La proteína en polvo es un suplemento nutricional que se utiliza para aumentar la ingesta de proteínas en la dieta. Se compone de proteínas extraídas de fuentes alimentarias como leche, soja, guisante, arroz y garbanzo, entre otros. La proteína en polvo se utiliza muy frecuentemente, y a veces en exceso, por lo que es importante conocer los diferentes tipos que existen, los beneficios que aportan y bajo qué circunstancias es interesante incluirla sin perder el dinero.
Existen varios tipos de proteína en polvo, cada uno con sus propias características y beneficios:
Proteína de suero de leche: es la forma más común de proteína en polvo y se deriva de la leche. Es rica en aminoácidos esenciales y se absorbe rápidamente en el cuerpo, lo que la hace ideal para tomar después del ejercicio. Se ha demostrado que es efectiva para modificar la composición corporal y la recuperación muscular después del ejercicio. La proteína de suero de leche contiene una alta cantidad de aminoácidos, por lo que es altamente biodisponible, incluyendo aminoácidos esenciales como los de cadena ramificada (BCAA). Por su composición contribuye a la síntesis de proteínas.
Proteína de caseína: también deriva de la leche, pero se absorbe más lentamente que la proteína de suero. Esto la hace ideal para tomar antes de dormir para ayudar a mantener un suministro constante de aminoácidos durante la noche. En lugar de utilizarse para la ganancia de masa muscular (anabólica), es más bien un inhibidor de la degradación (anticatabólica).
Proteína de soja: deriva de la soja y es una buena opción para personas veganas, vegetarianas o que quieren fomentar el consumo de proteína de origen vegetal por sostenibilidad. También es rica en aminoácidos esenciales, pero se absorbe de forma más gradual que la proteína de suero y se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre la salud ósea y la composición corporal. La proteína de soja también es rica en isoflavonas, que son compuestos bioactivos que se han relacionado con una variedad de beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mejora de la salud ósea en mujeres posmenopáusicas.
Proteína de guisante: se obtiene de los guisantes y es otra buena opción vegetal. Es rica en aminoácidos y se absorbe lentamente en el cuerpo, aunque contiene una cantidad significativa de arginina, un aminoácido que se ha relacionado con la mejora del flujo sanguíneo y la salud cardiovascular.
Algunos de los beneficios del consumo de proteína en polvo incluyen:
- Aumento y preservación de la masa muscular: la proteína es esencial para la construcción y reparación del tejido muscular, por lo que el consumo de proteína en polvo puede ayudar a aumentar la masa muscular. Además, su ingesta en periodos concretos, como una restricción calórica severa en ciertas modalidades deportivas, o alta carga de entrenamiento, pueden ayudar a preservar la musculatura ante una situación catabólica
- Control del apetito: El consumo de proteína en polvo puede ayudar a mantener la sensación de saciedad en mayor medida, lo que puede ayudar a controlar el consumo de calorías y a perder peso.
- Mejora de la recuperación: El consumo de proteína en polvo en el periodo cercano al ejercicio puede ayudar a reducir el dolor muscular y optimizar la recuperación.
- Facilidad de uso: La proteína en polvo es fácil de usar y se puede mezclar con agua o leche para hacer una bebida rápida y adecuada a determinados objetivos.
- Sostenibilidad: el uso de proteína de origen vegetal está en auge, y en parte es porque su sostenibilidad es mayor, aunque para ello también será conveniente tener en cuenta la estacionalidad y el comercio local.
Sin embargo, también hay ciertos inconvenientes potenciales del consumo de proteína en polvo:
- Coste: Algunas marcas de proteína en polvo pueden ser caras, especialmente las que se derivan de fuentes más exóticas o innovadoras. Hoy día, con el aumento de los precios en productos alimentarios hace que el precio varíe bastante a lo largo de las semanas. Para ahorrar es conveniente optar por productos de mayor cantidad, siendo los botes de 1 kg más baratos que los de 0.5 kg o incluso los sobres monodosis. Un consejo para ahorrar sería fijarnos en diferentes marcas y comparar por precio con respecto a 1 kg de proteína.
- Alergias o intolerancias: Algunas personas pueden ser alérgicas a ciertas fuentes de proteína en polvo, como la lactosa, la proteína de la leche o la soja. Además de ello, hay que tener en cuenta que algunas empresas no solo producen la proteína que comercializa, sino que comparte recinto con otros alimentos y puede existir riesgo de contaminación o alérgenos en cantidades pequeñas (trazas) que impliquen un peligro para el consumidor con determinadas alergias/intolerancias. Por ello es imprescindible leer el etiquetado nutricional correctamente (tenemos un artículo sobre etiquetado nutricional muy interesante).
- Exceso de proteína: si bien es cierto que esta cantidad variará mucho en función de cada persona, es importante ajustarnos al consumo que realmente necesitamos. Ni más es mejor, ni menos lo es. Debemos comer lo que necesitamos en su justa medida. Esta frase no siempre es entendida en las consultas de nutrición de JT TRAINER, y nos gusta explicar que un exceso de unos nutrientes puede contribuir al defecto o desplazamiento de otros, por lo que encontrar el equilibrio es la mejor fórmula, y a veces no la más sencilla.
- Contaminación: Algunas marcas de proteína en polvo pueden estar contaminadas con sustancias tóxicas. Es importante investigar las marcas, su procedencia y mercado, y asegurarse de comprar proteína en polvo de calidad de fuentes confiables y que cumplan los criterios exigidos a nivel de calidad, seguridad e higiene alimentaria.
- Falta de nutrientes: La proteína en polvo no debe reemplazar las comidas completas y equilibradas, que proporcionan una amplia gama de nutrientes importantes para la salud. Si se usa como un sustituto de comida, el resto de nuestros requerimientos nutricionales estarán en peligro. Nuestra alimentación es más compleja de lo que podemos pensar, y no sólo se basa en cubrir calorías, proteínas, grasas y carbohidratos. Existen otros micronutrientes igualmente importantes y que, al simplificar o llevar una dieta poco variada, pueden provocar un déficit en su ingesta.
Existe otra cuestión que suele preocupar a quienes tratan de hacer la mejor elección de compra de proteínas. Se basa en el proceso de obtención de las proteínas y las variantes comerciales de mayor importancia son las siguientes:
- Concentrado de proteínas: presenta un procesamiento de la proteína menos costoso y el aporte proteico puede variar de manera notoria. La calidad de la proteína estará ligada tanto a la cantidad total de proteína como a su composición, siendo muy variable. Como puede imaginarse, su coste es menor y, además, ofrece aporte de lípidos y carbohidratos, lo que según el contexto puede ser beneficioso.
- Aislado de proteínas: con un procesamiento de mayor nivel, su contenido proteico también es superior. Este hecho impacta en su respuesta insulínica para personas diabéticas, por lo que si además de ser aislado no cuenta con azúcares libres añadidos será la mejor opción para esta población. En cambio, su precio es mayor.
- Hidrolizado de proteínas: consiste en un método de fraccionamiento de la proteína en porciones más pequeñas para mejorar su digestibilidad. Su sabor suele resultar más amargo. Su precio suele ser más alto.
En resumen, la proteína en polvo puede ser un complemento útil para una dieta saludable y un programa de ejercicio supervisado, pero debe consumirse con moderación y como parte de un plan nutricional personalizado en determinados casos. Es importante investigar las marcas y fuentes de proteína en polvo, y hablar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos dietéticos. Aunque esté de moda, ni es adecuada para todos ni todas las proteínas son iguales.
No te pierdas nuestra próxima publicación en Instagram sobre recetas con proteína en polvo. Si tienes más dudas al respecto o crees necesario el asesoramiento de nuestros expertos en nutrición, puedes contactar con nosotros a través de teléfono o Whatsapp (618475015) y desde la propia web: https://jttrainer.es/contacto