Llamamos carbohidratos resistentes a los que resisten a la digestión, es decir, no pueden ser hidrolizados (convertidos en moléculas más pequeñas por acción de enzimas, fundamentalmente amilasas) y, por tanto, no son absorbidos en el tubo digestivo. De esta manera, circulan por todo el tubo digestivo y al llegar al intestino grueso son fermentados, parcial o totalmente, por la microbiota bacteriana.
En los alimentos encontramos dos grandes grupos de hidratos de carbono resistentes:
- La fibra dietética: que se divide en soluble e insoluble.
- El almidón resistente: contenido de forma natural en las legumbres, los tubérculos (patata, boniato, etc.), granos completos (cereales integrales o de grano completo) y semillas (pipas, sésamo, etc.) y, en menor medida, en algunos frutos (como el plátano) y en algunas plantas (principalmente en los rizomas, que son tallos subterráneos).
Del carbohidrato resistente que más se ha hablado en redes sociales es del almidón resistente. En estudios in vitro se ha clasificado el almidón según su grado de digestión en almidón rápidamente digerible (AR1), que se digiere en unos 20 minutos; almidón lentamente digerible (AR2), tarda en ser digerido de 20 minutos a dos horas y almidón resistente (AR3), que no puede ser digerido. Sin embargo, no hay evidencias científicas fuertes de que este grado de digestión del almidón ocurra exactamente así en seres humanos. Además, existen los almidones modificados químicamente (AR4), que se usan como aditivos en gran variedad de productos alimentarios para mejorar la viscosidad y otras características de los alimentos; y el almidón resistente tipo 5 (AR5), que forma una molécula compleja de difícil digestión, al unirse a ácidos grasos cuando se cocina con grasas.
Pero además, el contenido de almidón resistente que tienen los alimentos depende de la forma del alimento, cuanto más grande es la molécula de almidón, más resistente parece, por tanto, hay más almidón resistente en granos y semillas poco molidos, en alimentos enteros (patata, plátano) y en alimentos muy densos como la pasta. El almidón es una molécula formada por amilosa y amilopectina, que es lo que se obtiene al ser digerido. Aunque generalmente, la proporción de amilosa en los alimentos está en torno al 20%, se ha demostrado que la relación amilosa/amilopectina influye en la cantidad de almidón resistente que tiene un alimento, cuanto mayor es esta relación mayor será la cantidad de almidón resistente (plátano verde; lentejas; arroz integral; patata; avena; garbanzos; trigo duro; arroz blanco; maíz; trigo blanco; harinas, etc.).
Al cocinar los alimentos, aumenta la cantidad de almidón resistente, por el proceso conocido como retrogradación. Al cocinarlos, sobre todo en presencia de agua y por acción del calor (a partir de 60ºC), el almidón se hincha y empieza a absorber agua (se le llama proceso de gelatinización). Esto hace que cambie su estructura química y se hace más accesible a las enzimas digestivas, es decir, un alimento que contiene hidratos de carbono que es cocido permite aprovechar más los carbohidratos que contiene. Sin embargo, al dejarlo enfriar, ocurre un proceso que se llama recristalización, en el que se produce un nuevo cambio de la molécula química del almidón, haciendo que sea más difícil digerirlo.
Por lo tanto, parece que cocer los alimentos por encima de 60-70ºC (cocción en agua) y después dejarlos enfriar a 4-5ºC (en refrigeración) durante unas 48 horas, provocará que una buena parte de los carbohidratos del alimento sean inaccesibles a nuestras enzimas digestivas y, por tanto, no lo absorbamos. Al cocinarlos de otro modo, al horno, a la plancha, al vapor, también conseguimos la gelatinización del almidón, pero en menor proporción que mediante la cocción en agua. Además, algunos estudios han indicado que podría aumentar la gelatinización y posterior recristalización si cocinamos en presencia de alguna grasa (por ejemplo aceite de oliva).
Por otro lado, hay factores individuales de cada persona que también provocarán que se aproveche más o menos el almidón de los alimentos, por ejemplo, el tiempo que tarda el alimento en recorrer el tubo digestivo hasta el íleon, la concentración de amilasa en el intestino delgado o la velocidad de vaciamiento gástrico, es decir, de que salga el contenido del estómago hacia el intestino.
Es muy difícil cuantificar la cantidad de almidón resistente que hay en los alimentos. De manera natural, parece que los alimentos que contienen más almidón resistente son las legumbres (soja, lentejas, alubias, garbanzos contienen más que habas, guisantes y judías verdes), los tubérculos (patata, boniato, zanahoria, nabo, etc.), los cereales de grano completo (arroz integral, avena, centeno, trigos duros, arroz blanco, maíz, trigos blandos, etc.), semillas (sésamo, pipas, etc.), y algunos frutos, especialmente los que tienen mayor contenido en almidón y menos azúcares y sobre todo cuando el fruto está menos maduro. Además, puede aumentar en estos alimentos la cantidad de almidón resistente con el cocinado, como hemos dicho antes, la cocción en agua mejor que la cocción al vapor, horneado o plancha, todas ellas con posterior refrigeración durante unas 48h. Parece que cuanta más temperatura se aplica, a partir de 60-70ºC, más efecto de gelatinización conseguimos, por tanto, mayor recristalización al refrigerar, sin embargo, cada alimento tiene su temperatura máxima, aunque no se han descrito los límites en las diferentes fuentes bibliográficas. Una vez enfriado, no tiene ningún efecto volver a calentar los alimentos, excepto aplicamos temperaturas muy altas durante mucho tiempo. Por tanto, la cantidad de almidón resistente en los alimentos varía del 0’5 al 10%, dependiendo de su forma, grado de madurez, tipo de cocción y ciclo de enfriamiento.
Pero, ¿qué ocurre al convertir el almidón en almidón resistente? Al no absorberlo por no haber sido digerido, continuará el tránsito por el resto del tubo digestivo y, al llegar al intestino grueso, la microbiota de cada persona lo fermentará parcial o totalmente. Esto es lo que ocurre con la fibra dietética, por lo que al almidón resistente se le han atribuido efectos fisiológicos similares, sobre todo a la fibra dietética soluble. Estos efectos son: producción de gases (metano, hidrógeno, dióxido de carbono) y de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) a los que se le atribuyen efectos prebióticos como aumentar la absorción de agua y sodio en el colon proximal; mejorar la sensibilidad a la insulina; regular la glucemia (cantidad de azúcar en sangre) durante más tiempo después de haber comido (hasta 3 horas después); enlentecimiento del vaciamiento gástrico; y control del metabolismo lipídico, especialmente reduciendo el colesterol total en sangre. Además, algunos estudios controlados han observado que aumentan la secreción de hormonas que promueven la saciedad (GLP-1 y PYY). Todos esos efectos podrían estar relacionados con una reducción de la ingesta y un mejor control del apetito. También se le han atribuido efectos probióticos, mejorando la salud de la microbiota intestinal.
Sin embargo, ningún estudio ha demostrado efecto en el peso corporal en humanos. Algunos estudios han demostrado que con un consumo de alrededor de 40g al día de almidón resistente durante al menos 12 semanas, se podría conseguir reducir la masas grasa corporal y aumentar la masa libre de grasa (músculo y agua) sin haber modificado el consumo de Calorías totales de la dieta. Pero no son resultados concluyentes. No obstante, que no se pueda digerir el almidón resistente no significa que no tenga ningún poder energético, parece que se reduce de las 4 Kcal/g de almidón digerible a 1’6-2’8 Kcal/g de almidón resistente.
No obstante, la respuesta individual de cada persona al consumo de almidón resistente es muy diversa, pues depende de las características de su microbiota intestinal, de su modelo de alimentación al completo y de factores propios como cantidad de amilasa, velocidad de vaciamiento gástrico, etc.
El intentar conseguir, mediante cocción (en agua con un poco de aceite) y posterior refrigeración, un aumento de almidón resistente en los alimentos no es aconsejable en deportistas o como snack pre o post entreno, ya que limitaría la disponibilidad de energía de los carbohidratos complejos, que son beneficiosos para la práctica de la actividad física y para la recuperación de la masa muscular. En cambio, sería aconsejable en personas con diabetes (tipo 1 o tipo 2).
En resumen, el consejo general es llevar una alimentación saludable, variada y equilibrada, basada en alimentos frescos y cereales de grano completo e integrales, consumiendo alimentos ricos en almidón y reduciendo el consumo de alimentos ricos en azúcares simples y especialmente limitando el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados.