¡CIÁTICA!, EL PRECIO A PAGAR POR VIVIR SENTADO

Cuando hablamos de ciática nos referimos normalmente a un dolor que irradia a lo largo del trayecto del nervio ciático. Ya sea por lesión o presión sobre dicho nervio, esta molestia nos puede causar debilidad, entumecimiento u hormigueo en la pierna. Aunque la ciática es común, ya que afecta hasta al 40% de los adultos, hay muchas ideas erróneas sobre lo que es la ciática.

El dolor ciático puede variar ampliamente, desde un hormigueo leve, dolor sordo o una sensación de ardor. En algunos casos, el dolor es tan intenso que imposibilita el movimiento de la persona. En otros casos, dificulta el movimiento del pie, respondiendo con dificultad.

Es un problema que debido a las circunstancias de pandemia y su correspondiente confinamiento se ha dado en muchos hogares, sobre todo en personas mayores. Aunque también en jóvenes. Las jornadas de teletrabajo (generalmente más largas que la jornada normal de oficina) sumado al confinamiento domiciliario y que muchas personas no disponen del suficiente espacio en casa para hacer ejercicio ha facilitado el acomodo y las horas de “sofá y peli”, lo que prolongado en el tiempo da lugar a la pérdida y atrofia de la musculatura, sobre de la zona lumbar y cadera.

El nervio ciático comienza en la región lumbar y baja por la parte posterior de cada pierna. Controla los músculos de la parte posterior de la rodilla y parte inferior de la pierna. Igualmente proporciona sensibilidad a la parte posterior del muslo, parte de la región inferior de la pierna y a la planta del pie.

Adultos entre 30 y 50 años son más propensos a desarrollar ciática. Las causas comunes de ciática abarcan:

El dolor a menudo comienza lentamente y puede empeorar con acciones cómo:

  • Después de estar parado o sentado por tiempo prolongado.
  • Estornudar, toser o reír.
  • Al realizar esfuerzo o Valsalva.

La mayoría de los pacientes con síntomas de ciática o radiculopatía lumbar mejoran con algo de ejercicio físico mantenido en el tiempo, y responden bien a los tratamientos no quirúrgicos. El ejercicio de fuerza, bien estructurado y combinado con estiramientos especiales para la ciática, y fisioterapia, son la clave para atajar a corto plazo la dolencia. También es muy importante evitar las actividades que agraven los síntomas que como ya hemos mencionado en otros post pasan por huir de la comodidad y la inactividad. La silla, sillón, sofá por largas horas y de forma habitual son armas de doble filo que hay que saber dosificar, el verdadero descanso que debe predominar es el nocturno en una cama, consejo que está avalado por diversos estudios científicos.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960753/

Diaz KM, et al. Patterns of sedentary behavior and mortality in U.S. middle-aged and older adults: A national cohort study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5961729/

Descubre qué ejercicios sencillos puedes realizar en casa para aliviar e incluso prevenir el temible dolor de ciática en el siguiente vídeo:

Concepto y beneficios de la movilidad articular

    El ser humano nace, en la mayoría de los casos, con esta capacidad prácticamente al máximo, la expresión “los niños son de goma” se debe a esa flexibilidad y a los completos rangos de movimientos que poseemos. El perfecto ejemplo de la evolución y perfección de la movilidad y ese control motor tan gradual la podemos encontrar en nuestros pequeños.

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       Todo empieza a verse truncado en el momento en el que coartamos ese continuo movimiento libre y lo vamos sustituyendo por horas y horas y horas…de flexión de cadera (SENTARSE), el peligro número uno de la vida moderna y que afianza en el ser humano la idea de COMODIDAD: la silla.

       Largos periodos de tiempo sentados durante todas esas horas de colegio, de deberes en casa, pasando por ver la televisión o jugando a videojuegos…intentando concienciar a los pequeños de llevar una vida activa con indirectas contradicciones que pasan por darle esa continuidad promovida de este “estilo de vida” que nos lleva a continuar sentados en la universidad, el coche, la oficina y el seguir delante del ordenador trabajando en casa.

No somos conscientes de nuestras limitaciones funcionales y de movimiento hasta que todo deriva en dolor. La infundada idea que tenemos de comodidad nos lleva al camino fácil de consumir fármacos, siendo sólo cuando tenemos la lesión que decidimos acudir a un especialista.

Cuando hablamos de movilidad articular nos referimos al volumen de movimiento que nuestras articulaciones son capaces de desarrollar.

Para darle cierta coherencia y claridad en cuanto al enfoque de los trabajos de movilidad y flexibilidad, bien podríamos enmarcar las principales cuestiones que, grosso modo, nos pueden surgir a la hora de realizar este tipo de ejercicios en tres bloques.

¿CUÁNDO es conveniente que realicemos estos ejercicios?

Los ejercicios encaminados a la movilidad articular sobre todo suelen programarse en una fase anterior a nuestra sesión de entrenamiento, lo que llamamos el “calentamiento” o “Warm up”, una activación general destinada a poner en marcha nuestro cuerpo.

Esta fase tan importante es muchas veces ignorada ya sea porque creemos que no es vital para la consecución de nuestras metas o porque nos quita tiempo para poder dedicar a más series de fuerza o a más repeticiones “no me cansa, no siento la fatiga o el resquemor en el músculo por tanto no me está aportando nada…” en definitiva, el desconocimiento del papel que tiene la movilidad y la activación muscular nos hace desaprovechar el entrenamiento desde el principio.

Y nada más lejos de la realidad, debemos considerarlo un tramo vital de la sesión ya que nuestro SNC (sistema nervioso central) avisa y prepara nuestro sistema músculo esquelético de cara a la parte principal del entrenamiento. Hecho muy significativo en relación a la tolerancia e impacto a nivel de activación y reclutamiento de fibras musculares durante la sesión.

El trabajo de movilidad después de la rutina de entrenamiento no tendría demasiado sentido, aunque de trabajar movilidad o hacer estiramientos es conveniente no prologarlos demasiado en el tiempo si van a ser estiramientos estáticos, ya que diversos estudios confirman que teniendo en cuenta el tipo de entrenamiento, los estiramientos dinámicos son más beneficiosos. Un posible planteamiento para estructurar dichas rutinas podría centrarse en el uso de la pelota de tenis o golf o el “foam roller” (pasadas durante 8”/10”) y plantear una rutina aparte, pasadas las horas o días, para el trabajo exclusivo de la movilidad y los estiramientos, introduciéndolos en los días de descanso y recuperación activa.

Comparto aquí un par de estudios en referencia a lo mencionado:

Este reciente estudio comparó cual de estos tres protocolos incidía [estiramiento estático (SS), dinámico (DS) y sin estiramiento (NS)] significativamente mejor en agilidad. Según los resultados del estudio, un protocolo de DS es más apropiado que SS para actividades que requieren equilibrio, cambios rápido de dirección (agilidad) y tiempo del movimiento.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24790497

Del mismo modo en este estudio los estiramientos estáticos (SS) han demostrado disminuciones en diferentes áreas: la fuerza, potencia anaeróbica y el tiempo a la hora de realizar un sprint. Mientras el estiramiento dinámico (DS) ha mostrado aumentos de potencia anaeróbica y que disminuye en el tiempo total al realizar un sprint.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21904235

¿QUÉ musculatura debo trabajar?

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                Todas las articulaciones o partes del cuerpo deberían estar incluidas en esta fase, desde tobillo a cuello, haciendo hincapié en las articulaciones que vayan a tener un mayor protagonismo durante la sesión (si es que trabajamos algo en concreto).

Aquí entra en juego muchos factores, pero a grandes rasgos centrémonos en dos temas:

  • Ser conscientes de las propias limitaciones de movimiento e intentar resolverlas, pudiendo organizar así en que partes debemos centrar nuestros ejercicios: Si tienes poca movilidad en la cadera o en la espalda torácica, tu zona lumbar se acabará resintiendo. De la misma manera, limitaciones en la movilidad del tobillo o la cadera pueden derivar en problemas de rodilla. La idea clave es NO adaptar nuestros ejercicios a dichas limitaciones, por ejemplo, si estamos acortados de flexores de cadera la solución no es limitar el recorrido de ejecución de la sentadilla. En este caso la excepción son lesiones serias o malformaciones evidentemente.
  • Por otro lado podemos estructurar nuestra sesión en función de los conceptos de estabilidad o movilidad, ya que no todas las articulaciones cumplen la misma función.

¿POR QUÉ trabajar movilidad?

El principal motivo son sus múltiples BENEFICIOS. Gracias a una buena movilidad en el calentamiento estamos incrementando el volumen de oxígeno que llega al sistema muscular o también una mejor concentración y coordinación por lo que supone la movilidad en el SNC y SNP (sistema nervioso periférico). Aparte reducimos el riesgo de sufrir alguna lesión gracias al aumento de flexibilidad. La flexibilidad es clave para una mejor ejecución de los movimientos solicitados en la sesión por lo que nos otorga mayor eficiencia en el entrenamiento.

Evidentemente el entrenamiento de movilidad no tiene ese “tirón mediatico” que tienen los “HIIT quemagrasa” o los entrenos de fuerza e hipertrofia, pero ya hoy en día las rutinas de movilidad cumplen como base sustentadora de toda disciplina deportiva, tanto amateur como profesional, ya que independientemente del nivel del deportista, puedes librarte de pasar muchos momentos de dolor, alargar tu carrera deportiva varios años o incluso evitar un quirófano.

Esguinces de tobillo. Prevención, rehabilitación y readaptación.

El tobillo se lesiona con frecuencia en actividades diarias laborales, deportivas y recreativas. Al ser una articulación de tipo bisagra, recibe cargas enormes, especialmente en la carrera o en deportes con giro sobre la extremidad.

Los esguinces de tobillo resultan del desplazamiento hacia dentro o hacia fuera del pie, distendiendo o rompiendo los ligamentos de la cara interna o externa del tobillo.

El dolor de un esguince de tobillo es intenso y con frecuencia impide que el individuo pueda trabajar o practicar su deporte durante un periodo variable de tiempo.

Sin embargo, con un tratamiento adecuado, los esguinces de tobillo en la mayoría de los casos curan rápidamente y no se convierten en un problema crónico.

  • El esguince es una distensión (grado 1), ruptura parcial (grado 2) o total del ligamento (grado 3).
  • El ligamento sirve como estabilizador de una articulación, en este caso el tobillo se tuerce hacia un lado u otro produciéndose una rotura de ligamentos o esguince.
  • El mecanismo de inversión forzada del pie produce lesiones por tracción, sobre todo cuando existe una lesión del complejo ligamentoso externo, pero no es el único mecanismo lesional existente, ya que puede asociarse también lesiones por contusión que provocan lesiones directas sobre el ligamento.

ANATOMÍA O DESCRIPCIÓN

El tobillo lo forma la articulación tibioperoné-astragalina. Formado por los huesos inferiores o distales de la pierna (tibia y peroné) y por el hueso del pie (Astrágalo).

La tibia y el peroné encierran y coaptan al astrágalo en forma de “mortaja”. El Astrágalo conecta por debajo con el calcáneo (articulación subastragalina). También representa importancia la articulación entre el escafoides y el Cuboides (articulación de Chopart) ya que interviene en los movimientos de prono-supinación del pie.

La articulación vitibiotarsiana forma parte del tipo de articulaciones trocleartrosis con 2 movimientos principales:

  • Flexión (Flexión dorsal)
  • Extensión (Flexión ventral)

La movilidad tibioastragalina tiene el movimiento de flexión dorsal 20º y flexión plantar 50º. La flexión dorsal del tobillo produce que el astrágalo separe a nivel de los maléolos.

La articulación del tobillo mantiene su estabilidad gracias a 3 grandes grupos de ligamentos:

  • Ligamentos Tibioperoneos (Sindesmosis)
  • Ligamento Deltoideo (Ligamento lateral interno)
  • Ligamento Lateral Externo LPAA, LPAP, LPC

CAUSAS MÁS COMUNES Y MECANISMOS DE PRODUCCIÓN

Causas: normalmente el esguince de tobillo es una lesión que se produce de manera fortuita por un mal movimiento o un accidente a la hora de hacer la pisada en el suelo. La esencia del esguince de tobillo es el estiramiento del ligamento por encima de su límite de elasticidad, lo que provoca su distensión, desgarro o rotura, según la violencia con la que se sobrepase ese límite.

Factores como un calzado inadecuado con suela alta o poco ajustado, terreno irregular, debilidad de los grupos musculares protectores de la articulación o fatiga pueden propiciar la aparición del esguince de tobillo.

  • BIBLIOGRAFIA

http://www.equipophysical.com/

http://www.youtube.com

http://www.traumazamora.org/infopaciente/esguince/esguince.html

http://www.efisioterapia.net/articulos/tratamiento-esguince-tobillo