La soja como fuente de proteínas y otros beneficios

¿QUÉ ES LA SOJA?

La soja pertenece al grupo alimentario de las leguminosas, por lo que se considera proteína de origen vegetal. Esta legumbre tiene origen en Asia, donde su consumo es mucho más notorio que en Europa, aunque desde hace algunos años hemos comenzado a verla en nuestros supermercados.

PROPIEDADES NUTRICIONALES

A nivel nutricional es destacable su gran contenido de proteína, siendo de 34g por cada 100g de producto y además, de alto valor biológico, ya que en comparación con otras legumbres posee una gama completa de aminoácidos esenciales. También es de interés nutricional su elevado contenido en fibra (22g de fibra por cada 100g de producto), posee hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, por lo que tienen un bajo índice glucémico, las grasas son principalmente poliinsaturadas y monoinsaturadas y, en relación a los minerales y vitaminas el aporte más relevante sería de calcio, magnesio, potasio y carotenoides como precursor de la vitamina A).

Por todo ello, la soja en conjunto es un alimento nutricionalmente muy completo y que se ha convertido en uno de los alimentos estrella de la alimentación vegetariana, eso no significa que renuncies a ella si sigues una modalidad alimentaria omnívora, al contrario, ¡beneficiémonos todos de sus propiedades!

Existe en el mercado una amplia variedad de productos derivados de la soja como el tofu, el tempeh, la soja texturizada, brotes de soja, queso de soja, bebida o yogur de soja, miso, edamame, etc., pero que estén elaborados con soja no los exime de no ser saludables. Me refiero por ejemplo a bebidas, yogures que pueden además presentar un elevado contenido de azúcares añadidos o preparados cárnicos (hamburguesas, salchichas, etc.) que pueden contener grasas menos saludables, elevado contenido en sal o estar elaborados con cereales refinados. En definitiva, debes leer su listado de ingredientes para poder valorar si estamos frente a un producto con las propiedades nutricionales que hemos comentado antes o por el contrario, no es una buena opción.

EFECTOS EN LA SALUD

La soja es la principal fuente dietética de isoflavonas, una clase de flavonoides que le otorgan poder fitoestrogénico, es decir, actúan de forma similar a los estrógenos femeninos, y propiedades antioxidantes.

Es por sus potenciales efectos beneficiosos para la salud que la soja se ha convertido en motivo de estudio en numerosas áreas de la ciencia. Diferentes meta-análisis publicados acerca del consumo de soja y las isoflavonas de ésta proteína vegetal muestran resultados positivos relacionados con la reducción de factores de riesgo cardiovascular (disminución colesterol LDL y triglicéridos y mejoría en el colesterol HDL) y ligeros efectos beneficiosos en la menopausia (reducción de frecuencia e intensidad de sofocos).

IDEAS PARA INTRODUCIRLA EN TU COCINA

Para el consumo de soja texturizada, por ejemplo, primero debemos hidratarla, por lo que la pondremos en remojo en agua o en el caldo que prefieras, con esta técnica mejoraremos su digestibilidad y textura. La dejaremos aproximadamente 10-20 minutos, hasta que veamos que duplica el tamaño que tenía al inicio.

Como consejo; la soja no tiene sabor, eso le confiere una gran versatilidad en la cocina  y en su uso para distintas recetas, pero el “tip estrella” está en ser generoso/a con el aderezo de especias que utilicemos.

La podemos consumir de infinitas maneras, en forma de hamburguesas, salchichas, albóndigas, “carne picada vegetal” para pastas, relleno de berenjenas, etc.

CONCLUSIÓN:

En definitiva, es complejo atribuirle tantos beneficios nutricionales a un único alimento. Bajo mi punto de vista estos beneficios vienen determinados por un cúmulo de buenas decisiones que tomamos en nuestra vida diaria al elegir cómo queremos que sea nuestra alimentación.

Y hoy con este post, espero haberos acercado a una “buena decisión” más que incluir en vuestras cocinas.

ESTUDIOS CIENTÍFICOS:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20709515/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22094845/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20464785/