JTTrainer Nutricionista

NUTRICIÓN EN LESIONES DEPORTIVAS

Los deportistas están expuestos a una amplia variedad de lesiones, desde pequeñas contusiones hasta lesiones graves que pueden poner en peligro su carrera deportiva y su calidad de vida en general. Las lesiones pueden ser el resultado de factores externos, como un impacto o una caída, o de factores internos, como la fatiga muscular o el sobreentrenamiento. En este artículo, exploraremos las lesiones más comunes en deportistas y la importancia de una buena nutrición, así como su relación con la prevención y recuperación de lesiones deportivas. Una alimentación adecuada y saludable puede reducir el riesgo de sufrir lesiones deportivas y, en caso de padecerlas, contribuir a una recuperación más rápida y efectiva.

Se estima que cada año se producen en torno a cuatro millones de lesiones deportivas en todo el mundo. La mayor incidencia se reporta en periodos de competiciones, asociadas principalmente al músculo esquelético. Para un adecuado manejo nutricional y correcta utilización de los suplementos nutricionales, es importante individualizar en función de los efectos clínicos y conocer la respuesta adaptativa durante la fase de rehabilitación tras una lesión deportiva en los deportistas.

El músculo esquelético es uno de los tejidos más grandes, dinámicos y plásticos del cuerpo, comprende aproximadamente el 40 % de la masa corporal total y contiene del 50 al 75 % de las reservas totales de proteínas corporales. El músculo esquelético no solo se encarga del movimiento corporal como se puede creer, sino que contribuye al almacenamiento de proteínas, la termogénesis, el metabolismo y la protección visceral.

A nivel funcional, convierte la energía química en mecánica para generar fuerza e impulso, mantener la postura corporal y producir movimientos.

A nivel metabólico también es muy interesante, pues es capaz de almacenar sustratos energéticos como aminoácidos y glúcidos, así como generar calor para mantener la temperatura central.

Dado lo anterior, el mantenimiento del músculo esquelético juega un papel crucial en la buena calidad de vida y salud, por lo que una lesión deportiva que afecte a parte de la musculatura puede comprometer nuestra salud y rendimiento durante un largo periodo de tiempo.

Para evitar un escenario catastrofista contamos con la nutrición como buena aliada en la prevención y recuperación de la lesión. Una dieta equilibrada proporciona los nutrientes necesarios para mantener una buena salud ósea y muscular, y para mantener el sistema inmunológico en buen estado. Las deficiencias de ciertos nutrientes pueden aumentar el riesgo de sufrir lesiones, ya que pueden debilitar los huesos, los músculos y las articulaciones.

En general, es importante que los deportistas incluyan una variedad de alimentos en su dieta para asegurarse de que están obteniendo todos los nutrientes necesarios. Esta premisa es parte del motivo por el que es necesario incluir variedad en la alimentación. Algunos nutrientes importantes son los siguientes:

Como hemos hablado en anteriores artículos, las proteínas y los carbohidratos son esenciales para el fortalecimiento de la musculatura y el adecuado desempeño deportivo, retrasando e incluso evitando la fatiga muscular.

Además de estos nutrientes, las grasas son una fuente indispensable de energía, pues ayuda a que obtengamos vitaminas liposolubles, como es la vitamina D. Es por ello que se recomienda que los deportistas consuman grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos, las semillas y los pescados azules.

Las vitaminas y minerales son esenciales para una buena salud ósea y muscular, así como para el sistema inmunológico. Los deportistas deben asegurarse de consumir suficientes frutas, verduras, hortalizas y legumbres para obtener una adecuada cantidad de vitaminas y minerales.

Además, la disponibilidad energética es un concepto cada vez más utilizado, que se define como la cantidad de energía disponible para mantener la función metabólica restándole el gasto energético durante el ejercicio de la ingesta energética. Esta disponibilidad energética es imprescindible, buscando que el aporte calórico esté lo más cerca posible del balance energético. Por lo tanto, un aporte calórico de unas 45 kcal por kilo de masa libre de grasa suele ser suficiente para mantener la función fisiológica saludable en los atletas.

Algunos nutrientes que pueden ser particularmente importantes para la prevención de lesiones incluyen:

Calcio y vitamina D: son esenciales para la salud ósea y pueden ayudar a prevenir lesiones como fracturas y esguinces. También mejoran la atrofia muscular y aumenta las fibras musculares de tipo II, así como la fuerza muscular.
Vitamina A: beneficia una mejor cicatrización de fracturas.
Vitamina C: reduce el estrés oxidativo, contribuye a la formación de colágeno y fuerza muscular.
Vitamina E: disminuye la inflamación y reduce el daño asociado a la médula espinal.
Ácidos grasos omega-3: tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación asociada con algunas lesiones deportivas.
Antioxidantes: reducen el daño celular y la inflamación, lo que puede ayudar en la recuperación de lesiones. Algunos minerales como selenio, hierro, cobre o zinc juegan un papel antioxidante en esta ecuación.
Proteína: es esencial para la reparación y el crecimiento de los tejidos musculares, por lo que es importante para la recuperación de lesiones.

Algunos alimentos beneficiosos en cuanto a lesiones deportivas son las especias de cúrcuma y curry, el aceite de oliva, el pescado azul como atún o pez espada, los arándanos y los lácteos. Otros compuestos cada vez más de moda son el resveratrol, los flavonoides, la quescetina y las catequinas. Aunque la ciencia necesita tiempo para profundizar en sus beneficios, se augura un futuro prometedor.

En conclusión, la nutrición es una parte importante del entrenamiento deportivo y de la prevención y recuperación de lesiones. Los deportistas, al igual que el resto de la población, deben asegurarse de seguir una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos para asegurarse de que están obteniendo todos los nutrientes necesarios para su salud ósea, muscular e inmunológica.

Referencias:

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Huang, L., Li, M., Deng, C., Qiu, J., Wang, K., Chang, M., Zhou, S., Gu, Y., Shen, Y., Wang, W., Huang, Z., & Sun, H. (2022). Potential Therapeutic Strategies for Skeletal Muscle Atrophy. Antioxidants (Basel, Switzerland), 12(1), 44. https://doi.org/10.3390/antiox12010044

Papadopoulou, S. K., Mantzorou, M., Kondyli-Sarika, F., Alexandropoulou, I., Papathanasiou, J., Voulgaridou, G., & Nikolaidis, P. T. (2022). The Key Role of Nutritional Elements on Sport Rehabilitation and the Effects of Nutrients Intake. Sports (Basel, Switzerland), 10(6), 84. https://doi.org/10.3390/sports10060084

Suzuki K. (2021). Recent Progress in Applicability of Exercise Immunology and Inflammation Research to Sports Nutrition. Nutrients, 13(12), 4299. https://doi.org/10.3390/nu13124299

PÉRDIDA DE PESO CON FÁRMACOS: ¿MERECE LA PENA?

Es común encontrar en consulta a pacientes que presentan gran preocupación por su peso corporal. Como se ha comentado en artículos anteriores, el peso nos muestra un número muy general que debe contextualizarse, pues los componentes del peso son la parte importante.

Además, se debe recordar que el enfoque estético no es acertado, ya que es algo secundario que suele traer frustración y sentimientos negativos poco constructivos. El verdadero enfoque que debe perdurar es la mejora de la salud y el rendimiento físico, a diferentes niveles y adaptando las expectativas a la realidad.

Sin embargo, la continua fijación en el físico conlleva en numerosos casos a la desesperación, sobre todo cuando se producen múltiples intentos en el pasado, la comparación con otros y las expectativas son desmesuradas. En estos casos resulta convincente la venta agresiva de productos adelgazantes que se enmascaran en la salud.

Actualmente, el uso de fármacos en sujetos sanos que buscan la pérdida de peso y/o grasa es cada vez más común. ¿Hacia dónde lleva esta práctica? ¿Es una práctica segura y aconsejable? ¿Cuáles son sus beneficios frente a los inconvenientes? ¿Cuál es la opinión de los expertos? Todo ello, se detalla a continuación.

Esta práctica se extiende en busca de aquellos fármacos más útiles para perder peso y/o el apetito, con el fin de un cambio físico hacia la delgadez. En concreto, los antidiabéticos son un grupo de fármacos muy utilizados para tal fin.

El uso de antidiabéticos para la pérdida de peso está asociado al riesgo de presentar efectos adversos como consecuencia de la medicación, los cuales pueden ser desde leves (náuseas, vómitos, diarrea y estreñimiento) hasta complicaciones graves y potencialmente mortales, como la pancreatitis aguda y la colelitiasis, entre otros trastornos gastrointestinales y hepatobiliares. Sumado a esto, es mayor el riesgo de interrupción del proceso de pérdida de peso a partir de eventos adversos. Por todo ello, no es una práctica segura, ni aconsejable ni va en sintonía con la búsqueda de un estilo de vida saludable.

El único beneficio que se asocia a esta práctica es la pérdida de peso. Y esto no es realmente cierto. Aquellos estudios que señalan una pérdida de peso no solo contemplan el tratamiento farmacológico, sino también el seguimiento de pautas nutricionales y actividad física enfocados a la pérdida de peso, por lo que otorgarle los beneficios del resultado al fármaco resulta exagerado y poco fiable debido al sesgo que produce la sinergia de alimentación y ejercicio físico.

Y entonces, ¿por qué se utilizan tanto?

Los intereses económicos son claros. La venta de productos adelgazantes va adaptándose a la demanda y buscando nuevos nichos de mercado, siendo este uno de ellos.

Y más allá de lo económico, el seguimiento de estas prácticas poco recomendables se basa en la búsqueda de milagros o panaceas. Es más fácil creer en algo fácil y fijarnos en la punta del iceberg que enfrentarnos al camino. Además, este camino puede ser difícil, por lo que contar con ayuda profesional y supervisión personalizada será de los mejores apoyos con los que contar para cumplir los objetivos.

Por ello, sabemos que el uso de esta y otras prácticas análogas no son más que una utopía por la que el paciente paga un peaje muy caro a nivel de salud, en muchas ocasiones de manera irreversible.

En cambio, el enfoque hacia una alimentación y actividad adecuada y supervisada está demostrada como la mejor estrategia a nivel de salud, rendimiento físico y bienestar general, que además se puede enfocar a una mejora en la composición corporal. No hay secretos en este aspecto, pero sí muchas herramientas que se pueden utilizar de manera inteligente para optimizar este proceso.

Además de los inconvenientes presentados, es destacable el hecho de que, si el sujeto no está reeducado hacia un estilo de vida saludable, el problema subyace sobre una poco posible mejora estética. Por ello, la dependencia del fármaco es total y no habremos conseguido nada que perdure en el tiempo.

En definitiva, la salud va de la mano de la ciencia y aunque existen muchos avances no existen milagros. Para disfrutar de una salud óptima debemos trabajar en ello a diario, consiguiendo que no nos cueste trabajo. Hay que tener la perspectiva de disfrutar el camino, en lugar de llegar a una línea de meta.

Si crees que podemos ayudarte en el camino hacia la salud y el rendimiento deportivo, en el centro sanitario JT Trainer Health Club podrás tener a tu disposición diferentes profesionales especializados en entrenamiento deportivo, fisioterapia, podología y nutrición. Ofrecemos asesoramiento individualizado de la mano de expertos, no dudes en ponerte en contacto con nosotros a través de nuestra página web (https://jttrainer.es/contacto/) o vía WhatsApp o llamada telefónica al número 618475015.

A continuación, se incluyen las referencias bibliográficas en las que profundizar sobre el tema:

Haddad, F., Dokmak, G., Bader, M., & Karaman, R. (2023). A Comprehensive Review on Weight Loss Associated with Anti-Diabetic Medications. Life (Basel, Switzerland), 13(4), 1012. https://doi.org/10.3390/life13041012

Stretton, B., Kovoor, J., Bacchi, S., Chang, S., Ngoi, B., Murray, T., Bristow, T. C., Heng, J., Gupta, A., Ovenden, C., Maddern, G., Thompson, C. H., Heilbronn, L., Boyd, M., Rayner, C., Talley, N. J., & Horowtiz, M. (2023). Weight Loss With Subcutaneous Semaglutide Versus Other Glucagon Like Peptide-1 Receptor Agonists In Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Internal medicine journal, 10.1111/imj.16126. Advance online publication. https://doi.org/10.1111/imj.16126

Jobanputra, R., Sargeant, J. A., Almaqhawi, A., Ahmad, E., Arsenyadis, F., Webb, D. R., Herring, L. Y., Khunti, K., Davies, M. J., & Yates, T. (2023). The effects of weight-lowering pharmacotherapies on physical activity, function and fitness: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 24(4), e13553. https://doi.org/10.1111/obr.13553

Amaro, A., Sugimoto, D., & Wharton, S. (2022). Efficacy and safety of semaglutide for weight management: evidence from the STEP program. Postgraduate medicine, 134(sup1), 5–17. https://doi.org/10.1080/00325481.2022.2147326

Chao, A. M., Tronieri, J. S., Amaro, A., & Wadden, T. A. (2022). Clinical Insight on Semaglutide for Chronic Weight Management in Adults: Patient Selection and Special Considerations. Drug design, development and therapy, 16, 4449–4461. https://doi.org/10.2147/DDDT.S365416

Tan, H. C., Dampil, O. A., & Marquez, M. M. (2022). Efficacy and Safety of Semaglutide for Weight Loss in Obesity Without Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of the ASEAN Federation of Endocrine Societies, 37(2), 65–72. https://doi.org/10.15605/jafes.037.02.14

PROTEÍNA EN POLVO

La proteína en polvo es un suplemento nutricional que se utiliza para aumentar la ingesta de proteínas en la dieta. Se compone de proteínas extraídas de fuentes alimentarias como leche, soja, guisante, arroz y garbanzo, entre otros. La proteína en polvo se utiliza muy frecuentemente, y a veces en exceso, por lo que es importante conocer los diferentes tipos que existen, los beneficios que aportan y bajo qué circunstancias es interesante incluirla sin perder el dinero.

Existen varios tipos de proteína en polvo, cada uno con sus propias características y beneficios:

Proteína de suero de leche: es la forma más común de proteína en polvo y se deriva de la leche. Es rica en aminoácidos esenciales y se absorbe rápidamente en el cuerpo, lo que la hace ideal para tomar después del ejercicio. Se ha demostrado que es efectiva para modificar la composición corporal y la recuperación muscular después del ejercicio. La proteína de suero de leche contiene una alta cantidad de aminoácidos, por lo que es altamente biodisponible, incluyendo aminoácidos esenciales como los de cadena ramificada (BCAA). Por su composición contribuye a la síntesis de proteínas.

Proteína de caseína: también deriva de la leche, pero se absorbe más lentamente que la proteína de suero. Esto la hace ideal para tomar antes de dormir para ayudar a mantener un suministro constante de aminoácidos durante la noche. En lugar de utilizarse para la ganancia de masa muscular (anabólica), es más bien un inhibidor de la degradación (anticatabólica).

Proteína de soja: deriva de la soja y es una buena opción para personas veganas, vegetarianas o que quieren fomentar el consumo de proteína de origen vegetal por sostenibilidad. También es rica en aminoácidos esenciales, pero se absorbe de forma más gradual que la proteína de suero y se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre la salud ósea y la composición corporal. La proteína de soja también es rica en isoflavonas, que son compuestos bioactivos que se han relacionado con una variedad de beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mejora de la salud ósea en mujeres posmenopáusicas.

Proteína de guisante: se obtiene de los guisantes y es otra buena opción vegetal. Es rica en aminoácidos y se absorbe lentamente en el cuerpo, aunque contiene una cantidad significativa de arginina, un aminoácido que se ha relacionado con la mejora del flujo sanguíneo y la salud cardiovascular.

Algunos de los beneficios del consumo de proteína en polvo incluyen:

Aumento y preservación de la masa muscular: la proteína es esencial para la construcción y reparación del tejido muscular, por lo que el consumo de proteína en polvo puede ayudar a aumentar la masa muscular. Además, su ingesta en periodos concretos, como una restricción calórica severa en ciertas modalidades deportivas, o alta carga de entrenamiento, pueden ayudar a preservar la musculatura ante una situación catabólica
Control del apetito: El consumo de proteína en polvo puede ayudar a mantener la sensación de saciedad en mayor medida, lo que puede ayudar a controlar el consumo de calorías y a perder peso.
Mejora de la recuperación: El consumo de proteína en polvo en el periodo cercano al ejercicio puede ayudar a reducir el dolor muscular y optimizar la recuperación.
Facilidad de uso: La proteína en polvo es fácil de usar y se puede mezclar con agua o leche para hacer una bebida rápida y adecuada a determinados objetivos.
Sostenibilidad: el uso de proteína de origen vegetal está en auge, y en parte es porque su sostenibilidad es mayor, aunque para ello también será conveniente tener en cuenta la estacionalidad y el comercio local.

Sin embargo, también hay ciertos inconvenientes potenciales del consumo de proteína en polvo:

Coste: Algunas marcas de proteína en polvo pueden ser caras, especialmente las que se derivan de fuentes más exóticas o innovadoras. Hoy día, con el aumento de los precios en productos alimentarios hace que el precio varíe bastante a lo largo de las semanas. Para ahorrar es conveniente optar por productos de mayor cantidad, siendo los botes de 1 kg más baratos que los de 0.5 kg o incluso los sobres monodosis. Un consejo para ahorrar sería fijarnos en diferentes marcas y comparar por precio con respecto a 1 kg de proteína.
Alergias o intolerancias: Algunas personas pueden ser alérgicas a ciertas fuentes de proteína en polvo, como la lactosa, la proteína de la leche o la soja. Además de ello, hay que tener en cuenta que algunas empresas no solo producen la proteína que comercializa, sino que comparte recinto con otros alimentos y puede existir riesgo de contaminación o alérgenos en cantidades pequeñas (trazas) que impliquen un peligro para el consumidor con determinadas alergias/intolerancias. Por ello es imprescindible leer el etiquetado nutricional correctamente (tenemos un artículo sobre etiquetado nutricional muy interesante).
Exceso de proteína: si bien es cierto que esta cantidad variará mucho en función de cada persona, es importante ajustarnos al consumo que realmente necesitamos. Ni más es mejor, ni menos lo es. Debemos comer lo que necesitamos en su justa medida. Esta frase no siempre es entendida en las consultas de nutrición de JT TRAINER, y nos gusta explicar que un exceso de unos nutrientes puede contribuir al defecto o desplazamiento de otros, por lo que encontrar el equilibrio es la mejor fórmula, y a veces no la más sencilla.
Contaminación: Algunas marcas de proteína en polvo pueden estar contaminadas con sustancias tóxicas. Es importante investigar las marcas, su procedencia y mercado, y asegurarse de comprar proteína en polvo de calidad de fuentes confiables y que cumplan los criterios exigidos a nivel de calidad, seguridad e higiene alimentaria.
Falta de nutrientes: La proteína en polvo no debe reemplazar las comidas completas y equilibradas, que proporcionan una amplia gama de nutrientes importantes para la salud. Si se usa como un sustituto de comida, el resto de nuestros requerimientos nutricionales estarán en peligro. Nuestra alimentación es más compleja de lo que podemos pensar, y no sólo se basa en cubrir calorías, proteínas, grasas y carbohidratos. Existen otros micronutrientes igualmente importantes y que, al simplificar o llevar una dieta poco variada, pueden provocar un déficit en su ingesta.

Existe otra cuestión que suele preocupar a quienes tratan de hacer la mejor elección de compra de proteínas. Se basa en el proceso de obtención de las proteínas y las variantes comerciales de mayor importancia son las siguientes:

Concentrado de proteínas: presenta un procesamiento de la proteína menos costoso y el aporte proteico puede variar de manera notoria. La calidad de la proteína estará ligada tanto a la cantidad total de proteína como a su composición, siendo muy variable. Como puede imaginarse, su coste es menor y, además, ofrece aporte de lípidos y carbohidratos, lo que según el contexto puede ser beneficioso.
Aislado de proteínas: con un procesamiento de mayor nivel, su contenido proteico también es superior. Este hecho impacta en su respuesta insulínica para personas diabéticas, por lo que si además de ser aislado no cuenta con azúcares libres añadidos será la mejor opción para esta población. En cambio, su precio es mayor.
Hidrolizado de proteínas: consiste en un método de fraccionamiento de la proteína en porciones más pequeñas para mejorar su digestibilidad. Su sabor suele resultar más amargo. Su precio suele ser más alto.

En resumen, la proteína en polvo puede ser un complemento útil para una dieta saludable y un programa de ejercicio supervisado, pero debe consumirse con moderación y como parte de un plan nutricional personalizado en determinados casos. Es importante investigar las marcas y fuentes de proteína en polvo, y hablar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos dietéticos. Aunque esté de moda, ni es adecuada para todos ni todas las proteínas son iguales.

No te pierdas nuestra próxima publicación en Instagram sobre recetas con proteína en polvo. Si tienes más dudas al respecto o crees necesario el asesoramiento de nuestros expertos en nutrición, puedes contactar con nosotros a través de teléfono o Whatsapp (618475015) y desde la propia web: https://jttrainer.es/contacto

PRE-ENTRENO: ALIMENTACIÓN PREVIA AL ENTRENAMIENTO

¿Es importante hacer una ingesta de pre-entreno? ¿Qué alimentos o recetas son las más adecuadas? ¿Es conveniente realizar ejercicio físico sin un pre-entreno?

Estas cuestiones se resolverán en este artículo, y son preguntas muy comunes en las consultas de nutrición de JT Trainer, por lo que creemos que es importante arrojar luz en un tema tan controvertido.

No solo se recomienda comer de manera saludable, sino también inteligente. Ante deportistas con una demanda nutricional elevada, es conveniente usar estrategias de alimentación y “repostaje” para utilizar en la práctica deportiva. La composición de las comidas va a influir directamente en la mejora del rendimiento físico, las adaptaciones al entrenamiento y la prevención del sobre-entrenamiento y diversas lesiones. Además, es necesario adecuar la ingesta para aumentar la disponibilidad de nutrientes, disminuir el catabolismo proteico inducido por el ejercicio y minimizar el daño muscular.

Entonces, ¿qué es el pre-entrenamiento?

El pre-entrenamiento, como una de estas “estrategias de repostaje”, es conveniente tenerlo en cuenta a partir de las 5 horas previas al ejercicio, aunque depende de los horarios y el contexto en general del deportista. El objetivo es llegar al ejercicio físico con un nivel óptimo de energía y nutrientes, pero evitando la sensación de pesadez o cualquier otro malestar gastrointestinal, así como un exceso calórico.

Un buen consejo sería ingerir un pequeño snack o tentempié la hora antes del ejercicio con una composición 5:1 de carbohidratos y proteínas, respectivamente, desplazando la fibra y los lípidos de esa toma. Esta proporción variará según la tolerancia y las necesidades, entre 3:1 y 6:1, respectivamente. Con este snack podemos mantener un mayor nivel energético hacia el final del ejercicio intenso, minimizando el daño muscular y el posible perjuicio del catabolismo en el organismo.

Al igual que importan estos nutrientes, debemos fomentar un adecuado estado de hidratación. El riesgo de caer en deshidratación afecta negativamente a la salud y al rendimiento deportivo. Por ello, ingerir medio litro de agua en la hora previa al ejercicio también ayudará a prevenir la deshidratación. Esta deshidratación ocurre cuando existe una pérdida excesiva de agua corporal y no se repone o cuando dicha reposición no compensa la cantidad perdida. La sudoración, la temperatura y la humedad serán elementos que considerar cuando tratamos de prevenir la deshidratación.

Sin embargo, habría que considerar la modalidad deportiva en cuestión. Mientras que para deportes de resistencia y mayor duración será preferible optar por una fuente mayor de carbohidratos, en el caso de ejercicios explosivos de corta duración la cantidad de carbohidratos será conveniente adecuarla.

De igual forma, se ha tratado cómo alimentarnos ante un entrenamiento, y este modelo puede servir para ciertas competiciones o pruebas específicas (como unas oposiciones). Sin embargo, no siempre se recomienda comer igual en un entrenamiento que en una competición, en función de sus características y nuestra condición físico-nutricional. En este sentido, lo que sí podemos asegurar es que no se aconseja probar nuevas combinaciones o alimentos en momentos decisivos, como una competición, para ello tenemos los entrenamientos durante todo el calendario deportivo.

Receta pre-entrenamiento

Como regalo por vuestra confianza en JT Trainer, os ofrecemos una idea de pre-entrenamiento que puede funcionar, aunque lo ideal será adecuarlo a las necesidades de cada deportista.

Galletas caseras de avena

Ingredientes:

2 claras de huevo medianos (65 ml aproximadamente de claras pasteurizadas)
1 taza y media de copos de avena (150 g)
1 cucharadita de coco rallado natural sin azúcar (5 g)
1 cucharadita de canela en polvo (5g)
1 cucharadita de extracto de vainilla (5g)

Preparación:

Precalienta el horno a 180°C.
En un tazón, bate las claras de huevo hasta que estén firmes.
Agrega los copos de avena, el coco rallado, la canela en polvo y el extracto de vainilla. Mezcla bien.
Coloca cucharadas de masa en una bandeja para hornear, dejando suficiente espacio entre ellas para que se expandan. Si deseas, puedes aplastar las galletas con un tenedor para que queden más planas.
Hornea las galletas durante 10-12 minutos, o hasta que estén doradas y firmes al tacto.
Retira las galletas del horno y déjalas enfriar en la bandeja durante unos minutos antes de transferirlas a una rejilla para que se enfríen completamente.

Aunque depende del tamaño que queramos aportar por galleta (para ello podemos jugar con las cucharadas de masa en la bandeja de horneado), podemos dividir la masa en 5 partes para obtener este número de galletas finales.

Su proporción es 3.5:1 de carbohidratos y proteínas, respectivamente. Para una ingesta de 2 de estas cinco galletas, obtendríamos el siguiente aporte nutricional:

Energía: 119 kcal
Proteínas: 5 gramos
Hidratos de carbono: 18 gramos.
Grasa: 2.5 gramos
Fibra: 1.8 gramos

Además, al ser una receta que requiere tratamiento térmico mediante horneado, su digestibilidad será mayor, lo que nos ayuda a sentirnos menos pesados/hinchados durante el ejercicio a la vez que más energéticos. En caso de no querer aumentar la ingesta de proteínas, grasas y fibra en esta toma, pero sí de carbohidratos, podemos complementar con alimentos ricos en carbohidratos y reducidos en el resto de los nutrientes, como puede ser el plátano maduro o los dátiles. Para conocer la composición de los alimentos y saber cuáles son ricos en carbohidratos es importante leer adecuadamente el etiquetado nutricional (tenemos un artículo previo explicándolo).

¿Te atreves a probar estas galletas de pre-entrenamiento?

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ETIQUETADO NUTRICIONAL

La información es poder y, en este caso, aún más. Conocer el etiquetado nutricional nos va a permitir tomar decisiones de compra adecuadas como consumidores. ¿Sabes realmente qué estás comiendo? ¿Esos productos son adecuados en tu alimentación? En este artículo vamos a ayudarte a despejar todas las dudas.

El etiquetado nutricional hace referencia a la información que se presenta en los envases de los alimentos (incluyendo bebidas y suplementos) a la venta en supermercados y tiendas de alimentación. Su objetivo es proporcionar información sobre los ingredientes, la forma de consumo, conservación y el valor nutricional de un producto en particular.

El etiquetado nutricional se rige por una serie de leyes que obligan a que un mínimo de información esté a disposición de los consumidores. Entre aquellos elementos que conforman el etiquetado nutricional encontramos los descritos a continuación.

Tabla sobre el perfil nutricional del producto, mostrando el aporte de calorías, grasas (totales y saturadas), hidratos de carbono (totales, azúcares y fibra), proteínas, sal y, en ocasiones, algunas vitaminas y minerales. Normalmente viene reflejada por cada 100 gramos o mililitros y en función de lo que sería una porción o unidad del producto. También suele aparecer en paralelo unas siglas acompañadas de un porcentaje (% IDR, o similar), y es una medida que se utiliza en el etiquetado nutricional para indicar la cantidad de un nutriente que se encuentra en un alimento en relación con la cantidad diaria recomendada de ese nutriente para una persona adulta promedio. El objetivo del porcentaje de IDR es ayudar a los consumidores a evaluar la cantidad de nutrientes que están consumiendo en relación con sus necesidades diarias. Es importante tener en cuenta que los valores de IDR se basan en una persona adulta promedio y pueden variar dependiendo de la edad, el género, la actividad física y otros factores individuales. Por lo tanto, el porcentaje de IDR puede ser útil como una guía general, pero no debe ser utilizado como una medida absoluta de las necesidades nutricionales de cada persona.
Descripción de los ingredientes que contiene el producto. Esta lista se ordena desde el ingrediente predominante hasta el último de la lista, el cual es el presente en menor proporción. En este sentido, es importante recalcar que TODOS los ingredientes presentes en el producto se encuentran listados por obligación legal. Además, en esta lista se citan aquellos alérgenos de declaración obligatoria, como el gluten o el huevo, aunque sea una pequeña proporción (trazas).

Consejos sobre el formato de consumo. Esta información va a depender en gran medida del producto en sí mismo. En ocasiones se recomienda modo, tiempo y temperatura de cocinado, en otros casos puede recomendarse una cantidad como ración.
Información sobre su conservación. Del mismo modo que el caso anterior, va a depender de qué producto estemos hablando. Entre los elementos más comunes se muestra la fecha de caducidad, la fecha de consumo preferente, temperatura de conservación, tiempo que puede mantener su calidad una vez abierto, etc.

Después de explicar la estructura de un etiquetado nutricional nos podemos hacer la siguiente pregunta: ¿cuánta cantidad es excesiva o insuficiente para algún nutriente en concreto?

En realidad, no hay una respuesta correcta ante esta pregunta, porque va a depender del contexto de cada persona. Al igual que no es recomendable que la ingesta de una maratoniana de élite se equipare a un principiante en calistenia, tampoco podemos aconsejar los mismos alimentos ni en la misma cantidad.

Algunos factores que afectan en la elección de alimentos puede ser la edad, la cantidad de deporte que practique, su modalidad deportiva o la posible presencia de patologías, alergias e intolerancias alimentarias.

Sin embargo, sí que existen unos estándares bajos los que los productos se consideran una fuente alta y/o baja de ciertos nutrientes, denominado declaración nutricional. Aquí puedes ver algunos de ellos.

Bajo contenido de sal: cuando la cantidad presente de sal es igual o menor a 0.3 gramos (o menor a 0.12 gramos de sodio). Especialmente importante en personas con hipertensión.
Bajo contenido en grasas saturadas: cuando la cantidad es igual o inferior a 1.5 gramos (alimento sólido) o 0.75 gramos (alimento líquido) de grasas saturadas. De relevancia en personas que padecen enfermedades cardiovasculares.
Bajo contenido en azúcar: cantidad presente igual o inferior a 5 gramos (alimento sólido) o 2.5 gramos (alimento líquido) de azúcar. Si sufres de diabetes, este dato es destacable.
Alto contenido en vitaminas y/o minerales: cuando supera el 30% de la cantidad recomendada diaria (IDR) en algún micronutriente concreto.

En resumen, tomar decisiones sobre la compra de alimentos es algo complejo, porque debemos prestar atención a los diferentes elementos que componen el etiquetado nutricional, pero es una inversión en salud que tendrá su recompensa a largo plazo.

Desde la Unidad de Nutrición de JT Trainer Health Club podemos ayudarte a mejorar tu relación con la alimentación y la toma diaria de decisiones. Ofrecemos asesoramiento individualizado de la mano de expertos en alimentación, no dudes en ponerte en contacto con nosotros (https://jttrainer.es/contacto/).

MÁS ALLÁ DEL PESO CORPORAL

¿Cuánto importa el peso? ¿Sabemos qué representa ese número?

A diario el peso es uno de los temas estrella en las sesiones de nutrición de nuestro centro. Es significativa la importancia que se le otorga a un simple número y, en la mayoría de ocasiones, no resulta relevante.

El peso nos muestra el valor total de nuestro cuerpo en términos de masa, pero lo realmente importante es la composición de nuestra masa. Por ello, es importante determinar los compartimentos que caracterizan nuestra composición corporal.

La diferencia más importante se produce entre la masa grasa y la masa muscular. Como se aprecia en la foto de abajo, la grasa (izquierda) ocupa más volumen que el músculo (derecha), por lo que dos personas que pesan lo mismo pueden tener una composición y, por tanto, un físico bien distinto.

Y no se trata de que orientemos toda nuestra atención hacia convertir la grasa en músculo. Este proceso no sólo no existe, sino que va a depender de nuestro objetivo y condición de partida.

Al igual que cada disciplina deportiva presenta unos valores óptimos de peso, musculatura y grasa corporal, para realizar estrategias nutricionales como la definición o la hipertrofia también hace falta conocer en qué punto se encuentra nuestro cuerpo.

La ciencia indica que no todos respondemos por igual a un mismo patrón de dieta, y además los resultados dependen de cómo nos encontremos a nivel corporal previamente.

Para comenzar una etapa de volumen, hipertrofia o ganancia de masa muscular, es necesario presentar un porcentaje de grasa corporal reducido. De esta manera, el aumento muscular será óptimo y no estará acompañado de una ganancia de grasa no deseada.

Si, al contrario, el objetivo es reducir la grasa corporal, hay que tener cuidado de no provocar una reducción simultánea de la musculatura, y que esté supervisado por un profesional de la alimentación. Esto se debe a que, en este escenario deficitario, es posible que bajemos más peso por reducir la musculatura que la propia grasa y, aún por perder peso, pensar que el resultado es positivo. Esta pérdida de masa muscular está relacionada con la pérdida de fuerza muscular (https://jttrainer.es/la-fuerza-el-musculo-y-su-entrenamiento/), así como con otras cualidades de la salud y el rendimiento físico.

Por ello, analizar la composición corporal es más importante que el propio peso, porque descifra las partes que suman ese peso, cómo se distribuye en el cuerpo y nos permite evaluar su evolución. Con esta información tan completa, además de la propia entrevista en las sesiones de nutrición, se desarrollan planes de alimentación precisos y acordes a los objetivos individuales. Además, nos ayuda a entender cómo actúa nuestro metabolismo energético y detectar posibles índices que afectan a la salud y/o al rendimiento físico.

¿Y cómo se estudia la composición corporal?

Desde la Unidad de Nutrición de JT Trainer Health Club se realizan estudios de la composición corporal a partir del uso de bioimpedancia y análisis antropométrico, para así elaborar informes personalizados con los que confeccionar planes óptimos de alimentación y entrenamiento.

Si quieres saber no sólo cuál es tu peso sino también otros parámetros importantes como el porcentaje de grasa, la cantidad de agua corporal o si está siendo efectiva la etapa de ganancia muscular, no dudes en ponerte en contacto con nosotros (https://jttrainer.es/contacto/).

Imágenes obtenidas de: https://www.pexels.com/ y https://www.alimentatubienestar.es/peso-y-volumen-en-dieta/

SÍNDROME DE OVARIO POLIQUÍSTICO (SOP)

Hay un tema cada vez más recurrente entre las mujeres en la consulta de nutrición, “tengo ovarios poliquísticos…” La obesidad está vinculada al SOP, pero la pérdida de peso no es precisamente la principal motivación a la hora de venir a consulta, y es que el SOP y la infertilidad van de la mano. Peeeero, el tratamiento a nivel nutricional de esa obesidad puede mejorar la fertilidad de la mujer con SOP, antes de meternos en el tratamiento nutricional, vamos a conocer un poco más qué es el SOP.

¿Qué es el SOP?

El Síndrome de ovario poliquístico (SOP) es un trastorno endocrino que provoca unos determinados síntomas y signos en las mujeres que lo sufren.

Se desconoce cuáles son las causas que lo produce, si bien parece guardar relación con factores genéticos como el aumento de los niveles de hormonas masculinas (andrógenos), la resistencia a la insulina, y otros aspectos de tipo medioambiental.

☝️ Dato a tener en cuenta: entre el 1% y el 5% de las mujeres en edad de reproducir padecen el SOP.

Como comentábamos, existen una serie de síntomas que se relacionan con el SOP ¿Cuáles son?

A nivel de una ecografía se observan muchos quistes pequeños en los ovarios, que en realidad son folículos (estructuras en las cuales los óvulos maduran).
Hiperandrogenismo, se caracteriza por un exceso de vello en el rostro, pecho, abdomen y los muslos, y por acné severo o acné tras la adolescencia que no se puede tratar con los tratamientos que se suelen aplicar en estos casos. En concreto presentan este síntoma más del 70% de las mujeres que padecen el SOP.
Alteraciones en la menstruación. Entre las más habituales se encuentran la ausencia de esta durante algunos periodos, razón por la cual el SOP puede derivar en infertilidad.
Mayor resistencia a la insulina (objetivada como incremento de la glucosa en la sangre), que a nivel clínico se refleja en obesidad o acantosis nigrans (partes de la piel se vuelven aterciopeladas, oscurecidas y engrosadas).

¿Cómo se diagnostica el SOP?

Existen 3 criterios diagnósticos (Criterios de Rotterdam, 2003), de los cuales se deben cumplir 2 de ellos:

Oligo o anoavulación. Alteraciones menstruales, que pueden ser retrasos o periodos sin menstruación.
Hiperandrogenismo, que se observa a través de una analítica hormonal y del perfil lipídico y glucémico.
Ovarios poliquísticos. Se estudia a través de una ecografía ginecológica.

Ya sabemos cuáles son los síntomas y cómo se diagnostica, pero nos falta algo más, ¿cuáles son los riesgos asociados a padecer SOP?

Aumento del riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2 y enfermedades cardiovasculares (como síndrome metabólico e hipertensión), debido a la resistencia a la insulina.
Afecta a todas las partes del cuerpo, y no solo al sistema reproductivo.
Hay más posibilidades de sufrir hiperplasia endometrial (es decir, un engrosamiento excesivo del endometrio), lo cual se relaciona con el incremento del riesgo de padecer cáncer endometrial. Esto no es demasiado frecuente.

Y ahora sí, nos metemos de lleno en lo que podemos hacer a nivel nutricional como tratamiento para el SOP. Es cierto que hay muy pocos estudios que hablen de esto, pero sabemos que los cambios de estilo de vida deben ser considerados como primera línea de tratamiento.

✅ Con base en la evidencia actual, se recomienda una dieta hipocalórica, baja en grasa saturada y alta en fibra, con carbohidratos, predominantemente, de índice glucémico bajo.

VERDURAS. Ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes; se deben incluir verduras de distintos colores, en especial aquellas de hoja verde. La patata entra en el grupo de los carbohidratos, al igual que la zanahoria, por su alto contenido de almidón.

Nutri-consejo: vegetales de todos los colores

PROTEÍNAS. Mantienen estables los niveles de glucosa y son necesarias para formar tejidos sanos, como piel, cabello y uñas. Algunos ejemplos de proteína animal son: pescado, rico en ácidos grasos omega-3, que son antinflamatorios (consumirlo al menos dos veces por semana), huevo, pollo, cerdo y mariscos.

Nutri-consejo: ensalada con proteína vegetal y huevo

GRASAS SALUDABLES. Solemos pensar que la grasa es mala y que se debe comer lo menos posible, pero no es cierto. Hay varios tipos y se pueden dividir en buenas y malas. Ayudan a formar hormonas saludables, mejoran la función cerebral, proveen estructura a las células de cuerpo y dan la sensación de saciedad. Ejemplos de grasas buenas son: el aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, frutos secos (almendras, avellanas, cacahuates y nueces) y semillas (de girasol y chía).

Nutri-consejo: aceite de oliva que sea virgen extra

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS Y DE CARGA GLUCÉMICA BAJA. Su cantidad y la calidad son muy importantes en el tratamiento; elevan la glucosa en la sangre y, por lo tanto, la insulina, síntoma que presentan muchas mujeres. Se recomienda una dieta que incluya carbohidratos complejos y con una carga glucémica baja. Una pequeña porción de los siguientes alimentos es un buen ejemplo: arroz integral, quinoa, avena, palomitas de maíz naturales, zanahoria y fruta, especialmente moras. Las porciones de alimentos a consumir dependen de las características de cada mujer, así como de su actividad física.

Nutri-consejo: gachas de avena para un aporte de carbohidratos complejos

ELIMINAR EL AZÚCAR. Es importantísimo recomendar disminuir el consumo de bebidas azucaradas (zumos y refrescos), pan dulce, pasteles, galletas, dulces, chocolates, y alimentos ultraprocesados. Las pacientes con SOP responden muy bien al tratamiento nutricional, el cual debe ser elaborado por un dietista-nutricionista. Es importante incluir un plan de entrenamiento y técnicas de manejo de estrés y salud mental para su éxito.

Esto es todo lo que os traigo sobre el SOP. Si eres una de las mujeres a las que le ha tocado sufrir esta patología y necesitas ayuda, ¡no dudes en pedírnosla!

Fuentes:

https://sego.es/mujeres/Sindrome_ovario_poliquistico

Contreras, Y. S. F. Dieta contra el síndrome del ovario poliquístico.

Kite, C., Lahart, I. M., Afzal, I., Broom, D. R., Randeva, H., Kyrou, I., & Brown, J. E. (2019). Exercise, or exercise and diet for the management of polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Systematic reviews, 8(1), 51. https://doi.org/10.1186/s13643-019-0962-3

Imágenes obtenidas de Pexels, Flaticon y Unsplash

¿QUÉ SABES DE? NUTRICIÓN Y CICLO MENSTRUAL

Para poder entender cómo podemos adaptar la nutrición al ciclo menstrual, primero vamos a nombrar y explicar las diferentes fases del ciclo:

Principales hormonas implicadas en el ciclo menstrual

Fase folicular. Se divide a su vez en dos subfases:
Fase temprana: en esta fase se da la menstruación, hace referencia al primer día del ciclo menstrual y los 3-7 días siguientes. Es frecuente que se den los dolores menstruales debido al desprendimiento del endometrio.
Fase tardía: se genera una señal al endometrio y comienza a crecer de nuevo y se irá construyendo poco a poco.
Ovulación. Aproximadamente a partir del día 12-14 del ciclo, en un periodo de 16-24h donde se alcanzan concentraciones máximas de estrógenos y hormona luteinizante (LH). Se expulsa el óvulo que posteriormente será introducido en la trompa uterina.
Fase lútea. El útero comienza a preparar un ambiente óptimo para la fecundación del óvulo e implantación del cigoto. También se compone de dos subfases:
Fase temprana: Hay un aumento de la secreción de progesterona, que permite el correcto y completo desarrollo del endometrio. Durante esta fase se alcanza el pico máximo de testosterona, este aspecto es clave para alcanzar un alto rendimiento deportivo y/o potencia muscular.
Fase tardía: Si no se produce el embarazo en los 12 días posteriores a la formación del cuerpo lúteo cae la producción de progesterona y estrógenos e incrementa la secreción de gonadotropinas (FSH). Es el periodo conocido como pre-menstruación, especialmente importante para las mujeres que sufren síndrome pre-menstrual y/o tienen ovario poliquístico.

NUTRICIÓN ADAPTADA AL CICLO MENSTRUAL

Debemos recordar que la individualización de las recomendaciones se hace necesaria para programar de forma óptima los planes globales si se pretende conseguir unos resultados específicos de rendimiento deportivo, fines estéticos y mejora de salud global.

FASE FOLICULAR

Tiene lugar un aumento de la sensibilidad a la insulina por incremento progresivo en la secreción de estrógenos. La insulina es secretada por el páncreas debido a la entrada de alimentos en nuestro organismo.

Este hecho se debería tomar como señal para estimular una mayor fase anabólica, donde un incremento de hidratos de carbono será recomendable por la mayor susceptibilidad a ser captados por el tejido muscular, que los usará como principal sustrato energético.

Contradictoriamente, es común sentir menos atracción por los hidratos en esta fase del ciclo. La tasa metabólica también disminuye hasta justo antes de la ovulación. Como compensación, se incrementa la sensibilidad de la leptina, hormona que se encarga de mantener el hambre a raya.

OVULACIÓN

Los niveles de estrógenos alcanzarán un pico de concentraciones máximas, lo cual se traducirá en un aumento de la capacidad de ejercer fuerza, pero también en un mayor riesgo de lesión.

Se observa cómo la testosterona (principal hormona anabólica) y la progesterona (que, en concentraciones altas no máximas, facilita la respuesta y recuperación aguda al ejercicio) alcanzan sus picos máximos entre el final de fase folicular y el comienzo de la fase lútea tardía, aproximadamente al inicio de la 3ª semana del ciclo.

Por tanto, las ganancias de fuerza y masa muscular serán mayores durante la transición entre fase folicular y fase lútea.

Esta será la fase continua en la que se encontraría una mujer sometida a un tratamiento anticonceptivo.

A nivel metabólico se alcanza el punto máximo, por lo que es normal que se sienta más hambre. Esta fase es ideal para aumentar ligeramente las calorías netas.

La sensibilidad a la insulina comienza a disminuir, por lo que se deberían bajar los hidratos de carbono de manera relativa a la fase anterior.

Los niveles de ASP (proteína estimulante de acilación o adipsina) se ven incrementados. Es la proteína encargada de modular positivamente la protein lipasa, de tal manera que se facilita la entrada de triglicéridos al adipocito, favoreciendo el almacenamiento de grasa, inhibiendo el proceso de quema de grasa (lipólisis).

Por ello, en este sentido hay que incluir la grasa en la dieta en su justa medida y sin excedernos, para sacar partido a su utilización, ya que en esta fase es más preferente el uso de la grasa como sustrato energético, sin que ello derive en un almacenamiento de grasa indeseado.

FASE LÚTEA

En esta fase tiene lugar el aumento en la retención de líquidos clásico que toda mujer con periodos menstruales más o menos normales suele experimentar.

Existe una baja sensibilidad a la insulina que traerá consigo un incremento de antojos de hidratos de carbono y dulce, por conjunta disminución en la sensibilidad a la leptina. Por otro lado, la producción de serotonina estará por debajo de los niveles normales, lo que se puede traducir en estados de ánimo bajos e incluso irritabilidad.

Se tendrá una mayor capacidad para almacenar grasa, aumentando las reservas de triglicéridos intramusculares.

Los últimos días de esta fase son los más complicados de afrontar a nivel psicológico porque la atracción por el dulce, la insatisfacción corporal y la mayor susceptibilidad a la fatiga pueden llevar a atracones o saltos de dieta con más facilidad. Es el momento de utilizar el poder saciante de las proteínas, aumentando moderadamente su ingesta para contrarrestar el aumento del apetito.

ANTICONCEPTIVOS ORALES

Viendo la gráfica inferior, se observa que, en terapias monofásicas (los más habituales), la progesterona se mantiene en altas concentraciones durante la mayor parte del ciclo menstrual, disminuyendo en los días previos a la regla, momento en el cual comienzan a aumentar LH, FSH y estrógenos. Tomar anticonceptivos orales se puede asemejar a estar casi permanentemente en la 3ª semana de ciclo menstrual de una mujer que no los usa (Figura 7).

Con el uso de anticonceptivos orales, se ha visto un aumento del metabolismo habitual de las grasas. Su ingesta provoca una actividad biológica mayor que la producida por las hormonas endógenas femeninas entre las que se incluye una mayor movilización de la grasa. La consecuencia es clara: durante el entreno (y si este es de alta intensidad, también después del mismo por el efecto EPOC¹), hay mayor oxidación lipídica en mujeres que usan anticonceptivos orales.

Dada la semejanza entre las fases de ovulación y fase temprana de la fase lútea con la fase más prevalente en las usuarias de anticonceptivos orales, se aconsejan las estrategias nutricionales propias descritas en el apartado anterior para estas últimas. Es decir, mantener igual la ingesta de proteína y reducir (no eliminar) la ingesta de hidratos de carbono.

¹ EPOC: “Excess Post-exercise Oxygen Consumption”, en español “Exceso de Consumo de Oxígeno Post-ejercicio”. Representa el número de calorías gastadas (por encima de los valores en reposo) después de una sesión de ejercicio.

NUEVO ETIQUETADO FRONTAL DE ALIMENTOS: NUTRISCORE

El 26 de junio de 2020, cuando parte de la población empezaba a disfrutar en las playas de la semi libertad tras el confinamiento que trajo el Covid-19, el ministro de Consumo, Alberto Garzón Espinosa, anunció que el sistema de etiquetado frontal nutricional Nutriscore entrará en vigor el primer cuatrimestre de 2021. De esta forma, España se une a Francia, Bélgica y Alemania, quienes ya tienen implementado este sistema.

¿QUÉ ES NUTRISCORE?

El Nutriscore es una herramienta que se ha diseñado para facilitar a los consumidores una información nutricional de los alimentos más clara e intuitiva. Coloquialmente se le llama “semáforo nutricional” porque utiliza los cinco colores que veis en la imagen para clasificar los alimentos, que va desde más saludable (verde) hasta el menos saludables (rojo). El símbolo de Nutriscore se podrá ver en la parte frontal de los envases, para que de un vistazo podamos saber si un producto es más saludable o no.

¿CÓMO FUNCIONA?

Estos 5 niveles se establecen en función de un algoritmo. Se distribuyen los puntos según la composición nutricional por cada 100g del producto. Puntuación:

Elementos que se consideran desfavorables desde un punto de vista nutricional: cantidad de calorías, azúcares simples, ácidos grasos saturados y sodio.
Elementos que se consideran favorables: proteínas, fibras y porcentaje de frutas, verduras, leguminosas y frutos secos.

Cuantos más puntos obtenga el producto, menos saludable. Los productos más saludables tendrán una puntuación baja.

El gazpacho, salmorejo o las cremas de verduras, se caracterizan por tener alto contenido de frutas y verduras. Si además el aporte de sal no es muy elevado, es probable que nos encontremos en la parte frontal de su envase la mejor valoración, la A.

La B la podremos encontrar en las leches y leches enriquecidas (en calcio, vitaminas, …), en cereales de desayuno tipo muesli integral con frutas y sin azúcares añadidos. Sin embargo, siendo una buena nota, también lo encontraremos en refrescos sin azúcar, cuyos edulcorantes no son nada beneficiosos en exceso.

Muchos cereales de desayuno obtendrán una C, por los azúcares añadidos y la sal que se utiliza para intensificar su sabor. Otros productos en esta categoría serían los yogures de sabores.

Bollos, embutidos, aperitivos, platos preparados, … son productos con una composición nutricional nada saludable, bien sea por exceso de azúcar, grasas o sal. Depende de la cantidad en la que nos lo encontremos o si coinciden varios excesos serán clasificados en la D o en la E.

Alimentos o productos que no llevan el etiquetado de Nutriscore: frutas, verduras, legumbres, carnes, pescado y cualquier producto con un solo ingrediente en su composición, como la miel, los huevos, el aceite o el vinagre. Entre los envasados están el café, tés e infusiones. También están exentos de este etiquetado los chicles (vete tú a saber por qué) y alimentos directamente suministrados por el fabricante o tiendas minoristas en pequeñas cantidades, como los platos preparados.

DESVENTAJAS DEL ETIQUETADO NUTRISCORE

Con algunos productos puede crear confusión, como los cereales azucarados que hemos comentado antes que podrían obtener una C y quedar así en tierra de nadie, cuando su consumo no es aconsejable.

No se incluye entre los nutrientes a evaluar las harinas refinadas, un ingrediente que se usa en muchísimos procesados y que las evidencias y estudios científicos recomiendan minimizar su consumo e incluso evitar.

Productos no recomendables que pueden salir favorecidos:

Alimentos derivados de cereales (galletas o cereales de desayuno), con bastante azúcar, sin grasa y con un poco de fibra añadida (que para nada sirve igual que la del cereal integral) conseguirían una B o C.
De igual forma puede pasar con los lácteos y bebibles, siempre que no se pasen mucho.
Carne procesada en forma de fiambre o embutidos bajos en grasa y con poca sal (y poco porcentaje de carne también) pueden obtener muy buena puntuación, A o B.

Eso sí, alimentos ultraprocesados ricos en azúcares y grasas serán fácilmente reconocibles, menos mal.

RECOMENDACIONES

¿Para qué podemos usar Nutriscore? Para comparar productos dentro de un mismo grupo, por ejemplo, unas galletas con otras de otra marca, pero no productos de otros grupos de alimentos, no tendría sentido comparar unas galletas con un yogur.

Si quieres asegurarte de que tu alimentación es saludable opta por alimentos de verdad, sin etiquetas (frutas, verduras, carnes y pescados no procesados, huevos, …) y aprende a interpretar la lista de ingredientes y el cuadro de información nutricional del envase de los demás productos.

El conocimiento es poder, ¡y sólo de esta forma conseguirás que no te la peguen!

LA SOJA COMO FUENTE DE PROTEÍNAS Y OTROS BENEFICIOS

¿QUÉ ES LA SOJA?

La soja pertenece al grupo alimentario de las leguminosas, por lo que se considera proteína de origen vegetal. Esta legumbre tiene origen en Asia, donde su consumo es mucho más notorio que en Europa, aunque desde hace algunos años hemos comenzado a verla en nuestros supermercados.

PROPIEDADES NUTRICIONALES

A nivel nutricional es destacable su gran contenido de proteína, siendo de 34g por cada 100g de producto y además, de alto valor biológico, ya que en comparación con otras legumbres posee una gama completa de aminoácidos esenciales. También es de interés nutricional su elevado contenido en fibra (22g de fibra por cada 100g de producto), posee hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, por lo que tienen un bajo índice glucémico, las grasas son principalmente poliinsaturadas y monoinsaturadas y, en relación a los minerales y vitaminas el aporte más relevante sería de calcio, magnesio, potasio y carotenoides como precursor de la vitamina A).

Por todo ello, la soja en conjunto es un alimento nutricionalmente muy completo y que se ha convertido en uno de los alimentos estrella de la alimentación vegetariana, eso no significa que renuncies a ella si sigues una modalidad alimentaria omnívora, al contrario, ¡beneficiémonos todos de sus propiedades!

Existe en el mercado una amplia variedad de productos derivados de la soja como el tofu, el tempeh, la soja texturizada, brotes de soja, queso de soja, bebida o yogur de soja, miso, edamame, etc., pero que estén elaborados con soja no los exime de no ser saludables. Me refiero por ejemplo a bebidas, yogures que pueden además presentar un elevado contenido de azúcares añadidos o preparados cárnicos (hamburguesas, salchichas, etc.) que pueden contener grasas menos saludables, elevado contenido en sal o estar elaborados con cereales refinados. En definitiva, debes leer su listado de ingredientes para poder valorar si estamos frente a un producto con las propiedades nutricionales que hemos comentado antes o por el contrario, no es una buena opción.

EFECTOS EN LA SALUD

La soja es la principal fuente dietética de isoflavonas, una clase de flavonoides que le otorgan poder fitoestrogénico, es decir, actúan de forma similar a los estrógenos femeninos, y propiedades antioxidantes.

Es por sus potenciales efectos beneficiosos para la salud que la soja se ha convertido en motivo de estudio en numerosas áreas de la ciencia. Diferentes meta-análisis publicados acerca del consumo de soja y las isoflavonas de ésta proteína vegetal muestran resultados positivos relacionados con la reducción de factores de riesgo cardiovascular (disminución colesterol LDL y triglicéridos y mejoría en el colesterol HDL) y ligeros efectos beneficiosos en la menopausia (reducción de frecuencia e intensidad de sofocos).

IDEAS PARA INTRODUCIRLA EN TU COCINA

Para el consumo de soja texturizada, por ejemplo, primero debemos hidratarla, por lo que la pondremos en remojo en agua o en el caldo que prefieras, con esta técnica mejoraremos su digestibilidad y textura. La dejaremos aproximadamente 10-20 minutos, hasta que veamos que duplica el tamaño que tenía al inicio.

Como consejo; la soja no tiene sabor, eso le confiere una gran versatilidad en la cocina y en su uso para distintas recetas, pero el “tip estrella” está en ser generoso/a con el aderezo de especias que utilicemos.

La podemos consumir de infinitas maneras, en forma de hamburguesas, salchichas, albóndigas, “carne picada vegetal” para pastas, relleno de berenjenas, etc.

CONCLUSIÓN:

En definitiva, es complejo atribuirle tantos beneficios nutricionales a un único alimento. Bajo mi punto de vista estos beneficios vienen determinados por un cúmulo de buenas decisiones que tomamos en nuestra vida diaria al elegir cómo queremos que sea nuestra alimentación.

Y hoy con este post, espero haberos acercado a una “buena decisión” más que incluir en vuestras cocinas.

ESTUDIOS CIENTÍFICOS:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20709515/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22094845/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20464785/

¿QUÉ ES EL ALMIDÓN RESISTENTE? SUS EFECTOS EN TU ALIMENTACIÓN Y ENTRENAMIENTO

Llamamos carbohidratos resistentes a los que resisten a la digestión, es decir, no pueden ser hidrolizados (convertidos en moléculas más pequeñas por acción de enzimas, fundamentalmente amilasas) y, por tanto, no son absorbidos en el tubo digestivo. De esta manera, circulan por todo el tubo digestivo y al llegar al intestino grueso son fermentados, parcial o totalmente, por la microbiota bacteriana.

En los alimentos encontramos dos grandes grupos de hidratos de carbono resistentes:

La fibra dietética: que se divide en soluble e insoluble.
El almidón resistente: contenido de forma natural en las legumbres, los tubérculos (patata, boniato, etc.), granos completos (cereales integrales o de grano completo) y semillas (pipas, sésamo, etc.) y, en menor medida, en algunos frutos (como el plátano) y en algunas plantas (principalmente en los rizomas, que son tallos subterráneos).

Del carbohidrato resistente que más se ha hablado en redes sociales es del almidón resistente. En estudios in vitro se ha clasificado el almidón según su grado de digestión en almidón rápidamente digerible (AR1), que se digiere en unos 20 minutos; almidón lentamente digerible (AR2), tarda en ser digerido de 20 minutos a dos horas y almidón resistente (AR3), que no puede ser digerido. Sin embargo, no hay evidencias científicas fuertes de que este grado de digestión del almidón ocurra exactamente así en seres humanos. Además, existen los almidones modificados químicamente (AR4), que se usan como aditivos en gran variedad de productos alimentarios para mejorar la viscosidad y otras características de los alimentos; y el almidón resistente tipo 5 (AR5), que forma una molécula compleja de difícil digestión, al unirse a ácidos grasos cuando se cocina con grasas.

Pero además, el contenido de almidón resistente que tienen los alimentos depende de la forma del alimento, cuanto más grande es la molécula de almidón, más resistente parece, por tanto, hay más almidón resistente en granos y semillas poco molidos, en alimentos enteros (patata, plátano) y en alimentos muy densos como la pasta. El almidón es una molécula formada por amilosa y amilopectina, que es lo que se obtiene al ser digerido. Aunque generalmente, la proporción de amilosa en los alimentos está en torno al 20%, se ha demostrado que la relación amilosa/amilopectina influye en la cantidad de almidón resistente que tiene un alimento, cuanto mayor es esta relación mayor será la cantidad de almidón resistente (plátano verde; lentejas; arroz integral; patata; avena; garbanzos; trigo duro; arroz blanco; maíz; trigo blanco; harinas, etc.).

Al cocinar los alimentos, aumenta la cantidad de almidón resistente, por el proceso conocido como retrogradación. Al cocinarlos, sobre todo en presencia de agua y por acción del calor (a partir de 60ºC), el almidón se hincha y empieza a absorber agua (se le llama proceso de gelatinización). Esto hace que cambie su estructura química y se hace más accesible a las enzimas digestivas, es decir, un alimento que contiene hidratos de carbono que es cocido permite aprovechar más los carbohidratos que contiene. Sin embargo, al dejarlo enfriar, ocurre un proceso que se llama recristalización, en el que se produce un nuevo cambio de la molécula química del almidón, haciendo que sea más difícil digerirlo.

Por lo tanto, parece que cocer los alimentos por encima de 60-70ºC (cocción en agua) y después dejarlos enfriar a 4-5ºC (en refrigeración) durante unas 48 horas, provocará que una buena parte de los carbohidratos del alimento sean inaccesibles a nuestras enzimas digestivas y, por tanto, no lo absorbamos. Al cocinarlos de otro modo, al horno, a la plancha, al vapor, también conseguimos la gelatinización del almidón, pero en menor proporción que mediante la cocción en agua. Además, algunos estudios han indicado que podría aumentar la gelatinización y posterior recristalización si cocinamos en presencia de alguna grasa (por ejemplo aceite de oliva).

Por otro lado, hay factores individuales de cada persona que también provocarán que se aproveche más o menos el almidón de los alimentos, por ejemplo, el tiempo que tarda el alimento en recorrer el tubo digestivo hasta el íleon, la concentración de amilasa en el intestino delgado o la velocidad de vaciamiento gástrico, es decir, de que salga el contenido del estómago hacia el intestino.

Es muy difícil cuantificar la cantidad de almidón resistente que hay en los alimentos. De manera natural, parece que los alimentos que contienen más almidón resistente son las legumbres (soja, lentejas, alubias, garbanzos contienen más que habas, guisantes y judías verdes), los tubérculos (patata, boniato, zanahoria, nabo, etc.), los cereales de grano completo (arroz integral, avena, centeno, trigos duros, arroz blanco, maíz, trigos blandos, etc.), semillas (sésamo, pipas, etc.), y algunos frutos, especialmente los que tienen mayor contenido en almidón y menos azúcares y sobre todo cuando el fruto está menos maduro. Además, puede aumentar en estos alimentos la cantidad de almidón resistente con el cocinado, como hemos dicho antes, la cocción en agua mejor que la cocción al vapor, horneado o plancha, todas ellas con posterior refrigeración durante unas 48h. Parece que cuanta más temperatura se aplica, a partir de 60-70ºC, más efecto de gelatinización conseguimos, por tanto, mayor recristalización al refrigerar, sin embargo, cada alimento tiene su temperatura máxima, aunque no se han descrito los límites en las diferentes fuentes bibliográficas. Una vez enfriado, no tiene ningún efecto volver a calentar los alimentos, excepto aplicamos temperaturas muy altas durante mucho tiempo. Por tanto, la cantidad de almidón resistente en los alimentos varía del 0’5 al 10%, dependiendo de su forma, grado de madurez, tipo de cocción y ciclo de enfriamiento.

Pero, ¿qué ocurre al convertir el almidón en almidón resistente? Al no absorberlo por no haber sido digerido, continuará el tránsito por el resto del tubo digestivo y, al llegar al intestino grueso, la microbiota de cada persona lo fermentará parcial o totalmente. Esto es lo que ocurre con la fibra dietética, por lo que al almidón resistente se le han atribuido efectos fisiológicos similares, sobre todo a la fibra dietética soluble. Estos efectos son: producción de gases (metano, hidrógeno, dióxido de carbono) y de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) a los que se le atribuyen efectos prebióticos como aumentar la absorción de agua y sodio en el colon proximal; mejorar la sensibilidad a la insulina; regular la glucemia (cantidad de azúcar en sangre) durante más tiempo después de haber comido (hasta 3 horas después); enlentecimiento del vaciamiento gástrico; y control del metabolismo lipídico, especialmente reduciendo el colesterol total en sangre. Además, algunos estudios controlados han observado que aumentan la secreción de hormonas que promueven la saciedad (GLP-1 y PYY). Todos esos efectos podrían estar relacionados con una reducción de la ingesta y un mejor control del apetito. También se le han atribuido efectos probióticos, mejorando la salud de la microbiota intestinal.

Sin embargo, ningún estudio ha demostrado efecto en el peso corporal en humanos. Algunos estudios han demostrado que con un consumo de alrededor de 40g al día de almidón resistente durante al menos 12 semanas, se podría conseguir reducir la masas grasa corporal y aumentar la masa libre de grasa (músculo y agua) sin haber modificado el consumo de Calorías totales de la dieta. Pero no son resultados concluyentes. No obstante, que no se pueda digerir el almidón resistente no significa que no tenga ningún poder energético, parece que se reduce de las 4 Kcal/g de almidón digerible a 1’6-2’8 Kcal/g de almidón resistente.

No obstante, la respuesta individual de cada persona al consumo de almidón resistente es muy diversa, pues depende de las características de su microbiota intestinal, de su modelo de alimentación al completo y de factores propios como cantidad de amilasa, velocidad de vaciamiento gástrico, etc.

El intentar conseguir, mediante cocción (en agua con un poco de aceite) y posterior refrigeración, un aumento de almidón resistente en los alimentos no es aconsejable en deportistas o como snack pre o post entreno, ya que limitaría la disponibilidad de energía de los carbohidratos complejos, que son beneficiosos para la práctica de la actividad física y para la recuperación de la masa muscular. En cambio, sería aconsejable en personas con diabetes (tipo 1 o tipo 2).

En resumen, el consejo general es llevar una alimentación saludable, variada y equilibrada, basada en alimentos frescos y cereales de grano completo e integrales, consumiendo alimentos ricos en almidón y reduciendo el consumo de alimentos ricos en azúcares simples y especialmente limitando el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados.

KAMUT, POR QUÉ SU CONSUMO TE GUSTARÁ MÁS

Seguro que has escuchado o has leído sobre Kamut. Te vamos a contar algunas curiosidades.

El Kamut es un tipo de trigo duro, es decir, una especie de trigo que cuesta mucho triturar. Por ello, tradicionalmente las variedades de trigo duro en España han sido usadas para la alimentación animal y para preparar productos a base de sémola de trigo, por ejemplo la pasta.

Las variedades de trigo duro tienen más proteína, menos carbohidratos y menor índice glucémico, sin embargo, su producción mundial está entre el 5-8% de los trigos (frente al triticum vulgare) porque no es apto para hacer harina, es decir, se pierde una gran cantidad de elaboraciones (panadería, repostería, salsas, etc.).

Realmente el Kamut es una marca registrada Estado Unidense, procedente siempre de cultivo ecológico de unas semillas seleccionadas de triticum turgidum denominadas QK77.

Es decir, la variedad de trigo duro real es triticum turgidum. Parece que es una variedad de trigo propia de Egipto, que creció cerca del Nilo y se llevó a Estados Unidos principalmente para ser estudiada. No obstante, en España, los mayores productos de esta variedad de trigo son Baleares y Euskadi.

Nutricionalmente, aporta entre 20-40% más proteína (dependiendo de la variedad) que el trigo blanco, pero al ser muy rico en gluten, aporta menos lisina que otras variedades de trigo. Además, aporta más fibra (fundamentalmente soluble) y su contenido en carbohidratos complejos (almidón) es muy alto. Este aporte hace que sea una variedad de trigo muy saciante, que ayuda a controlar la cantidad de comida que se ingiere y controlar el hambre.

Aporta vitaminas del grupo B, fundamentalmente niacina (vitamina B3) y tiamina (vitamina B1). A diferencia de otras variedades, en este caso el aporte de vitamina E (que tiene propiedades antioxidantes) es más elevado, pero como es una vitamina que se mantiene en grasa (liposoluble), esta variedad de trigo aporta un poco más de grasa que otras variedades (no aporta grasas saturadas ni colesterol). Es muy rico en calcio, magnesio y hierro, no obstante, el tipo de hierro que aporta es menos biodisponible (el cuerpo lo usa menos) que el que proviene de alimentos de origen animal.

Una característica propia de esta variedad de trigo es su contenido en antocianinas, que le proporcionan el color rojizo al grano y que tienen una potente acción antioxidante.

Es un alimento muy adecuado para elaborar ensaladas o aliños y guarniciones con verduras. Para ello, se debe enjuagar y cocerlo como si fueran granos de arroz, aunque tiene tiempos de cocción más altos.

Es muy saciante por lo que es muy aconsejable en sobrepeso, obesidad o control del peso corporal. Además, su bajo índice glucémico hace que sea muy adecuado en diabetes y ha mostrado efectos beneficiosos en enfermedades cardiovasculares, contribuyendo a reducir el colesterol en sangre.

Es algo más energético que el trigo blanco, por lo que es recomendable en deportistas, aunque, puede producir molestias digestivas (flatulencias o meteorismo) al tener más fibra y más gluten, por lo que no se debe probar justo antes de una competición.

Es aconsejable durante gestación y lactancia y apto para población infantil.

Pero no es recomendable para personas con problemas relacionados con el gluten, como celiaquía o alergia al trigo y parece estar desaconsejado en algunas patologías de la piel (por ejemplo, dermatitis herpetiforme) o en algunas enfermedades autoinmunes inflamatorias (por ejemplo, tiroiditis autoinmune).

¿QUÉ SABES DE LAS INFUSIONES?

Las infusiones son partes de vegetales frescos o extractos de plantas de las que se extrae su sabor a través de un líquido caliente, generalmente agua.

Las hay, por tanto, de diversos tipos y, al ser una extracción de vegetales en agua, no solo se extraen los compuestos aromáticos que proporcionan sabor y aroma, si no también otros componentes hidrosolubles (que se disuelven en agua), como vitaminas, minerales y otros componentes de las plantas (terpenoides, fenoles y polifenoles, compuestos nitrogenados, azufrados y alcaloides), muchos de ellos con actividad antioxidante.

Según el líquido que se utilice para realizar la infusión, de disolverán unos compuestos de las plantas u otros. Por ejemplo, si se utiliza agua, se obtendrá una mayor cantidad de compuestos hidrosolubles, como por ejemplo, las vitaminas del grupo B y vitamina C, algunos minerales como el sodio, el potasio y nitratos y otros compuestos como flavonoides, cafeína, etc.); si se utiliza leche se obtendrá mayor cantidad de compuestos liposolubles (que se disuelven en grasa), como vitaminas A, D, E y K, algunas de ellas con actividad antioxidante, como las vitaminas A y E, aunque también los hidrosolubles puesto que la leche contiene agua.

Comercialmente podemos encontrar distintas partes vegetales envasadas (hojas, brotes, tallos, semillas, flores, etc.), frescas, secas o fermentadas, listas para infusionar en agua caliente (próxima a la temperatura de ebullición) o se puede encontrar extracto soluble, que sería una infusión parcial o totalmente deshidratada y envasada. Desde el punto de vista nutricional, es más aconsejable la primera opción porque la segunda opción sería lo equivalente a hacer en casa una infusión de alguna planta, eliminar casi la totalidad del líquido y con la última parte de la infusión que hemos preparado (en la que queda un poso de restos de la planta y parte del líquido), hacer una nueva infusión, de modo que, como habréis pensado, se pierden la mayoría de los compuestos que extrajimos a través del agua en la primera infusión.

Pero, por otro lado, no todo lo que se comercializa para infusionar es saludable. Para detectar aquellas que son saludables de aquellas que no lo son debemos mirar el etiquetado nutricional del producto, concretamente el listado de ingredientes y fijarnos en aquellos compuestos que NO deberían aparecer.

Se debe evitar todo aquel producto que contenga CONSERVANTES (los distinguiremos con el nombre E2_ _), COLORANTES (E1_ _) y ANTIOXIDANTES (E3_ _) y, aunque está permitida su adición, son menos saludables aquellos productos que llevan EDULCORANTES (E4_ _ y E9_ _), como sacarina, aspartamo, acesulfamo K, stevia, xilitol, manitol, isomalt, etc., y la ley establece que las infusiones no pueden llevar AGUA, en su composición comercial. El té, es más restrictivo en su comercialización y no puede llevar ningún tipo de aditivo alimentario en su composición, si lo lleva, no podrás ver la palabra “té” en el envase, pondrá infusión verde, infusión antioxidante, o tendrá un nombre comercial cualquiera.

Los ingredientes que SÍ pueden llevar son las distintas partes de plantas, o mezclas de ellas, así como otros componentes de plantas, como extractos de frutas (frutos rojos; arándanos; piña) o flores (rosas), frutas desecadas (corteza de naranja o de limón; manzana, etc.) o especias (vainilla, canela, perejil, cilantro, romero, etc.).

Podemos encontrar las siguientes partes de las plantas para elaborar infusiones:

Sucedáneos del café: como achicoria, malta tostada o cebada tostada. En estos casos, su composición puede contener azúcar, glucosa, aceites vegetales comestibles o goma arábiga (E414). Se pueden encontrar en el mercado en grano, prensado, molido, concentrado líquido o extracto seco, para elaborar la infusión.
Té: hojas, brotes, yemas y tallos de la planta del género botánico “Thea”. Aunque siempre se ha indicado que según el color del té tendrá mayor o menor cantidad de estimulantes (cafeína, teobromina y teofilina), realmente depende tanto de la parte de la planta que se usa, como del tiempo que se deja secar. Así, como de la forma de prepararlo (temperatura del agua y tiempo de infusión). Si bien, sigue habiendo fuentes que indican que el contenido de estimulante de menor a mayor es: té rojo, blanco, verde o amarillo, azul y negro.

Además, podemos encontrar en el mercado té matcha, que es el té verde en polvo, por lo que es más concentrado; extracto soluble de té, que se obtiene por evaporación de la infusión del té; y té descafeinado, que es té verde o negro, desprovisto de la mayor parte de cafeína (menos del 1% de cafeína).

Té blanco: brotes de la planta que se dejan secar. Para preparar la infusión se aconseja añadir agua a 75-80ºC y dejarlo infusionar durante unos 4 minutos.
- Té verde: hoja fresca y algunos tallos de la planta, sin fermentar. Para preparar la infusión se aconseja añadir el agua a 75-80ºC y dejarlo infusionar unos 2 minutos.
- Té azul (oolong): las hojas de la planta se dejan secar (marchitado), deteniendo la fermentación antes de llegar a las propiedades de té negro. Se debe infusionar en agua entre 75 y 90ºC durante unos 5 minutos.
- Té rojo (pu erh): es también un té semifermentado, como el azul. Se debe infusionar en agua a de 80 a 90ºC durante unos 5 minutos.
- Té negro: es un té fermentado, cuyas hojas se dejan secar completamente. Se debe infusionar a 80-90ºC durante unos 4 minutos.
- Té aromatizado o herbal: es alguna de las variedades anteriores, a las que se añaden otros compuestos aromáticos como especias, otras plantas o extractos de fruta. Su modo de elaboración dependerá del té que se esté usando, por ejemplo, si es té verde con menta deberemos elaborarlo como el té verde, en caso de ser té negro con canela se elaborará como el té negro.
Otras infusiones estimulantes: como hierba mate, cola o nuez de cola.
Otras infusiones: de fruto (anís estrellado y anís verde o matalahúva; escaramujo; hinojo); flor (azahar; hibiscos; saúco; manzanilla amarga); hojas (eucalipto; hierba Luisa; menta poleo; rooibos; romero; salvia); planta, hoja y flor (malva; manzanilla; manzanilla de Mahón; tila); planta y hojas (cola de caballo; hierbabuena; mejorana; menta; tomillo; verbena); raíz (ginseng; jengibre; zarzaparrilla).

La composición nutricional de las infusiones es fundamentalmente agua, por lo que, aunque si buscáis la composición nutricional del té, de la yerba mate o de cualquier otra planta, os podríais encontrar cierta cantidad de proteínas, de grasas, etc., esa es la composición de la planta, pero no de la infusión. La realidad es que al infusionar en agua caliente o en leche caliente, la mayor parte de la composición que encontraremos serán compuestos fenólicos (aceites esenciales como la cumarina, el ácido cafeico o el benzoico) y polifenólicos (como los flavonoides y los lignanos), terpenoides (aceites esenciales como el citral o mentol), compuestos nitrogenados, azufrados y alcaloides (como la cafeína, la colchicina o quinina), compuestos que dan olor y sabor a la infusión y que suelen tener funciones fisiológicas antioxidantes, antiinflamatorias, diuréticas, atieméticas, antiespasmódicas, etc.; compuestos fenólicos oxidados, por acción del calor o al secar o fermentar las plantas antes de obtenerlas; bases xánticas (como la cafeína, teofilina y teobromina) con actividad estimulante y diurética; algunos aminoácidos libres, propios de las plantas que no tienen ningún efecto nutritivo en el ser humano; alguna cantidad de carbohidratos simples (azúcares intrínsecos o naturales) propios de la planta en una cantidad muy baja; vitaminas (del grupo B y C, y si se prepara en leche caliente alguna cantidad de vitamina A, D y K), aunque la mayor parte se degrada con el calor; y minerales (principalmente sodio y potasio); además de pigmentos naturales de las plantas (como clorofila, antocianina, carotenos, etc.). Es decir, fundamentalmente las infusiones son agua con aroma y sabor y cierta cantidad de sustancias con algún efecto fisiológico.

¿QUÉ TIPO DE QUESO DEBO COMER?

A muchas personas les aparece la duda sobre si tomar queso es saludable y, en caso de que lo sea, qué tipo de queso o qué cantidad deben elegir.

Lo primero que hay que aclarar es que consideramos “queso” al producto obtenido de la coagulación de la leche, nata, suero de mantequilla o de la mezcla de varios de estos ingredientes. La leche puede usarse entera, desnatada o parcialmente desnatada y para la coagulación se debe usar cuajo, quimosina o algún otro coagulante derivado de la leche, derivado de algún vegetal o de microorganismos.

Por eso, cuando vamos al listado de ingredientes el primero que debemos ver es leche, nata o suero de mantequilla, el segundo ingrediente debe ser cuajo, quimosina u otro coagulante, el tercer ingrediente será fermentos lácticos y, a veces llevará en las siguientes posiciones mohos, levaduras, cultivos microbianos, cloruro sódico, sustancias aromáticas, especias, condimentos, otros productos derivados de la leche (por ejemplo, caseína, lactosa, etc.) o gelatina.

¿Por qué es importante mirar el listado de ingredientes antes de comprar un producto? Porque a veces, la etiqueta es parcialmente engañosa. Por ejemplo, colocan un paquete de un producto en la zona refrigerada de los quesos, con una marca comercial que habitualmente comercializa quesos y vemos un producto en el que pone “Tranchetes” o “especial fundir”, “especial pizzas”… En ningún momento nos han dicho que es un queso, pero hemos pensado que lo es, porque tiene el aspecto de uno de los quesos que hemos visto en algún producto, porque está en la zona de los quesos y porque lo comercializa una marca de “confianza” de quesos. Pero si nos vamos al listado de ingredientes, vemos que el primer ingrediente es agua, seguido de proteínas de la leche, mantequilla, leche desnatada en polvo, almidón modificado, sales de fundido, citratos de sodio y polifosfatos, sal, corrector de acidez, ácido cítrico y sorbato potásico. Entonces, ¿no es un queso? No, no lo es, es un producto alimenticio diseñado para dar sabor y textura a tus comidas, pero no es un alimento real.

Por eso es tan importante ver el etiquetado, concretamente el listado de ingredientes y la tabla de valoración nutricional, en caso de que necesites una mayor información, pero sobre todo el listado de ingredientes.

Ahora que ya sabemos distinguir entre lo que es un queso y lo que no lo es, hablemos de quesos.

La legislación actual, en España, considera varios tipos de queso. El primer producto que obtenemos al coagular la leche, nata o suero de mantequilla es un queso fresco o queso blanco pasteurizado. Si dejamos madurar este producto, controlando condiciones ambientales (temperatura, luz, humedad…), dependiendo del tiempo que dejemos que ese queso fresco o blanco pasteurizado madure obtendremos un queso tierno (7 días de maduración); queso semicurado (20-35 días de maduración); curado (45-105 días de maduración); viejo (100-180 días de maduración) o añejo (unos 270 días de maduración) y si esa maduración se hace bajo la presencia de mohos obtendremos quesos madurados con mohos como el queso azul.

Si para obtener el queso se usa como ingrediente principal la leche, podemos encontrar quesos de vaca, de oveja, de cabra, de búfala o de la leche de otros mamíferos o bien, quesos en los que se haya mezclado leche de diferente origen animal. ¿Cuál es mejor? La composición de nutrientes es muy similar entre la leche de vaca, oveja y cabra. Comparando por cada 100mL de leche entera de las tres especies animales, la oveja tiene más kilocalorías, más grasas, más proteínas y más carbohidratos (lactosa) que las de vaca y cabra que son especialmente parecidas. Además, tiene más calcio y vitamina D, más magnesio y más fósforo, que serían los micronutrientes (vitaminas y minerales) importantes para nuestros huesos. La calidad de proteínas es alta en el caso de las tres especies, y el índice glucémico no es elevado en ninguna de ellas, siendo un poco menor en el de oveja.

Por lo tanto, para consumir con mayor frecuencia sería más recomendable de vaca o cabra que de oveja. Comparando estas dos especies, aunque la cantidad total de grasas es muy parecida, la leche de vaca tiene menos grasa saturadas que la de cabra, aunque tenga un poco más de colesterol, por lo tanto, el contenido en grasas, es más saludable en la leche de vaca. Es decir, para consumir de forma frecuente (diario o varias veces a la semana) sería más recomendable los quesos elaborados a partir de leche de vaca que de cabra.

Por otro lado, la leche que se usa puede ser cruda, este tipo de leche no ha sido sometida a tratamientos térmicos (o han sido a temperaturas por debajo de la pasteurización) para reducir su carga bacteriana por lo que, aunque son seguros para su consumo, no lo son para determinados grupos de población como mujeres en gestación o lactancia, población infantil menor de 6 años o población con problemas del sistema inmunológico, como los inmunosuprimidos. Si pone que la leche es pasteurizada es porque ha sido sometida a calor para reducir el contenido de bacterias, por lo que es aún más seguro y se conservará durante más tiempo.

Y los quesos sin lactosa, ¿son mejores? Los quesos sin lactosa han sido sometidos a un proceso de hidrólisis de la lactosa. Es decir, la lactosa es la mezcla de dos tipos de azúcares (glucosa y galactosa). Para digerirlo, nuestro organismo lo que hace es separar los dos azúcares que estaban unidos formando la lactosa, a través de una enzima que se llama lactasa. Pero hay personas que tienen poca cantidad de lactasa o no tienen y por tanto, la lactosa no se absorbe y circula por todo el tubo digestivo hasta que llega al final (el colon) y las bacterias que tenemos ahí “se la comen” produciéndonos grandes molestias. Lo que la industria hace es separar glucosa y galactosa para que nuestro organismo pueda absorberlos y no nos produzca problemas digestivos, pero no hemos restado contenido en azúcares al queso, es igual, pero con la lactosa digerida.

Por lo tanto, ¿se puede comer cualquier tipo de queso cuando se quiera? La clave de una alimentación correcta es la variedad y el equilibrio nutricional, por lo tanto, se deben variar los tipos de alimentos que se consumen a lo largo de la semana. Además, debe tenerse en cuenta las necesidades nutricionales de la persona, en lo que influye la edad, el sexo, la condición fisiológica (si hay exceso de peso o no, si hay alguna patología de base, etc.) y el nivel de actividad física y tipo de ejercicios que la persona practica.

En líneas generales, los quesos tendrán menos grasas (por tanto, más agua y menos kilocalorías) cuanto menos madurado esté. El orden sería fresco + blanco à tierno à semicurado à curado à viejo à añejo. Cuanto más procesado sea el alimento, menos calidad nutricional tendrá. Por ejemplo, si quieres el queso para untarlo en la tostada, lo ideal es no recurrir a las cremas de quesos comerciales (recuerda, muchos de ellos ni siquiera son “queso” en realidad), lo ideal es optar por queso blanco pasteurizado o queso fresco batido. Si quieres un producto con alto contenido en proteínas, pocas grasas y además, con un perfil de aminoácidos adecuado, el queso fresco o blanco puede ser muy buena opción para consumirlo varias veces a la semana y se puede alternar con queso tierno también. Dejaremos, por lo tanto, los quesos más maduros (curado, viejo y añejo) para un consumo más ocasional. Si quieres queso rallado para elaborar platos, una buena opción es mozzarella o Edam rallados (que son un tipo de queso fresco y tierno), el parmesano será uno de los más grasos.

Si tienes el colesterol elevado en sangre deberías evitar consumir los quesos madurados y optar por quesos frescos, blancos y tierno y tomar muy puntualmente una pequeña ración de los otros tipos de queso, si te gustan.

En caso de tener hipertensión sería bueno escoger quesos sin sal, pero será difícil encontrar quesos madurados sin sal, de modo que tendrás que optar por aquellos que tienen menos grasas y consumir ocasionalmente los otros tipos.

Entonces, ¿el queso fresco y blanco siempre son una buena opción? La legislación permite añadirles como ingredientes minoritarios glucosa o sacarosa o mezcla de ellos (azúcares, para que nos entendamos bien) a los quesos frescos y blancos, por lo que deberás leer toda la lista de ingredientes y escoger aquellos que no lleven azúcares.

Esperamos haberos ayudaros a decidir qué queso comprar y cuáles comer con mayor frecuencia.

Y antes de terminar, una alimentación variada se supone de aquella en la que hay más de 30 alimentos diferentes en una semana, ¿lo cumples?