Podemos hacer más de lo que crees, ven a conocernos

Mantenemos nuestra ILUSIÓN intacta, con nuevos RETOS y con el IMPULSO propio de avanzar en nuestra idea de la actividad física y adquisición de hábitos saludables como base del bienestar natural; respondiendo a la confianza depositada en nosotros durante este primer año tan complicado para tod@s.

Siempre con la higiene y la prevención como prioridad en el desarrollo de nuestro trabajo.

Y para ti… ¿Cuál es tu concepto de salud y bienestar?😉

Enormemente agradecidos por la colaboración e implicación de @acontraluzshot y @mariadelmaraguileraz.

‼️GRACIAS‼️

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Escápula alada, te mostramos cómo mejorar la movilidad a través de ejercicios específicos

La escápula alada es una alteración deficitaria que conlleva una limitación funcional de todo el miembro superior. Es evidente cuando el borde vertebral o el ángulo inferior de la escápula muestra una prominencia inusual. Esta condición da como resultado un rango de movimiento limitado y una disminución de la fuerza del hombro.

La escápula alada primaria es causada por una lesión neurológica, cambios perjudiciales en el hueso o anomalías del tejido blando periescapular. La escápula alada secundaria se manifiesta debido a condiciones glenohumerales y subacromiales en las que la corrección de estas condiciones conduce a la escápula alada. Las principales causas de una escápula alada:

  • Acortamiento de los músculos pectoral mayor y menor.
  • Debilidad del serrato anterior
  • Denervación del nervio torácico largo, que inerva el serrato anterior.
  • Falta de control motor
  • Escoliosis

El principal músculo que debemos trabajar es el serrato anterior. Es un músculo principalmente estabilizador, por lo que no se trata solo de fortalecerlo, sino de entrenarlo en resistencia. La función principal del serrato anterior es llevar la escápula hacia su abducción, aunque estudios electromiográficos demuestran su activación en la flexión y abducción del hombro, y su activación como músculo accesorio en la respiración. Y por supuesto, no olvidar que ayuda a estabilizar la escapula contra el tórax en los esfuerzos de empuje anterior que realiza el hombro.

Es muy importante reprogramar este músculo y realizar ejercicios de propiocepción y control motor de hombro para conseguir la estabilidad de dicha articulación, que dé por sí ya es la más inestable del cuerpo, y la que más planos de movimiento tiene.

Bibliografía:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31420226/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30149414/

¡CIÁTICA!, EL PRECIO A PAGAR POR VIVIR SENTADO

Cuando hablamos de ciática nos referimos normalmente a un dolor que irradia a lo largo del trayecto del nervio ciático. Ya sea por lesión o presión sobre dicho nervio, esta molestia nos puede causar debilidad, entumecimiento u hormigueo en la pierna. Aunque la ciática es común, ya que afecta hasta al 40% de los adultos, hay muchas ideas erróneas sobre lo que es la ciática.

El dolor ciático puede variar ampliamente, desde un hormigueo leve, dolor sordo o una sensación de ardor. En algunos casos, el dolor es tan intenso que imposibilita el movimiento de la persona. En otros casos, dificulta el movimiento del pie, respondiendo con dificultad.

Es un problema que debido a las circunstancias de pandemia y su correspondiente confinamiento se ha dado en muchos hogares, sobre todo en personas mayores. Aunque también en jóvenes. Las jornadas de teletrabajo (generalmente más largas que la jornada normal de oficina) sumado al confinamiento domiciliario y que muchas personas no disponen del suficiente espacio en casa para hacer ejercicio ha facilitado el acomodo y las horas de “sofá y peli”, lo que prolongado en el tiempo da lugar a la pérdida y atrofia de la musculatura, sobre de la zona lumbar y cadera.

El nervio ciático comienza en la región lumbar y baja por la parte posterior de cada pierna. Controla los músculos de la parte posterior de la rodilla y parte inferior de la pierna. Igualmente proporciona sensibilidad a la parte posterior del muslo, parte de la región inferior de la pierna y a la planta del pie.

Adultos entre 30 y 50 años son más propensos a desarrollar ciática. Las causas comunes de ciática abarcan:

El dolor a menudo comienza lentamente y puede empeorar con acciones cómo:

  • Después de estar parado o sentado por tiempo prolongado.
  • Estornudar, toser o reír.
  • Al realizar esfuerzo o Valsalva.

La mayoría de los pacientes con síntomas de ciática o radiculopatía lumbar mejoran con algo de ejercicio físico mantenido en el tiempo, y responden bien a los tratamientos no quirúrgicos. El ejercicio de fuerza, bien estructurado y combinado con estiramientos especiales para la ciática, y fisioterapia, son la clave para atajar a corto plazo la dolencia. También es muy importante evitar las actividades que agraven los síntomas que como ya hemos mencionado en otros post pasan por huir de la comodidad y la inactividad. La silla, sillón, sofá por largas horas y de forma habitual son armas de doble filo que hay que saber dosificar, el verdadero descanso que debe predominar es el nocturno en una cama, consejo que está avalado por diversos estudios científicos.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960753/

Diaz KM, et al. Patterns of sedentary behavior and mortality in U.S. middle-aged and older adults: A national cohort study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5961729/

Descubre qué ejercicios sencillos puedes realizar en casa para aliviar e incluso prevenir el temible dolor de ciática en el siguiente vídeo:

VITAMINA D, COVID- 19 Y EJERCICIO

VITAMINA D, COVID- 19 Y EJERCICIO

En la última semana se ha puesto de manifiesto el cierre de gimnasios y centros de entrenamiento al considerarse “focos” de transmisión de COVID-19. Es necesario entender que mantener las medidas de seguridad como mascarillas o distancia de seguridad es algo imprescindible, pero no por ello debemos cerrar la puerta a una de las herramientas que más ayudan a nuestro organismo: EJERCICIO FÍSICO.

Los últimos estudios muestran una relación entre un mayor riesgo de mortalidad en el caso del Covid-19 y la reducción de Vitamina D. Esta vitamina es imprescindible y es la clave para obtener una adecuada respuesta inmune innata en nuestro organismo. La ingesta de vitamina D podría mejorar las condiciones de los pacientes para que puedan estar en más adecuadas condiciones para hacer frente y aumentar sus posibilidades contra la COVID-19 e inclusive otros cuadros infecciosos equivalentes.

Mantener unos niveles adecuados de vitamina D es imprescindible para la salud. Para conseguirlos de manera natural, la fuente principal es la exposición controlada al sol, que ayuda a nuestro cuerpo a sintetizarla (aunque también podemos lograrlo a través de la dieta).

El déficit de la vitamina D es un problema muy común hoy en día. Más de la mitad de la población mundial carece de esta vitamina (el 40,4% de los europeos como ya bien dice Cashman KD, et al., 2016). Esta vitamina tiene receptores en todo nuestro organismo. Es por ello, que varios estudios muestran una elevada relación entre los niveles bajos de vitamina D y mayor riesgo de osteoporosis, obesidad, menor rendimiento físico, depresión… ya que es la encarga de fijar el calcio al hueso y evitar posibles enfermedades.

También se ha demostrado que los niveles bajos de Vitamina D se asocian a la pérdida de fuerza y masa muscular. Los datos muestran que los beneficios del ejercicio físico superarían al riesgo de contagio, por lo que el ejercicio debe promoverse tanto como el aislamiento social (FH Dominski 2020).

Debido a la situación que estamos viviendo, es necesario que se sigan manteniendo los hábitos saludables como REALIZAR EJERCICIO, MANTENER UNA BUENA ALIMENTACIÓN E HIGIENE ADECUADA.

Una persona ACTIVA es un sistema inmune FUERTE.

Movilidad articular y mejora del rendimiento deportivo

Nuestro entrenador personal aborda en este vídeo la importancia que tiene favorecer y desarrollar la movilidad articular para mejorar el rendimiento deportivo en general.

En el centro de entrenamiento personal JTtrainer hacemos un estilo de entrenamiento integral y adaptado a las necesidades de cada uno de nuestros clientes. Nos encontramos en pleno centro de Sevilla, junto al hotel Gran Meliá Colón. Estaremos encantados de poder atenderte si deseas conocer nuestras instalaciones y los distintos servicios que te podemos ofrecer no sólo de entrenamiento personal, sino además nutrición y fisioterapia.

Medidas anti COVID-19 en JTtrainer

En JTtrainer, tu centro de entrenamiento personal en pleno centro de Sevilla, nos tomamos muy en serio tu salud y la de todos los profesionales que estamos a tu servicio, empezando por el entrenador personal, como por el fisioterapeuta y nuestra nutricionista.

Por ello, hemos realizado este breve vídeo, en el cual os mostramos qué medidas hemos tomado para evitar la propagación del COVID-19.

La fuerza, el músculo y su entrenamiento

En este post vamos a tratar un tema que cada vez ha ido estando más en boca de todos en cuanto a lo que evidencias y estudios científicos se refiere, avalando numerosos beneficios para salud y sirviendo igualmente para prevenir posibles patologías y situaciones de riesgo.

Hablamos de la fuerza, el músculo y su entrenamiento

Hay que recalcar que en ningún caso pretendemos con este post desmerecer el entrenamiento de resistencia o cardio, el cual tiene muchos otros beneficios ya bien conocidos por todos ya que su estudio ya ha sido abordado de manera específica por la comunidad científica mucho antes que en el caso de la fuerza. De hecho, lo ideal de cara a la gran mayoría de personas sería la realización de unas 4 sesiones de entreno semanal combinando sesiones de fuerza y cardio.

Siempre se ha tenido el concepto de fuerza un poco desplazado a un segundo plano en muchos casos por el enfoque que se le ha otorgado erróneamente más orientado a punto de vista estético y de la imagen del mundo del fisioculturismo, o bien centrándolo en un marco de práctica deportiva de élite. Ambos puntos se distanciaban de lo que la gran mayoría de personas busca dentro de la práctica deportiva cotidiana.

Sin embargo, en los últimos años, se ha avanzado a través de diversos estudios y se ha establecido el entrenamiento de fuerza como un pilar fundamental y básico para el mantenimiento fundamental de la salud. Hoy día cada vez es más común la prescripción de ejercicio físico por parte de profesionales de la salud y especialmente a mayores de 50.

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Debido a que los cambios hormonales y fisiológicos de la edad provocan una pérdida progresiva de la calidad de la masa muscular y con ello la aparición de nuevas patologías. Además, está demostrado que aumenta la densidad ósea y favorece y refuerza las conexiones neuronales, lo que previene y mejora los tratamientos de enfermedades como el Alzheimer, demencia senil u otras relacionadas a las personas en edad avanzada.

Diferentes beneficios que otorga el entrenamiento de fuerza en nuestro organismo:

  • Reducción de la grasa visceral.
  • Mejora del entorno hormonal, fundamental en casos de obesidad y personas mayores.
  • Beneficios en el sistema endotelial.
  • Mayor sensibilidad a la insulina y captación de glucosa.
  • El impacto positivo en la presión sanguínea en reposo y VO2max.
  • Mejora de la capacidad pulmonar.
  • Refuerzo de las conexiones neuromusculares.
  • Aumento de diferentes capacidades neurocognitivas.
  • Aumento de la densidad ósea.
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http://nrl.northumbria.ac.uk/34475/1/Ashton%20et%20al%20-%20resistance%20exercise%20training%20on%20cardiometabolic%20health%20outcomes%20in%20adults%20AAM.pdf

En el caso de la fuerza es mucho más necesario el cuidado de la técnica y la supervisión de la ejecución por un profesional o alguien experimentado para llevar a cabo los ejercicios sin que suponga un perjuicio para el deportista. Es por ello que en personas iniciadas este tipo de ejercicios pasen a un segundo plano por miedo a lesionarse o hacer el ridículo.

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¡ES NECESARIO CAMBIAR EL CHIP!! Hay que reciclar la mentalidad en cuanto al concepto de fuerza y concienciarse de la importancia de un sistema óseo y una musculatura de calidad. En el enlace que comparto más abajo podéis ver un estudio dónde habla sobre la calidad del músculo de una persona de avanzada edad que ha realizado actividad física de forma habitual y la comparación con la calidad del músculo de un sujeto entrenado en la actualidad. Sorprendentemente la calidad del músculo es prácticamente idéntica, siendo relevante lo que funcionalmente supone para la persona de avanzada edad.

Con dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza bien estructurado, es decir, distribuyendo bien los diferentes grupos musculares que van a trabajarse en las sesiones semanales pueden ser suficientes para unos objetivos más estandarizados. No es necesario material específico o levantar unas grandes cargas. Ejercicios básicos y más tradicionales como sentadillas o las “push up” (flexiones de pecho) con nuestro propio peso y el número de repeticiones conveniente y la velocidad de ejecución adecuadas nos producirán los beneficios que vamos buscando del entrenamiento de fuerza.

Es muy importante cuidar la intensidad de la carga y volumen adecuados para los diferentes grupos musculares y que mayor participación o importancia tienen para el día a día de la persona que realiza la actividad, con lo que conseguiremos mantener nuestro estado físico y mental en un punto óptimo, evitando sensación de dolor en determinadas partes del cuerpo y haciéndonos el día a día mucho más fácil.

https://pdfs.semanticscholar.org/e695/6c632d4a0280282226b3f8588f0cee7ea39e.pdf?_ga=2.183398626.571431190.1578685605-349485928.1578685605