Los deportistas están expuestos a una amplia variedad de lesiones, desde pequeñas contusiones hasta lesiones graves que pueden poner en peligro su carrera deportiva y su calidad de vida en general. Las lesiones pueden ser el resultado de factores externos, como un impacto o una caída, o de factores internos, como la fatiga muscular o el sobreentrenamiento. En este artículo, exploraremos las lesiones más comunes en deportistas y la importancia de una buena nutrición, así como su relación con la prevención y recuperación de lesiones deportivas. Una alimentación adecuada y saludable puede reducir el riesgo de sufrir lesiones deportivas y, en caso de padecerlas, contribuir a una recuperación más rápida y efectiva.
Se estima que cada año se producen en torno a cuatro millones de lesiones deportivas en todo el mundo. La mayor incidencia se reporta en periodos de competiciones, asociadas principalmente al músculo esquelético. Para un adecuado manejo nutricional y correcta utilización de los suplementos nutricionales, es importante individualizar en función de los efectos clínicos y conocer la respuesta adaptativa durante la fase de rehabilitación tras una lesión deportiva en los deportistas.
El músculo esquelético es uno de los tejidos más grandes, dinámicos y plásticos del cuerpo, comprende aproximadamente el 40 % de la masa corporal total y contiene del 50 al 75 % de las reservas totales de proteínas corporales. El músculo esquelético no solo se encarga del movimiento corporal como se puede creer, sino que contribuye al almacenamiento de proteínas, la termogénesis, el metabolismo y la protección visceral.
A nivel funcional, convierte la energía química en mecánica para generar fuerza e impulso, mantener la postura corporal y producir movimientos.
A nivel metabólico también es muy interesante, pues es capaz de almacenar sustratos energéticos como aminoácidos y glúcidos, así como generar calor para mantener la temperatura central.
Dado lo anterior, el mantenimiento del músculo esquelético juega un papel crucial en la buena calidad de vida y salud, por lo que una lesión deportiva que afecte a parte de la musculatura puede comprometer nuestra salud y rendimiento durante un largo periodo de tiempo.
Para evitar un escenario catastrofista contamos con la nutrición como buena aliada en la prevención y recuperación de la lesión. Una dieta equilibrada proporciona los nutrientes necesarios para mantener una buena salud ósea y muscular, y para mantener el sistema inmunológico en buen estado. Las deficiencias de ciertos nutrientes pueden aumentar el riesgo de sufrir lesiones, ya que pueden debilitar los huesos, los músculos y las articulaciones.
En general, es importante que los deportistas incluyan una variedad de alimentos en su dieta para asegurarse de que están obteniendo todos los nutrientes necesarios. Esta premisa es parte del motivo por el que es necesario incluir variedad en la alimentación. Algunos nutrientes importantes son los siguientes:
Como hemos hablado en anteriores artículos, las proteínas y los carbohidratos son esenciales para el fortalecimiento de la musculatura y el adecuado desempeño deportivo, retrasando e incluso evitando la fatiga muscular.
Además de estos nutrientes, las grasas son una fuente indispensable de energía, pues ayuda a que obtengamos vitaminas liposolubles, como es la vitamina D. Es por ello que se recomienda que los deportistas consuman grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos, las semillas y los pescados azules.
Las vitaminas y minerales son esenciales para una buena salud ósea y muscular, así como para el sistema inmunológico. Los deportistas deben asegurarse de consumir suficientes frutas, verduras, hortalizas y legumbres para obtener una adecuada cantidad de vitaminas y minerales.
Además, la disponibilidad energética es un concepto cada vez más utilizado, que se define como la cantidad de energía disponible para mantener la función metabólica restándole el gasto energético durante el ejercicio de la ingesta energética. Esta disponibilidad energética es imprescindible, buscando que el aporte calórico esté lo más cerca posible del balance energético. Por lo tanto, un aporte calórico de unas 45 kcal por kilo de masa libre de grasa suele ser suficiente para mantener la función fisiológica saludable en los atletas.
Algunos nutrientes que pueden ser particularmente importantes para la prevención de lesiones incluyen:
- Calcio y vitamina D: son esenciales para la salud ósea y pueden ayudar a prevenir lesiones como fracturas y esguinces. También mejoran la atrofia muscular y aumenta las fibras musculares de tipo II, así como la fuerza muscular.
- Vitamina A: beneficia una mejor cicatrización de fracturas.
- Vitamina C: reduce el estrés oxidativo, contribuye a la formación de colágeno y fuerza muscular.
- Vitamina E: disminuye la inflamación y reduce el daño asociado a la médula espinal.
- Ácidos grasos omega-3: tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación asociada con algunas lesiones deportivas.
- Antioxidantes: reducen el daño celular y la inflamación, lo que puede ayudar en la recuperación de lesiones. Algunos minerales como selenio, hierro, cobre o zinc juegan un papel antioxidante en esta ecuación.
- Proteína: es esencial para la reparación y el crecimiento de los tejidos musculares, por lo que es importante para la recuperación de lesiones.
Algunos alimentos beneficiosos en cuanto a lesiones deportivas son las especias de cúrcuma y curry, el aceite de oliva, el pescado azul como atún o pez espada, los arándanos y los lácteos. Otros compuestos cada vez más de moda son el resveratrol, los flavonoides, la quescetina y las catequinas. Aunque la ciencia necesita tiempo para profundizar en sus beneficios, se augura un futuro prometedor.
En conclusión, la nutrición es una parte importante del entrenamiento deportivo y de la prevención y recuperación de lesiones. Los deportistas, al igual que el resto de la población, deben asegurarse de seguir una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos para asegurarse de que están obteniendo todos los nutrientes necesarios para su salud ósea, muscular e inmunológica.
Referencias:
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