscore: frutas, verduras, legumbres, carnes, pescado y cualquier producto con un solo ingrediente en su composición, como la miel, los huevos, el aceite o el vinagre. Entre los envasados están el café, tés e infusiones. También están exentos de este etiquetado los chicles (vete tú a saber por qué) y alimentos directamente suministrados por el fabricante o tiendas minoristas en pequeñas cantidades, como los platos preparados.

DESVENTAJAS DEL ETIQUETADO NUTRISCORE

Con algunos productos puede crear confusión, como los cereales azucarados que hemos comentado antes que podrían obtener una C y quedar así en tierra de nadie, cuando su consumo no es aconsejable.

No se incluye entre los nutrientes a evaluar las harinas refinadas, un ingrediente que se usa en muchísimos procesados y que las evidencias y estudios científicos recomiendan minimizar su consumo e incluso evitar.

Productos no recomendables que pueden salir favorecidos:

  • Alimentos derivados de cereales (galletas o cereales de desayuno), con bastante azúcar, sin grasa y con un poco de fibra añadida (que para nada sirve igual que la del cereal integral) conseguirían una B o C.
  • De igual forma puede pasar con los lácteos y bebibles, siempre que no se pasen mucho.
  • Carne procesada en forma de fiambre o embutidos bajos en grasa y con poca sal (y poco porcentaje de carne también) pueden obtener muy buena puntuación, A o B.

Eso sí, alimentos ultraprocesados ricos en azúcares y grasas serán fácilmente reconocibles, menos mal.

RECOMENDACIONES

¿Para qué podemos usar Nutriscore? Para comparar productos dentro de un mismo grupo, por ejemplo, unas galletas con otras de otra marca, pero no productos de otros grupos de alimentos, no tendría sentido comparar unas galletas con un yogur.

Si quieres asegurarte de que tu alimentación es saludable opta por alimentos de verdad, sin etiquetas (frutas, verduras, carnes y pescados no procesados, huevos, …) y aprende a interpretar la lista de ingredientes y el cuadro de información nutricional del envase de los demás productos.

El conocimiento es poder, ¡y sólo de esta forma conseguirás que no te la peguen!

¡CIÁTICA!, EL PRECIO A PAGAR POR VIVIR SENTADO

Cuando hablamos de ciática nos referimos normalmente a un dolor que irradia a lo largo del trayecto del nervio ciático. Ya sea por lesión o presión sobre dicho nervio, esta molestia nos puede causar debilidad, entumecimiento u hormigueo en la pierna. Aunque la ciática es común, ya que afecta hasta al 40% de los adultos, hay muchas ideas erróneas sobre lo que es la ciática.

El dolor ciático puede variar ampliamente, desde un hormigueo leve, dolor sordo o una sensación de ardor. En algunos casos, el dolor es tan intenso que imposibilita el movimiento de la persona. En otros casos, dificulta el movimiento del pie, respondiendo con dificultad.

Es un problema que debido a las circunstancias de pandemia y su correspondiente confinamiento se ha dado en muchos hogares, sobre todo en personas mayores. Aunque también en jóvenes. Las jornadas de teletrabajo (generalmente más largas que la jornada normal de oficina) sumado al confinamiento domiciliario y que muchas personas no disponen del suficiente espacio en casa para hacer ejercicio ha facilitado el acomodo y las horas de “sofá y peli”, lo que prolongado en el tiempo da lugar a la pérdida y atrofia de la musculatura, sobre de la zona lumbar y cadera.

El nervio ciático comienza en la región lumbar y baja por la parte posterior de cada pierna. Controla los músculos de la parte posterior de la rodilla y parte inferior de la pierna. Igualmente proporciona sensibilidad a la parte posterior del muslo, parte de la región inferior de la pierna y a la planta del pie.

Adultos entre 30 y 50 años son más propensos a desarrollar ciática. Las causas comunes de ciática abarcan:

El dolor a menudo comienza lentamente y puede empeorar con acciones cómo:

  • Después de estar parado o sentado por tiempo prolongado.
  • Estornudar, toser o reír.
  • Al realizar esfuerzo o Valsalva.

La mayoría de los pacientes con síntomas de ciática o radiculopatía lumbar mejoran con algo de ejercicio físico mantenido en el tiempo, y responden bien a los tratamientos no quirúrgicos. El ejercicio de fuerza, bien estructurado y combinado con estiramientos especiales para la ciática, y fisioterapia, son la clave para atajar a corto plazo la dolencia. También es muy importante evitar las actividades que agraven los síntomas que como ya hemos mencionado en otros post pasan por huir de la comodidad y la inactividad. La silla, sillón, sofá por largas horas y de forma habitual son armas de doble filo que hay que saber dosificar, el verdadero descanso que debe predominar es el nocturno en una cama, consejo que está avalado por diversos estudios científicos.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960753/

Diaz KM, et al. Patterns of sedentary behavior and mortality in U.S. middle-aged and older adults: A national cohort study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5961729/

Descubre qué ejercicios sencillos puedes realizar en casa para aliviar e incluso prevenir el temible dolor de ciática en el siguiente vídeo:

VITAMINA D, COVID- 19 Y EJERCICIO

VITAMINA D, COVID- 19 Y EJERCICIO

En la última semana se ha puesto de manifiesto el cierre de gimnasios y centros de entrenamiento al considerarse “focos” de transmisión de COVID-19. Es necesario entender que mantener las medidas de seguridad como mascarillas o distancia de seguridad es algo imprescindible, pero no por ello debemos cerrar la puerta a una de las herramientas que más ayudan a nuestro organismo: EJERCICIO FÍSICO.

Los últimos estudios muestran una relación entre un mayor riesgo de mortalidad en el caso del Covid-19 y la reducción de Vitamina D. Esta vitamina es imprescindible y es la clave para obtener una adecuada respuesta inmune innata en nuestro organismo. La ingesta de vitamina D podría mejorar las condiciones de los pacientes para que puedan estar en más adecuadas condiciones para hacer frente y aumentar sus posibilidades contra la COVID-19 e inclusive otros cuadros infecciosos equivalentes.

Mantener unos niveles adecuados de vitamina D es imprescindible para la salud. Para conseguirlos de manera natural, la fuente principal es la exposición controlada al sol, que ayuda a nuestro cuerpo a sintetizarla (aunque también podemos lograrlo a través de la dieta).

El déficit de la vitamina D es un problema muy común hoy en día. Más de la mitad de la población mundial carece de esta vitamina (el 40,4% de los europeos como ya bien dice Cashman KD, et al., 2016). Esta vitamina tiene receptores en todo nuestro organismo. Es por ello, que varios estudios muestran una elevada relación entre los niveles bajos de vitamina D y mayor riesgo de osteoporosis, obesidad, menor rendimiento físico, depresión… ya que es la encarga de fijar el calcio al hueso y evitar posibles enfermedades.

También se ha demostrado que los niveles bajos de Vitamina D se asocian a la pérdida de fuerza y masa muscular. Los datos muestran que los beneficios del ejercicio físico superarían al riesgo de contagio, por lo que el ejercicio debe promoverse tanto como el aislamiento social (FH Dominski 2020).

Debido a la situación que estamos viviendo, es necesario que se sigan manteniendo los hábitos saludables como REALIZAR EJERCICIO, MANTENER UNA BUENA ALIMENTACIÓN E HIGIENE ADECUADA.

Una persona ACTIVA es un sistema inmune FUERTE.

La soja como fuente de proteínas y otros beneficios

¿QUÉ ES LA SOJA?

La soja pertenece al grupo alimentario de las leguminosas, por lo que se considera proteína de origen vegetal. Esta legumbre tiene origen en Asia, donde su consumo es mucho más notorio que en Europa, aunque desde hace algunos años hemos comenzado a verla en nuestros supermercados.

PROPIEDADES NUTRICIONALES

A nivel nutricional es destacable su gran contenido de proteína, siendo de 34g por cada 100g de producto y además, de alto valor biológico, ya que en comparación con otras legumbres posee una gama completa de aminoácidos esenciales. También es de interés nutricional su elevado contenido en fibra (22g de fibra por cada 100g de producto), posee hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, por lo que tienen un bajo índice glucémico, las grasas son principalmente poliinsaturadas y monoinsaturadas y, en relación a los minerales y vitaminas el aporte más relevante sería de calcio, magnesio, potasio y carotenoides como precursor de la vitamina A).

Por todo ello, la soja en conjunto es un alimento nutricionalmente muy completo y que se ha convertido en uno de los alimentos estrella de la alimentación vegetariana, eso no significa que renuncies a ella si sigues una modalidad alimentaria omnívora, al contrario, ¡beneficiémonos todos de sus propiedades!

Existe en el mercado una amplia variedad de productos derivados de la soja como el tofu, el tempeh, la soja texturizada, brotes de soja, queso de soja, bebida o yogur de soja, miso, edamame, etc., pero que estén elaborados con soja no los exime de no ser saludables. Me refiero por ejemplo a bebidas, yogures que pueden además presentar un elevado contenido de azúcares añadidos o preparados cárnicos (hamburguesas, salchichas, etc.) que pueden contener grasas menos saludables, elevado contenido en sal o estar elaborados con cereales refinados. En definitiva, debes leer su listado de ingredientes para poder valorar si estamos frente a un producto con las propiedades nutricionales que hemos comentado antes o por el contrario, no es una buena opción.

EFECTOS EN LA SALUD

La soja es la principal fuente dietética de isoflavonas, una clase de flavonoides que le otorgan poder fitoestrogénico, es decir, actúan de forma similar a los estrógenos femeninos, y propiedades antioxidantes.

Es por sus potenciales efectos beneficiosos para la salud que la soja se ha convertido en motivo de estudio en numerosas áreas de la ciencia. Diferentes meta-análisis publicados acerca del consumo de soja y las isoflavonas de ésta proteína vegetal muestran resultados positivos relacionados con la reducción de factores de riesgo cardiovascular (disminución colesterol LDL y triglicéridos y mejoría en el colesterol HDL) y ligeros efectos beneficiosos en la menopausia (reducción de frecuencia e intensidad de sofocos).

IDEAS PARA INTRODUCIRLA EN TU COCINA

Para el consumo de soja texturizada, por ejemplo, primero debemos hidratarla, por lo que la pondremos en remojo en agua o en el caldo que prefieras, con esta técnica mejoraremos su digestibilidad y textura. La dejaremos aproximadamente 10-20 minutos, hasta que veamos que duplica el tamaño que tenía al inicio.

Como consejo; la soja no tiene sabor, eso le confiere una gran versatilidad en la cocina  y en su uso para distintas recetas, pero el “tip estrella” está en ser generoso/a con el aderezo de especias que utilicemos.

La podemos consumir de infinitas maneras, en forma de hamburguesas, salchichas, albóndigas, “carne picada vegetal” para pastas, relleno de berenjenas, etc.

CONCLUSIÓN:

En definitiva, es complejo atribuirle tantos beneficios nutricionales a un único alimento. Bajo mi punto de vista estos beneficios vienen determinados por un cúmulo de buenas decisiones que tomamos en nuestra vida diaria al elegir cómo queremos que sea nuestra alimentación.

Y hoy con este post, espero haberos acercado a una “buena decisión” más que incluir en vuestras cocinas.

ESTUDIOS CIENTÍFICOS:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20709515/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22094845/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20464785/

Movilidad articular y mejora del rendimiento deportivo

Nuestro entrenador personal aborda en este vídeo la importancia que tiene favorecer y desarrollar la movilidad articular para mejorar el rendimiento deportivo en general.

En el centro de entrenamiento personal JTtrainer hacemos un estilo de entrenamiento integral y adaptado a las necesidades de cada uno de nuestros clientes. Nos encontramos en pleno centro de Sevilla, junto al hotel Gran Meliá Colón. Estaremos encantados de poder atenderte si deseas conocer nuestras instalaciones y los distintos servicios que te podemos ofrecer no sólo de entrenamiento personal, sino además nutrición y fisioterapia.

Medidas anti COVID-19 en JTtrainer

En JTtrainer, tu centro de entrenamiento personal en pleno centro de Sevilla, nos tomamos muy en serio tu salud y la de todos los profesionales que estamos a tu servicio, empezando por el entrenador personal, como por el fisioterapeuta y nuestra nutricionista.

Por ello, hemos realizado este breve vídeo, en el cual os mostramos qué medidas hemos tomado para evitar la propagación del COVID-19.

¿Qué es el almidón resistente? Sus efectos en tu alimentación y entrenamiento.

Llamamos carbohidratos resistentes a los que resisten a la digestión, es decir, no pueden ser hidrolizados (convertidos en moléculas más pequeñas por acción de enzimas, fundamentalmente amilasas) y, por tanto, no son absorbidos en el tubo digestivo. De esta manera, circulan por todo el tubo digestivo y al llegar al intestino grueso son fermentados, parcial o totalmente, por la microbiota bacteriana.

En los alimentos encontramos dos grandes grupos de hidratos de carbono resistentes:

  • La fibra dietética: que se divide en soluble e insoluble.
  • El almidón resistente: contenido de forma natural en las legumbres, los tubérculos (patata, boniato, etc.), granos completos (cereales integrales o de grano completo) y semillas (pipas, sésamo, etc.) y, en menor medida, en algunos frutos (como el plátano) y en algunas plantas (principalmente en los rizomas, que son tallos subterráneos).

Del carbohidrato resistente que más se ha hablado en redes sociales es del almidón resistente. En estudios in vitro se ha clasificado el almidón según su grado de digestión en almidón rápidamente digerible (AR1), que se digiere en unos 20 minutos; almidón lentamente digerible (AR2), tarda en ser digerido de 20 minutos a dos horas y almidón resistente (AR3), que no puede ser digerido. Sin embargo, no hay evidencias científicas fuertes de que este grado de digestión del almidón ocurra exactamente así en seres humanos. Además, existen los almidones modificados químicamente (AR4), que se usan como aditivos en gran variedad de productos alimentarios para mejorar la viscosidad y otras características de los alimentos; y el almidón resistente tipo 5 (AR5), que forma una molécula compleja de difícil digestión, al unirse a ácidos grasos cuando se cocina con grasas.

Pero además, el contenido de almidón resistente que tienen los alimentos depende de la forma del alimento, cuanto más grande es la molécula de almidón, más resistente parece, por tanto, hay más almidón resistente en granos y semillas poco molidos, en alimentos enteros (patata, plátano) y en alimentos muy densos como la pasta. El almidón es una molécula formada por amilosa y amilopectina, que es lo que se obtiene al ser digerido. Aunque generalmente, la proporción de amilosa en los alimentos está en torno al 20%, se ha demostrado que la relación amilosa/amilopectina influye en la cantidad de almidón resistente que tiene un alimento, cuanto mayor es esta relación mayor será la cantidad de almidón resistente (plátano verde; lentejas; arroz integral; patata; avena; garbanzos; trigo duro; arroz blanco; maíz; trigo blanco; harinas, etc.).

Al cocinar los alimentos, aumenta la cantidad de almidón resistente, por el proceso conocido como retrogradación. Al cocinarlos, sobre todo en presencia de agua y por acción del calor (a partir de 60ºC), el almidón se hincha y empieza a absorber agua (se le llama proceso de gelatinización). Esto hace que cambie su estructura química y se hace más accesible a las enzimas digestivas, es decir, un alimento que contiene hidratos de carbono que es cocido permite aprovechar más los carbohidratos que contiene. Sin embargo, al dejarlo enfriar, ocurre un proceso que se llama recristalización, en el que se produce un nuevo cambio de la molécula química del almidón, haciendo que sea más difícil digerirlo.

Por lo tanto, parece que cocer los alimentos por encima de 60-70ºC (cocción en agua) y después dejarlos enfriar a 4-5ºC (en refrigeración) durante unas 48 horas, provocará que una buena parte de los carbohidratos del alimento sean inaccesibles a nuestras enzimas digestivas y, por tanto, no lo absorbamos. Al cocinarlos de otro modo, al horno, a la plancha, al vapor, también conseguimos la gelatinización del almidón, pero en menor proporción que mediante la cocción en agua. Además, algunos estudios han indicado que podría aumentar la gelatinización y posterior recristalización si cocinamos en presencia de alguna grasa (por ejemplo aceite de oliva).

Por otro lado, hay factores individuales de cada persona que también provocarán que se aproveche más o menos el almidón de los alimentos, por ejemplo, el tiempo que tarda el alimento en recorrer el tubo digestivo hasta el íleon, la concentración de amilasa en el intestino delgado o la velocidad de vaciamiento gástrico, es decir, de que salga el contenido del estómago hacia el intestino.

Es muy difícil cuantificar la cantidad de almidón resistente que hay en los alimentos. De manera natural, parece que los alimentos que contienen más almidón resistente son las legumbres (soja, lentejas, alubias, garbanzos contienen más que habas, guisantes y judías verdes), los tubérculos (patata, boniato, zanahoria, nabo, etc.), los cereales de grano completo (arroz integral, avena, centeno, trigos duros, arroz blanco, maíz, trigos blandos, etc.), semillas (sésamo, pipas, etc.), y algunos frutos, especialmente los que tienen mayor contenido en almidón y menos azúcares y sobre todo cuando el fruto está menos maduro. Además, puede aumentar en estos alimentos la cantidad de almidón resistente con el cocinado, como hemos dicho antes, la cocción en agua mejor que la cocción al vapor, horneado o plancha, todas ellas con posterior refrigeración durante unas 48h. Parece que cuanta más temperatura se aplica, a partir de 60-70ºC, más efecto de gelatinización conseguimos, por tanto, mayor recristalización al refrigerar, sin embargo, cada alimento tiene su temperatura máxima, aunque no se han descrito los límites en las diferentes fuentes bibliográficas. Una vez enfriado, no tiene ningún efecto volver a calentar los alimentos, excepto aplicamos temperaturas muy altas durante mucho tiempo. Por tanto, la cantidad de almidón resistente en los alimentos varía del 0’5 al 10%, dependiendo de su forma, grado de madurez, tipo de cocción y ciclo de enfriamiento.

Pero, ¿qué ocurre al convertir el almidón en almidón resistente? Al no absorberlo por no haber sido digerido, continuará el tránsito por el resto del tubo digestivo y, al llegar al intestino grueso, la microbiota de cada persona lo fermentará parcial o totalmente. Esto es lo que ocurre con la fibra dietética, por lo que al almidón resistente se le han atribuido efectos fisiológicos similares, sobre todo a la fibra dietética soluble. Estos efectos son: producción de gases (metano, hidrógeno, dióxido de carbono) y de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) a los que se le atribuyen efectos prebióticos como aumentar la absorción de agua y sodio en el colon proximal; mejorar la sensibilidad a la insulina; regular la glucemia (cantidad de azúcar en sangre) durante más tiempo después de haber comido (hasta 3 horas después); enlentecimiento del vaciamiento gástrico; y control del metabolismo lipídico, especialmente reduciendo el colesterol total en sangre. Además, algunos estudios controlados han observado que aumentan la secreción de hormonas que promueven la saciedad (GLP-1 y PYY). Todos esos efectos podrían estar relacionados con una reducción de la ingesta y un mejor control del apetito. También se le han atribuido efectos probióticos, mejorando la salud de la microbiota intestinal.

Sin embargo, ningún estudio ha demostrado efecto en el peso corporal en humanos. Algunos estudios han demostrado que con un consumo de alrededor de 40g al día de almidón resistente durante al menos 12 semanas, se podría conseguir reducir la masas grasa corporal y aumentar la masa libre de grasa (músculo y agua) sin haber modificado el consumo de Calorías totales de la dieta. Pero no son resultados concluyentes. No obstante, que no se pueda digerir el almidón resistente no significa que no tenga ningún poder energético, parece que se reduce de las 4 Kcal/g de almidón digerible a 1’6-2’8 Kcal/g de almidón resistente.

No obstante, la respuesta individual de cada persona al consumo de almidón resistente es muy diversa, pues depende de las características de su microbiota intestinal, de su modelo de alimentación al completo y de factores propios como cantidad de amilasa, velocidad de vaciamiento gástrico, etc.

El intentar conseguir, mediante cocción (en agua con un poco de aceite) y posterior refrigeración, un aumento de almidón resistente en los alimentos no es aconsejable en deportistas o como snack pre o post entreno, ya que limitaría la disponibilidad de energía de los carbohidratos complejos, que son beneficiosos para la práctica de la actividad física y para la recuperación de la masa muscular. En cambio, sería aconsejable en personas con diabetes (tipo 1 o tipo 2).

En resumen, el consejo general es llevar una alimentación saludable, variada y equilibrada, basada en alimentos frescos y cereales de grano completo e integrales, consumiendo alimentos ricos en almidón y reduciendo el consumo de alimentos ricos en azúcares simples y especialmente limitando el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados.

Kamut, por qué su consumo te gustará más

            Seguro que has escuchado o has leído sobre Kamut. Te vamos a contar algunas curiosidades.

            El Kamut es un tipo de trigo duro, es decir, una especie de trigo que cuesta mucho triturar. Por ello, tradicionalmente las variedades de trigo duro en España han sido usadas para la alimentación animal y para preparar productos a base de sémola de trigo, por ejemplo la pasta.

            Las variedades de trigo duro tienen más proteína, menos carbohidratos y menor índice glucémico, sin embargo, su producción mundial está entre el 5-8% de los trigos (frente al triticum vulgare) porque no es apto para hacer harina, es decir, se pierde una gran cantidad de elaboraciones (panadería, repostería, salsas, etc.).

            Realmente el Kamut es una marca registrada Estado Unidense, procedente siempre de cultivo ecológico de unas semillas seleccionadas de triticum turgidum denominadas QK77.

            Es decir, la variedad de trigo duro real es triticum turgidum. Parece que es una variedad de trigo propia de Egipto, que creció cerca del Nilo y se llevó a Estados Unidos principalmente para ser estudiada. No obstante, en España, los mayores productos de esta variedad de trigo son Baleares y Euskadi.

            Nutricionalmente, aporta entre 20-40% más proteína (dependiendo de la variedad) que el trigo blanco, pero al ser muy rico en gluten, aporta menos lisina que otras variedades de trigo. Además, aporta más fibra (fundamentalmente soluble) y su contenido en carbohidratos complejos (almidón) es muy alto. Este aporte hace que sea una variedad de trigo muy saciante, que ayuda a controlar la cantidad de comida que se ingiere y controlar el hambre.

            Aporta vitaminas del grupo B, fundamentalmente niacina (vitamina B3) y tiamina (vitamina B1). A diferencia de otras variedades, en este caso el aporte de vitamina E (que tiene propiedades antioxidantes) es más elevado, pero como es una vitamina que se mantiene en grasa (liposoluble), esta variedad de trigo aporta un poco más de grasa que otras variedades (no aporta grasas saturadas ni colesterol). Es muy rico en calcio, magnesio y hierro, no obstante, el tipo de hierro que aporta es menos biodisponible (el cuerpo lo usa menos) que el que proviene de alimentos de origen animal.

            Una característica propia de esta variedad de trigo es su contenido en antocianinas, que le proporcionan el color rojizo al grano y que tienen una potente acción antioxidante.

Es un alimento muy adecuado para elaborar ensaladas o aliños y guarniciones con verduras. Para ello, se debe enjuagar y cocerlo como si fueran granos de arroz, aunque tiene tiempos de cocción más altos.

Es muy saciante por lo que es muy aconsejable en sobrepeso, obesidad o control del peso corporal. Además, su bajo índice glucémico hace que sea muy adecuado en diabetes y ha mostrado efectos beneficiosos en enfermedades cardiovasculares, contribuyendo a reducir el colesterol en sangre.

Es algo más energético que el trigo blanco, por lo que es recomendable en deportistas, aunque, puede producir molestias digestivas (flatulencias o meteorismo) al tener más fibra y más gluten, por lo que no se debe probar justo antes de una competición.

Es aconsejable durante gestación y lactancia y apto para población infantil.

Pero no es recomendable para personas con problemas relacionados con el gluten, como celiaquía o alergia al trigo y parece estar desaconsejado en algunas patologías de la piel (por ejemplo, dermatitis herpetiforme) o en algunas enfermedades autoinmunes inflamatorias (por ejemplo, tiroiditis autoinmune).

Las infusiones y sus efectos fisiológicos

Las semana pasada os hablamos sobre cómo elegir las infusiones cuando las vamos a comprar. En esta ocasión vamos a analizar los efectos fisiológicos que se les atribuye, cuáles de esos efectos están demostrados y cuándo no es recomendable tomar determinadas infusiones.

Dependiendo de esta acción fisiológica, a las infusiones se les atribuyen una serie de propiedades:

  • Anís: se pueden realiza infusión de anís estrellado o de anís verde (matalahúva). A ambos se les atribuye efecto digestivo y antiflatulencias, asociado a los aceites esenciales (anetol, es el principio activo fundamental) y a los terpenos.
  • Azahar: se le asocia efecto calmante y antiespasmódico, relacionado con el aceite esencial (contienen limoneno, linalol, nerol y metil antramilato), a los flavonoides y a otros compuestos como la cumarina o las pectinas.
  • Cola de caballo: diurético, antioxidante y antiinflamatoria. Se ha usado para tratar problemas de retención de líquidos (edema) y para patologías renales (como cálculos renales) o de vejiga (infecciones). Sin embargo, se necesitan más pruebas para que la evidencia científica pueda afirmar estos efectos. No obstante, su consumo prolongado a diario podría conducir a dificultades de control de la orina por lo que se desaconseja su uso frecuente.         
  • Escaramujo o rosa canina: se le atribuye efecto antioxidante, debido a su alto contenido en vitamina C (si bien con la elevada temperatura del agua se degrada la mayor parte), A y E (no se extraen en el agua porque no son hidrosolubles) , flavonoides y taninos.   
  • Eucalipto: propiedades para las vías respiratorias, se ha usado para resfriados, asma, bronquitis. También se le han atribuido propiedades antiinflamatorias. Las evidencias científicas son escasas, pero parece que el compuesto químico denominado eucaliptol puede ayudar a romper y dispersar el moco, por lo que podría ayudar a las alteraciones de las vías respiratorias.
  • Garcina cambogia: no tiene efecto en la pérdida de peso. Puede dar dolor de cabeza, náuseas, síntomas digestivos.
  • Ginseng: se le asigna efecto adaptógeno (que aumenta la resistencia al estrés), antioxidantes  y antiinflamatorio, relacionado con glucósidos y ginsenósidos.
  • Hibiscos: se le han atribuido propiedades antihipertensivas. Sin embargo, no hay suficiente evidencia científica. Laxante, debido a los ácidos del fruto.
  • Hierbabuena: pertenece al género Mentha. Se le asignan propiedades antiespasmódicas, antiinflamatorias, estimulante y antiséptica, relacionadas con sus aceites esenciales, principalmente con el compuesto mentol.
  • Hierba Luisa: se le asocia efecto antiinflamatorio, antiséptico y diurético, debido a su contenido en esteroles y aceites esenciales (citronella, geraniol y citronelol).
  • Hierba mate o yerba mate: estimulante, debido ala cafeína. Antifatiga, digestiva, diurética, antioxidante, debido a su composición de taninos y glucósidos, entre otros. No hay suficientes evidencias científicas para confirmar que disminuye el hambre durante la práctica de ejercicio físico y que consumida de forma diaria mejore el rendimiento físico-deportivo, sin embargo, en alguna investigación se ha relacionado con una leve mejora. Aunque a lo largo del tiempo se ha comercializado para mejorar la memoria, la evidencia científica afirma que no produce mejorías en la función cognitiva.
  • Jengibre: se le asignan propiedades antieméticas, relacionadas con los compuestos no volátiles, gingeroles y shoaoles. Si bien no hay fuertes evidencias científicas sobre su efecto y no ha mostrado efecto durante la gestación.
  • Manzanilla: tiene propiedades digestivas, antiespasmódica (especialmente la manzanilla amarga), y diuréticas, debido a sus aceites esenciales, terpenos y taninos. Tradicionalmente se ha usado para aliviar las molestias digestivas (indigestión, vómitos, diarrea, flatulencias), pero no existen evidencias científicas suficientes para apoyar este efecto en todas las personas.
  • Mejorana: se le asigna efecto calmante y tranquilizante, debido a sus aceites esenciales, con compuestos como terpenos y organol.
  • Melisa: se le asocia efecto calmante y tranquilizante, así como antiséptico, asociado a los taninos, terpenos y al eugeniol.
  • Menta:  se le han atribuido propiedades cognitivas, digestivas, antiflatulencias, antiespasmódica, antiemética y refrescante, si bien, las evidencias científicas contradicen los efectos cognitivos, y no hay evidencias suficientes para remarcar los efectos digestivos. Su principio activo fundamental es el mentol.
  • Menta poleo: se le atribuyen propiedades digestivas y ha sido usado tradicionalmente para resfriados. Sus efectos fisiológicos se deben, además de al mentol, a los terpenos y pulegona. No hay suficientes evidencias que apoyen su uso en resfriados.
  • Rooibos: aunque se suele confundir con té, no es un té, ya que se obtiene de otra planta (Aspalathus linearis). Se le atribuye efecto antioxidante, debido a los flavonoides y quercetina. No contiene cafeína, por lo que no tiene efecto estimulante.
  • Romero: se le asignan propiedades antiinflamatorias y antiespasmódicas, asociadas a los aceites fenólicos, flavonoides y terpenos.
  • Salvia: se le atribuyen efectos expectorantes y antitusígenos, relacionados con los fitoesteroles, si bien, no hay evidencias sobre su efecto.
  • Saúco: se le asignan efectos antioxidantes y bactericida, relacionados con los aceites esenciales, entre sus componentes, los compuestos fenólicos y antocianinas, taninos, alcaloides y ácidos orgánicos. Si bien, no hay evidencias científicas sobre su efectividad.
  • Té: tiene propiedades estimulantes, debido a la cafeína, teobromina y teofilina y antioxidante, debido a compuestos fenólicos. Durante mucho tiempo se le han atribuido propiedades “quema grasa” y de “pérdida de peso” si bien, no hay evidencias científicas que demuestren que contribuye a la pérdida de peso y aún menos a la disminución de la masa grasa corporal. No obstante, parece que el efecto estimulante podría aumentar ligeramente la tasa de metabolismo basal y ayudar muy levemente a la pérdida de peso, si se acompaña de dieta equilibrada y saludable y ejercicio físico.  Asimismo, el efecto protector frente al desarrollo de algunos tipos de cáncer ha sido desmentido en la mayoría de estudios científicos.

Elaborarlo con leche disminuye la biodisponibilidad de los compuestos antioxidantes del té, por lo que le resta la mayoría de sus propiedades.

  • Tila: se le asocian efectos antiespámodico, ansiolítica y somnífera, relacionado con los aceites esenciales como limoneno, nerol, eugenol, quercetina y terpenoides. No hay evidencias científicas fiables sobre su efecto pues parece que es persona-dependiente, es decir, el efecto será individual en cada persona.

¿Qué cantidad se debe consumir?

No hay cantidades exactas establecidas pues depende de la tolerancia de cada persona a los componentes de las infusiones, no obstante, parece ser más saludable tomar infusiones que extractos o concentrados.

El anís debe ser evitado durante la gestación, la lactancia y en menores de 6 años.

El eucalipto es seguro en casi todas las personas, pero parece que deben controlar su consumo las personas tratadas con antidiabéticos o insulina.

El ginseng no se debe consumir en cantidades elevadas y no se debe tomar de forma frecuente. Está contraindicado durante la gestación, la lactancia, si tiene hipertensión arterial, alteraciones del corazón, ansiedad y si toma antidepresivos (IMAO).

El hibiscos está contraindicado en embarazo y lactancia, personas con hipotensión arterial, diabetes, personas que toman antidiabéticos, antihipertensivos.

En el caso del , parece que 5 tazas al día o más está relacionado con efectos secundarios como cefaleas, sensación de nerviosismo, problemas de visión, dificultades o alteraciones del sueño, vómitos o diarreas, irritabilidad, frecuencia cardiaca irregular, temblor, acidez, mareos, acúfenos, convulsiones y confusión. Por lo que se aconseja un consumo de 4 tazas o menos al día.

Aunque la mayoría de personas pueden consumirlo con seguridad, controlando las cantidades, parece contraindicado durante la lactancia, en personas con hipertensión arterial o problemas de la frecuencia cardiaca, personas que suelen tener anemia ferropénica (déficit de hierro), quienes tienen migrañas y si tiene osteoporosis. Asimismo, el té está contraindicado si toma determinados medicamentos como diuréticos, fármacos estimulantes, medicamentos para el asma (agonistas beta-adrenérgicos), para la depresión (IMAO), anticoagulantes o antiplaquetarios o litio. Deben controlar su consumo mujeres embarazadas (no parece haber riesgos consumiendo 1-2 tazas al día), personas con diabetes o con problemas de ansiedad.

La cola de caballo está contraindicada para personas que toman diuréticos, litio, antidiabéticos. Se desaconseja su uso durante la gestación y la lactancia. Su consumo diario puede conducir a una deficiencia de tiamina (vitamina B1) y de potasio.

La hierba mate o yerba mate, como el resto de bebidas estimulantes, es segura para su consumo en infusión para todas las personas, si bien, cantidades elevadas podrían estar relacionadas con alteraciones del sueño, nerviosismo, irritabilidad, malestar estomacal, náuseas, cefaleas, acúfenos, latidos irregulares del corazón. Esta contraindicada durante la gestación y lactancia, durante la infancia, en personas con consumo diario de alcohol y fumadores. Además, deben evitarla las personas que toman diuréticos, medicamentos para el asma (antagonistas beta-adrenérgicos), para la depresión (IMAO), anticoagulantes y antiplaquetarios, anticonvulsivos, entre otros. Deben controlar su consumo personas con cardiopatía, diabetes, hipertensión arterial, síndrome de colon irritable y fumadores. No es aconsejable tomar más de 1L al día de esta bebida.

La manzanilla está desaconsejada durante la gestación y la lactancia. Y es segura para el resto de personas.

La menta poleo está contraindicado durante gestación y lactancia; durante la infancia; problemas renales y hepáticos y si toma suplementos de hierro.

La menta está desaconsejada en mujeres en gestación y lactancia y está contraindicada para medicamentos sedantes.

Es decir, la mayor parte de los efectos fisiológicos que pueden tener las infusiones en nuestro organismo depende de los metabolitos secundarios de las plantas que hemos nombrado (terpenoides, fenoles y polifenoles, compuestos nitrogenados, azufrados y alcaloides), su función nutritiva es despreciable, puesto que solo aportarán una muy pequeña cantidad de vitaminas y minerales y algo de azúcares simples. Además, los efectos no han podido ser probados científicamente debido a que existe una variabilidad personal en la tolerancia a estos componentes de las plantas, por lo que habrá personas que noten más los efectos y otras que los noten menos o no los noten.

Por lo tanto, no escojas infusiones tanto por sus posibles efectos como por su sabor y aroma y no deberías sustituir completamente el agua por infusiones.

Por último, resulta importante para la salud la temperatura a la que se consumen las infusiones, siendo recomendable consumirlo a menos de 65ºC, de acuerdo con las recomendaciones de la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC, siglas en inglés), perteneciente a la Organización Mundial de la Salud.