El ser humano nace, en la mayoría de los casos, con esta capacidad prácticamente al máximo, la expresión “los niños son de goma” se debe a esa flexibilidad y a los completos rangos de movimientos que poseemos. El perfecto ejemplo de la evolución y perfección de la movilidad y ese control motor tan gradual la podemos encontrar en nuestros pequeños.
Todo empieza a verse truncado en el momento en el que coartamos ese continuo movimiento libre y lo vamos sustituyendo por horas y horas y horas…de flexión de cadera (SENTARSE), el peligro número uno de la vida moderna y que afianza en el ser humano la idea de COMODIDAD: la silla.
Largos periodos de tiempo sentados durante todas esas horas de colegio, de deberes en casa, pasando por ver la televisión o jugando a videojuegos…intentando concienciar a los pequeños de llevar una vida activa con indirectas contradicciones que pasan por darle esa continuidad promovida de este “estilo de vida” que nos lleva a continuar sentados en la universidad, el coche, la oficina y el seguir delante del ordenador trabajando en casa.
No somos conscientes de nuestras limitaciones funcionales y de movimiento hasta que todo deriva en dolor. La infundada idea que tenemos de comodidad nos lleva al camino fácil de consumir fármacos, siendo sólo cuando tenemos la lesión que decidimos acudir a un especialista.
Cuando hablamos de movilidad articular nos referimos al volumen de movimiento que nuestras articulaciones son capaces de desarrollar.
Para darle cierta coherencia y claridad en cuanto al enfoque de los trabajos de movilidad y flexibilidad, bien podríamos enmarcar las principales cuestiones que, grosso modo, nos pueden surgir a la hora de realizar este tipo de ejercicios en tres bloques.
¿CUÁNDO es conveniente que realicemos estos ejercicios?
Los ejercicios encaminados a la movilidad articular sobre todo suelen programarse en una fase anterior a nuestra sesión de entrenamiento, lo que llamamos el “calentamiento” o “Warm up”, una activación general destinada a poner en marcha nuestro cuerpo.
Esta fase tan importante es muchas veces ignorada ya sea porque creemos que no es vital para la consecución de nuestras metas o porque nos quita tiempo para poder dedicar a más series de fuerza o a más repeticiones “no me cansa, no siento la fatiga o el resquemor en el músculo por tanto no me está aportando nada…” en definitiva, el desconocimiento del papel que tiene la movilidad y la activación muscular nos hace desaprovechar el entrenamiento desde el principio.
Y nada más lejos de la realidad, debemos considerarlo un tramo vital de la sesión ya que nuestro SNC (sistema nervioso central) avisa y prepara nuestro sistema músculo esquelético de cara a la parte principal del entrenamiento. Hecho muy significativo en relación a la tolerancia e impacto a nivel de activación y reclutamiento de fibras musculares durante la sesión.
El trabajo de movilidad después de la rutina de entrenamiento no tendría demasiado sentido, aunque de trabajar movilidad o hacer estiramientos es conveniente no prologarlos demasiado en el tiempo si van a ser estiramientos estáticos, ya que diversos estudios confirman que teniendo en cuenta el tipo de entrenamiento, los estiramientos dinámicos son más beneficiosos. Un posible planteamiento para estructurar dichas rutinas podría centrarse en el uso de la pelota de tenis o golf o el “foam roller” (pasadas durante 8”/10”) y plantear una rutina aparte, pasadas las horas o días, para el trabajo exclusivo de la movilidad y los estiramientos, introduciéndolos en los días de descanso y recuperación activa.
Comparto aquí un par de estudios en referencia a lo mencionado:
Este reciente estudio comparó cual de estos tres protocolos incidía [estiramiento estático (SS), dinámico (DS) y sin estiramiento (NS)] significativamente mejor en agilidad. Según los resultados del estudio, un protocolo de DS es más apropiado que SS para actividades que requieren equilibrio, cambios rápido de dirección (agilidad) y tiempo del movimiento.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24790497
Del mismo modo en este estudio los estiramientos estáticos (SS) han demostrado disminuciones en diferentes áreas: la fuerza, potencia anaeróbica y el tiempo a la hora de realizar un sprint. Mientras el estiramiento dinámico (DS) ha mostrado aumentos de potencia anaeróbica y que disminuye en el tiempo total al realizar un sprint.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21904235
¿QUÉ musculatura debo trabajar?
Todas las articulaciones o partes del cuerpo deberían estar incluidas en esta fase, desde tobillo a cuello, haciendo hincapié en las articulaciones que vayan a tener un mayor protagonismo durante la sesión (si es que trabajamos algo en concreto).
Aquí entra en juego muchos factores, pero a grandes rasgos centrémonos en dos temas:
- Ser conscientes de las propias limitaciones de movimiento e intentar resolverlas, pudiendo organizar así en que partes debemos centrar nuestros ejercicios: Si tienes poca movilidad en la cadera o en la espalda torácica, tu zona lumbar se acabará resintiendo. De la misma manera, limitaciones en la movilidad del tobillo o la cadera pueden derivar en problemas de rodilla. La idea clave es NO adaptar nuestros ejercicios a dichas limitaciones, por ejemplo, si estamos acortados de flexores de cadera la solución no es limitar el recorrido de ejecución de la sentadilla. En este caso la excepción son lesiones serias o malformaciones evidentemente.
- Por otro lado podemos estructurar nuestra sesión en función de los conceptos de estabilidad o movilidad, ya que no todas las articulaciones cumplen la misma función.
¿POR QUÉ trabajar movilidad?
El principal motivo son sus múltiples BENEFICIOS. Gracias a una buena movilidad en el calentamiento estamos incrementando el volumen de oxígeno que llega al sistema muscular o también una mejor concentración y coordinación por lo que supone la movilidad en el SNC y SNP (sistema nervioso periférico). Aparte reducimos el riesgo de sufrir alguna lesión gracias al aumento de flexibilidad. La flexibilidad es clave para una mejor ejecución de los movimientos solicitados en la sesión por lo que nos otorga mayor eficiencia en el entrenamiento.
Evidentemente el entrenamiento de movilidad no tiene ese “tirón mediatico” que tienen los “HIIT quemagrasa” o los entrenos de fuerza e hipertrofia, pero ya hoy en día las rutinas de movilidad cumplen como base sustentadora de toda disciplina deportiva, tanto amateur como profesional, ya que independientemente del nivel del deportista, puedes librarte de pasar muchos momentos de dolor, alargar tu carrera deportiva varios años o incluso evitar un quirófano.