Para poder entender cómo podemos adaptar la nutrición al ciclo menstrual, primero vamos a nombrar y explicar las diferentes fases del ciclo:
- Fase folicular. Se divide a su vez en dos subfases:
- Fase temprana: en esta fase se da la menstruación, hace referencia al primer día del ciclo menstrual y los 3-7 días siguientes. Es frecuente que se den los dolores menstruales debido al desprendimiento del endometrio.
- Fase tardía: se genera una señal al endometrio y comienza a crecer de nuevo y se irá construyendo poco a poco.
- Ovulación. Aproximadamente a partir del día 12-14 del ciclo, en un periodo de 16-24h donde se alcanzan concentraciones máximas de estrógenos y hormona luteinizante (LH). Se expulsa el óvulo que posteriormente será introducido en la trompa uterina.
- Fase lútea. El útero comienza a preparar un ambiente óptimo para la fecundación del óvulo e implantación del cigoto. También se compone de dos subfases:
- Fase temprana: Hay un aumento de la secreción de progesterona, que permite el correcto y completo desarrollo del endometrio. Durante esta fase se alcanza el pico máximo de testosterona, este aspecto es clave para alcanzar un alto rendimiento deportivo y/o potencia muscular.
- Fase tardía: Si no se produce el embarazo en los 12 días posteriores a la formación del cuerpo lúteo cae la producción de progesterona y estrógenos e incrementa la secreción de gonadotropinas (FSH). Es el periodo conocido como pre-menstruación, especialmente importante para las mujeres que sufren síndrome pre-menstrual y/o tienen ovario poliquístico.
NUTRICIÓN ADAPTADA AL CICLO MENSTRUAL
Debemos recordar que la individualización de las recomendaciones se hace necesaria para programar de forma óptima los planes globales si se pretende conseguir unos resultados específicos de rendimiento deportivo, fines estéticos y mejora de salud global.
FASE FOLICULAR
Tiene lugar un aumento de la sensibilidad a la insulina por incremento progresivo en la secreción de estrógenos. La insulina es secretada por el páncreas debido a la entrada de alimentos en nuestro organismo.
Este hecho se debería tomar como señal para estimular una mayor fase anabólica, donde un incremento de hidratos de carbono será recomendable por la mayor susceptibilidad a ser captados por el tejido muscular, que los usará como principal sustrato energético.
Contradictoriamente, es común sentir menos atracción por los hidratos en esta fase del ciclo. La tasa metabólica también disminuye hasta justo antes de la ovulación. Como compensación, se incrementa la sensibilidad de la leptina, hormona que se encarga de mantener el hambre a raya.
OVULACIÓN
Los niveles de estrógenos alcanzarán un pico de concentraciones máximas, lo cual se traducirá en un aumento de la capacidad de ejercer fuerza, pero también en un mayor riesgo de lesión.
Los niveles de estrógenos alcanzarán un pico de concentraciones máximas, lo cual se traducirá en un aumento de la capacidad de ejercer fuerza, pero también en un mayor riesgo de lesión.
Se observa cómo la testosterona (principal hormona anabólica) y la progesterona (que, en concentraciones altas no máximas, facilita la respuesta y recuperación aguda al ejercicio) alcanzan sus picos máximos entre el final de fase folicular y el comienzo de la fase lútea tardía, aproximadamente al inicio de la 3ª semana del ciclo.
Por tanto, las ganancias de fuerza y masa muscular serán mayores durante la transición entre fase folicular y fase lútea.
Esta será la fase continua en la que se encontraría una mujer sometida a un tratamiento anticonceptivo.
A nivel metabólico se alcanza el punto máximo, por lo que es normal que se sienta más hambre. Esta fase es ideal para aumentar ligeramente las calorías netas.
La sensibilidad a la insulina comienza a disminuir, por lo que se deberían bajar los hidratos de carbono de manera relativa a la fase anterior.
Los niveles de ASP (proteína estimulante de acilación o adipsina) se ven incrementados. Es la proteína encargada de modular positivamente la protein lipasa, de tal manera que se facilita la entrada de triglicéridos al adipocito, favoreciendo el almacenamiento de grasa, inhibiendo el proceso de quema de grasa (lipólisis).
Por ello, en este sentido hay que incluir la grasa en la dieta en su justa medida y sin excedernos, para sacar partido a su utilización, ya que en esta fase es más preferente el uso de la grasa como sustrato energético, sin que ello derive en un almacenamiento de grasa indeseado.
FASE LÚTEA
En esta fase tiene lugar el aumento en la retención de líquidos clásico que toda mujer con periodos menstruales más o menos normales suele experimentar.
Existe una baja sensibilidad a la insulina que traerá consigo un incremento de antojos de hidratos de carbono y dulce, por conjunta disminución en la sensibilidad a la leptina. Por otro lado, la producción de serotonina estará por debajo de los niveles normales, lo que se puede traducir en estados de ánimo bajos e incluso irritabilidad.
Se tendrá una mayor capacidad para almacenar grasa, aumentando las reservas de triglicéridos intramusculares.
Los últimos días de esta fase son los más complicados de afrontar a nivel psicológico porque la atracción por el dulce, la insatisfacción corporal y la mayor susceptibilidad a la fatiga pueden llevar a atracones o saltos de dieta con más facilidad. Es el momento de utilizar el poder saciante de las proteínas, aumentando moderadamente su ingesta para contrarrestar el aumento del apetito.
ANTICONCEPTIVOS ORALES
Viendo la gráfica inferior, se observa que, en terapias monofásicas (los más habituales), la progesterona se mantiene en altas concentraciones durante la mayor parte del ciclo menstrual, disminuyendo en los días previos a la regla, momento en el cual comienzan a aumentar LH, FSH y estrógenos. Tomar anticonceptivos orales se puede asemejar a estar casi permanentemente en la 3ª semana de ciclo menstrual de una mujer que no los usa (Figura 7).
Con el uso de anticonceptivos orales, se ha visto un aumento del metabolismo habitual de las grasas. Su ingesta provoca una actividad biológica mayor que la producida por las hormonas endógenas femeninas entre las que se incluye una mayor movilización de la grasa. La consecuencia es clara: durante el entreno (y si este es de alta intensidad, también después del mismo por el efecto EPOC1), hay mayor oxidación lipídica en mujeres que usan anticonceptivos orales.
Dada la semejanza entre las fases de ovulación y fase temprana de la fase lútea con la fase más prevalente en las usuarias de anticonceptivos orales, se aconsejan las estrategias nutricionales propias descritas en el apartado anterior para estas últimas. Es decir, mantener igual la ingesta de proteína y reducir (no eliminar) la ingesta de hidratos de carbono.
1 EPOC: “Excess Post-exercise Oxygen Consumption”, en español “Exceso de Consumo de Oxígeno Post-ejercicio”. Representa el número de calorías gastadas (por encima de los valores en reposo) después de una sesión de ejercicio.