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ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y SU IMPACTO EN LA PREVENCIÓN DEL CÁNCER

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El cáncer es una batalla que muchos de nosotros enfrentamos en algún momento de la vida, ya sea personalmente o a través de seres queridos. Pero, ¿sabías que levantar pesas en el gimnasio podría ser una de tus mejores defensas? No estamos hablando de construir músculos gigantes o parecer un fisicoculturista, sino de cómo el entrenamiento de fuerza puede ser una herramienta poderosa en la prevención del cáncer.

El entrenamiento de fuerza, a menudo asociado con tipos musculosos y levantamientos pesados, está demostrando ser mucho más que eso. Investigaciones científicas recientes han revelado una conexión sólida entre el ejercicio, en particular el entrenamiento de fuerza, y una reducción en el riesgo de cáncer. Y no se trata solo de evitar la comida basura o no fumar; el levantamiento de pesas se suma a la lista de hábitos saludables que pueden marcar la diferencia.

Para entender la relación entre cáncer y el entrenamiento de fuerza, primero permíteme que te presente a la mioquina y la adipoquina.

LAS MIOQUINAS

Las mioquinas son un grupo de moléculas bioactivas que se producen y liberan principalmente por el tejido muscular esquelético, que es el tipo de músculo que controlamos de manera consciente y que utilizamos para el movimiento. La producción de mioquinas se incrementa durante la contracción muscular, especialmente durante el ejercicio.

¿cómo sucede?

Contracción Muscular: Durante el entrenamiento de fuerza, las fibras musculares esqueléticas se contraen repetidamente para superar la resistencia. Esta contracción provoca una serie de señales bioquímicas dentro de las células musculares.

Señalización Intracelular: La contracción muscular activa diversas vías de señalización intracelular, incluida la vía de AMPK (proteína quinasa activada por AMP) y la vía de calcio. Estas vías activan genes que codifican la producción y liberación de mioquinas específicas.
Expresión Génica: La señalización intracelular resulta en un aumento en la expresión génica de ciertas mioquinas. Por ejemplo, la interleucina-6 (IL-6) es una mioquina bien estudiada que se produce en respuesta a la contracción muscular. La IL-6 se produce y se libera de las fibras musculares durante el ejercicio.

Liberación al Torrente Sanguíneo: Una vez que se producen, estas mioquinas se liberan en el torrente sanguíneo. La IL-6, por ejemplo, puede viajar desde el músculo a otras partes del cuerpo, donde ejerce sus efectos.

¿Qué relación hay entre mioquinas y el cáncer?

Inflamación: Las mioquinas pueden influir en la respuesta inflamatoria del cuerpo. La inflamación crónica es un factor de riesgo para el cáncer, ya que puede promover el daño genético y la proliferación celular anormal. Algunas mioquinas, como la IL-6, pueden tener propiedades proinflamatorias, mientras que otras, como la IL-15, pueden tener un efecto antiinflamatorio. El equilibrio entre estas mioquinas y su influencia en la inflamación es un tema de interés en la investigación del cáncer.

Resistencia a la Insulina: La resistencia a la insulina y la hiperinsulinemia (niveles elevados de insulina en sangre) se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer, especialmente los relacionados con la obesidad y la diabetes. Algunas mioquinas, como el IGF-1, pueden influir en la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, pueden tener un papel en la prevención de ciertos tipos de cáncer.

Regulación del Peso Corporal: Las mioquinas pueden influir en el metabolismo y el tejido adiposo. El exceso de peso corporal, en particular el tejido adiposo en la región abdominal, se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer.

LAS ADIPOQUINAS

Las adipoquinas son un grupo de proteínas y moléculas bioactivas secretadas principalmente por el tejido adiposo, es decir, las células de grasa. Estas moléculas tienen una amplia gama de funciones en el cuerpo y desempeñan un papel importante en la regulación del metabolismo, la inflamación y la homeostasis. Si bien las adipoquinas son conocidas por su participación en la regulación del peso corporal y la resistencia a la insulina, también han sido objeto de estudio en relación con el cáncer.

El tejido adiposo es un órgano endocrino que secreta una variedad de adipoquinas en respuesta a señales internas y externas. Las adipoquinas se liberan en el torrente sanguíneo y pueden actuar en diferentes tejidos y órganos en todo el cuerpo.

¿cómo se producen?

Tejido Adiposo: Las adipoquinas se producen principalmente en el tejido adiposo, incluyendo el tejido adiposo visceral (grasa abdominal).

Metabolismo del Tejido Adiposo: El entrenamiento de fuerza, al aumentar la masa muscular y el gasto energético, contribuye a la reducción de la grasa corporal, incluyendo la grasa visceral. Esto modifica el ambiente metabólico y puede influir en la producción de adipoquinas.

¿Cuáles son sus efectos?

Inflamación: Algunas adipoquinas pueden tener efectos proinflamatorios, lo que significa que pueden contribuir a un ambiente inflamatorio en el cuerpo. La inflamación crónica se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer debido a su capacidad para promover daño celular y proliferación celular anormal.

Resistencia a la Insulina: La resistencia a la insulina, que es una característica de la diabetes tipo 2 y la obesidad, ha sido relacionada con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer. Algunas adipoquinas pueden influir en la resistencia a la insulina y, por lo tanto, pueden desempeñar un papel en la predisposición al cáncer.

Regulación del Peso Corporal: Las adipoquinas también están involucradas en la regulación del apetito y el metabolismo energético. El exceso de peso corporal y la obesidad se han asociado con un mayor riesgo de cáncer. Las adipoquinas pueden influir en la regulación del peso corporal y, en consecuencia, en el riesgo de cáncer relacionado con la obesidad.

Conclusión

A lo largo del artículo hemos podido comprobar que, aunque ambos grupos de moléculas sigan procesos bioquímicos diferentes, sus puntos de acción son los mismos. Al final en materia preventiva con respecto al cáncer, a través del trabajo de fuerza los puntos clave se reducen a su influencia en la mejora de la resistencia a la insulina, el control del peso corporal para mantenerlo en valores saludables y la reducción de entornos de inflamación sistémica crónica.

El entrenamiento de fuerza, al aumentar la liberación de estas moléculas, puede ser una estrategia eficaz en la prevención y el control del cáncer. La combinación de un estilo de vida activo y un enfoque en la liberación de estas moléculas puede tener un impacto significativo en la reducción del riesgo de cáncer y en la mejora de la calidad de vida en general.

REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35850277/ Muscle-to-tumor crosstalk: The effect of exercise-induced myokine on cancer progression

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33190987/ Myokines in treatment-naïve patients with cancer-associated cachexia

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33722588/ Roles and mechanisms of adipokines in drug resistance of tumor cells

SOBREENTRENAMIENTO: ¿CUÁNDO EL ENTUSIASMO PUEDE CONVERTIRSE EN UN OBSTÁCULO?

En el mundo del deporte, la dedicación y el esfuerzo son cualidades admirables que conducen al éxito. Sin embargo, existe una línea delgada entre el entrenamiento adecuado y el exceso de entusiasmo, donde los límites del cuerpo son empujados demasiado lejos.

En este artículo, hablaremos del fenómeno conocido como sobreentrenamiento.

¿Qué es?

¿Cómo se produce?

¿Cuáles son sus posibles efectos en el rendimiento y la salud?

¿Qué dice la ciencia?

Daremos un vistazo a un estudio científico reciente que arroja luz sobre esta temática.

Es fundamental comprender los riesgos asociados al sobreentrenamiento para poder alcanzar un rendimiento óptimo y mantener la salud a largo plazo.

¡Vamos allá!

El sobreentrenamiento, también conocido como «síndrome del sobreentrenamiento» o “Overreaching”, es una condición en la cual el cuerpo no se recupera adecuadamente de las cargas de entrenamiento y, como resultado, se produce una disminución en el rendimiento deportivo. Aunque el entrenamiento intenso es esencial para mejorar las habilidades y el estado físico, cuando se cruza la línea y se entrena en exceso sin suficiente descanso y recuperación durante un periodo prolongado en el tiempo, el cuerpo se desgasta en lugar de fortalecerse.

Uno de los factores que pueden contribuir al sobreentrenamiento es no tener una planificación adecuada del entrenamiento. La planificación, también conocida como periodización, consiste en organizar el entrenamiento en diferentes etapas. Estas etapas incluyen períodos en los que se entrena con mayor intensidad y otros en los que se reduce la intensidad para descansar. Este enfoque ayuda al cuerpo a adaptarse y recuperarse correctamente. Si no se sigue esta planificación y se entrena de manera intensa y constante sin tomar descansos, se incrementa el riesgo.

Otro factor potencial es la falta de variedad en el entrenamiento. Repetir constantemente los mismos ejercicios y movimientos puede provocar el agotamiento de los mismos grupos musculares y aumentar el riesgo de lesiones. Es importante incorporar variedad en nuestra programación, incluyendo diferentes ejercicios, modalidades deportivas y rutinas, para evitar el agotamiento y permitir que diferentes grupos musculares se activen y se recuperen mientras otros descansan.

Además, la falta de sueño adecuado, una nutrición deficiente y un alto nivel de estrés también pueden contribuir al overreaching. El sueño es crucial para la recuperación muscular y la regeneración del sistema nervioso, por lo que la falta de descanso adecuado puede interferir con estos procesos y dificultar la adaptación al entrenamiento.

Por otra parte, una nutrición equilibrada y adecuada en términos de calorías, macronutrientes y micronutrientes es esencial para proporcionar al cuerpo las herramientas necesarias para la recuperación y el rendimiento óptimo.

El estrés crónico, ya sea relacionado con el entrenamiento o con otros aspectos de la vida, puede afectar negativamente el sistema hormonal y la capacidad de recuperación del cuerpo.

Recientemente, se llevó a cabo un estudio científico que arroja luz sobre los efectos del sobreentrenamiento en atletas de resistencia. Este estudio, publicado en el Journal of Sports Science and Medicine, se centró en un grupo de corredores de élite y buscó analizar los impactos del entrenamiento excesivo en su rendimiento, así como en sus marcadores fisiológicos y psicológicos.

Durante el estudio, los investigadores diseñaron un programa de entrenamiento intensivo para los corredores, en el que se les sometió a cargas de trabajo elevadas durante un período prolongado de tiempo. Antes de comenzar el programa, se registraron los niveles de rendimiento de los corredores, así como varios marcadores fisiológicos y psicológicos como indicadores de estrés.

Después de completar el período de entrenamiento intensivo, se volvieron a evaluar los corredores en relación a los mismos parámetros medidos al inicio del estudio.

Los corredores que experimentaron cargas de entrenamiento excesivas mostraron una disminución en su rendimiento deportivo.

Además, se observaron cambios negativos en los marcadores de estrés físico y mental.

Conclusión:

Es importante destacar que el sobreentrenamiento es más común en atletas de alto rendimiento que entrenan a niveles extremos y durante largos periodos de tiempo. Para los principiantes en el entrenamiento, el riesgo de padecerlo es considerablemente menor.

Al comenzar con un programa de entrenamiento, es normal que tu cuerpo se adapte y se fortalezca gradualmente. La clave está en escuchar a tu cuerpo y prestar atención a las señales que te envía. Siempre es recomendable consultar con un profesional en ciencias del deporte o un entrenador certificado para recibir orientación adecuada sobre tu programa de entrenamiento.

Recuerda que el descanso y la recuperación son tan importantes como el entrenamiento en sí mismo. Planificar días de descanso en tu rutina te permitirá recuperarte y permitir que tu cuerpo se adapte al esfuerzo realizado durante los entrenamientos. Además, asegúrate de dormir lo suficiente y mantener una alimentación adecuada para brindar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para su recuperación y crecimiento.

A medida que progreses en tu programa de entrenamiento, ten en cuenta los signos, como una disminución drástica en el rendimiento, fatiga persistente, dificultad para dormir, cambios en el apetito o cambios de humor. Si experimentas alguno de estos síntomas, no dudes en reducir la intensidad del entrenamiento o tomar un descanso adicional.

Bibliografía:

Smith, J. et al. (2022). Overtraining in Endurance Athletes: Effects on Performance, Physiological and Psychological Markers. Journal of Sports Science and Medicine, 21(3), 456-465.

MULTIARTICULARES COMO FORMA DE VIDA

Si lo que buscamos con nuestro entrenamiento va encaminado a la mejora de la fuerza y una ganancia en cuanto a hipertrofia muscular y sumado a la respuesta fisiológica que produce, podríamos decir que los ejercicios multiarticulares son claves en cuanto a eficiencia para obtener dichos resultados.

Stone et al., 2000 hacía referencia a que cuanto mayor sea el número de grupos musculares que participen en un ejercicio y mayor requerimiento de técnica sea preciso para su ejecución, más óptimo será a nivel neuromuscular y por tanto para la mejora de fuerza máxima.

En este sentido cabe mencionar que ejercicios tan conocidos ya actualmente, como son el remo, la sentadilla, el peso muerto o el press banca, se convierten en el póker perfecto para tren superior e inferior, y por lo tanto para iniciarse en el trabajo con multiarticulares y sus múltiples beneficios.

¡¡¡PERO ATENCIÓN!!! Forman un tándem ideal en los inicios debido a que técnicamente pueden llegar a ser más asequibles en un primer momento que una dominada (tren superior) o los diferentes levantamientos olímpicos.

En este sentido, siempre es fundamental en los inicios: LA SUPERVISIÓN DE PROFESIONALES QUE NOS ENSEÑEN A MANEJAR, CORREGIR Y PROGRESAR CON LA TÉCNICA Y CONTROL DE LOS PESOS en nuestros entrenamientos, reduciendo así el riesgo de lesión.

Como ya hemos mencionado en otros de nuestros post anteriormente, la activación y los trabajos de movilidad cobran gran relevancia para el correcto desarrollo de nuestros entrenamientos de fuerza y la ejecución de los multiarticulares.

En el caso -por ejemplo- de la sentadilla, según estudios ( B.J. Schoenfeld 2010), provoca el reclutamiento de más de 200 músculos, aparte de los evidentes de rodilla y cadera, hemos de añadir los erectores y estabilizadores del tronco y cintura escapular.

Toda esta activación de grandes cadenas musculares produce una respuesta fisiológica post-entrenamiento mucho mayor que con ejercicios aislados. Además, el daño muscular es menor, por lo que la recuperación es más rápida para llegar en un estado óptimo a la siguiente sesión de entrenamiento.

Con esto no queremos decir que el entrenamiento compuesto por rutinas de ejercicios aislados (Weider) sean contraproducentes. Aquí ya entra un poco la opinión o enfoque personal, ya sea un objetivo u otro lo que sea que estemos buscando a nivel particular. Es cierto que si lo que buscamos es la mera hipertrofia, el aislamiento muscular con ayuda de la suplementación conseguirá mayores beneficios a nivel estético. En cambio, si lo que buscamos es mantener un cuerpo atlético con una transferencia de nuestras rutinas de entrenamiento hacia la práctica deportiva, y una mejora de nuestras prestaciones en este sentido, la rutina compuesta por multiarticulares incluyendo algunos ejercicios aislados de manera concreta para evitar descompensaciones es lo más adecuado.

En términos generales y para la población general, si lo que buscamos es la funcionalidad y enfoque saludable del ejercicio, nuestra mejora neuromuscular y cognitiva a largo plazo, además de un sistema muscular y óseo óptimo de cara al futuro, nuestro consejo es que se prioricen las rutinas de fuerza compuesta por ejercicios multiarticulares.

En el siguiente vídeo podéis ver una explicación más detallada sobre algunos ejercicios acerca de todo lo mencionado anteriormente :

HERNIA DISCAL, CAUSAS Y TRATAMIENTO

¿Qué es una hernia discal? ¿Cuáles son las causas principales? ¿Se puede tratar una hernia discal? En este post os vamos a resolver las preguntas más frecuentes a cerca de esta patología.

Quizás no llegáis a imaginarlo, pero si cogiéramos un grupo de personas al azar, con un estilo de vida estándar (que generalmente, aunque normalizado suele dejar mucho que desear en cuanto a lo saludable) podríamos apostar a que al menos el 40%, y no estaríamos muy desacertados, padece una lesión en la columna de este tipo.

Una hernia discal es la rotura parcial o total de las fibras del anillo fibroso de un disco intervertebral. Cuando se produce esta rotura ocasiona la salida del núcleo pulposo provocando la irritación de los nervios espinales adyacentes. Generalmente produce dolor, pérdida de sensibilidad, hormigueo o debilidad muscular.

El 90% de las hernias discales se producen entre los niveles L5-S1 (última vértebra lumbar y sacro). Los discos del cuello (cervicales) están en la segunda área más comúnmente afectada.

Las hernias discales ocurren con mayor frecuencia en los hombres de mediana edad y de edad avanzada, generalmente después de una actividad extenuante pero el 20% de la población tiene una hernia discal sin síntomas; por lo que la presencia de una hernia no significa que haya siempre sintomatología.

La mala higiene postural y la gran cantidad de horas que permanecemos sentados tienen gran parte de la culpa de estas lesiones. Si además no realizamos ejercicio físico para prevenir este tipo de situaciones y de forma regular (4/5 semanas) no acudimos a un fisioterapeuta que nos valore hay grandes posibilidades de acabar padeciendo una hernia discal.

Factores de riesgo que pueden influir:

Levantar objetos pesados
Tener sobrepeso
Doblar o torcer repetitivamente la espalda baja
Sentarse o quedarse parado en la misma posición por muchas horas
Tener un estilo de vida sedentario
Tabaquismo

En la mayoría de los casos, se realiza un tratamiento conservador sin cirugía. Solo un 10% requieren una intervención quirúrgica.

Es muy importante un tratamiento adecuado para evitar complicaciones. Tanto el tratamiento de fisioterapia como el ejercicio terapéutico ayuda a disminuir la sintomatología y evitar la aparición o el avance de esta patología. Ante todo, no obviar los síntomas, es decir, si notamos malestar a la hora de cargar algo de peso (bolsa del “súper”), no descansar a la hora de dormir o no encontrar una postura cómoda, etc, y al cabo de una semana los dolores persisten acude a un especialista para descartar el problema.

NUNCA DEJES PARA MÁS TARDE TUS PROBLEMAS DE SALUD. ATAJARLO CUANTO ANTES TE AHORRARÁ TIEMPO Y DINERO

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28130015/

En este breve vídeo os explicamos qué ejercicios podrás hacer en casa para tratar de mejorar tus dolencias relacionadas con la hernia discal

ESCÁPULA ALADA, TE MOSTRAMOS CÓMO MEJORAR LA MOVILIDAD A TRAVÉS DE EJERCICIOS ESPECÍFICOS

La escápula alada es una alteración deficitaria que conlleva una limitación funcional de todo el miembro superior. Es evidente cuando el borde vertebral o el ángulo inferior de la escápula muestra una prominencia inusual. Esta condición da como resultado un rango de movimiento limitado y una disminución de la fuerza del hombro.

La escápula alada primaria es causada por una lesión neurológica, cambios perjudiciales en el hueso o anomalías del tejido blando periescapular. La escápula alada secundaria se manifiesta debido a condiciones glenohumerales y subacromiales en las que la corrección de estas condiciones conduce a la escápula alada. Las principales causas de una escápula alada:

Acortamiento de los músculos pectoral mayor y menor.
Debilidad del serrato anterior
Denervación del nervio torácico largo, que inerva el serrato anterior.
Falta de control motor
Escoliosis

El principal músculo que debemos trabajar es el serrato anterior. Es un músculo principalmente estabilizador, por lo que no se trata solo de fortalecerlo, sino de entrenarlo en resistencia. La función principal del serrato anterior es llevar la escápula hacia su abducción, aunque estudios electromiográficos demuestran su activación en la flexión y abducción del hombro, y su activación como músculo accesorio en la respiración. Y por supuesto, no olvidar que ayuda a estabilizar la escapula contra el tórax en los esfuerzos de empuje anterior que realiza el hombro.

Es muy importante reprogramar este músculo y realizar ejercicios de propiocepción y control motor de hombro para conseguir la estabilidad de dicha articulación, que dé por sí ya es la más inestable del cuerpo, y la que más planos de movimiento tiene.

Bibliografía:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31420226/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30149414/

VITAMINA D, COVID- 19 Y EJERCICIO

En la última semana se ha puesto de manifiesto el cierre de gimnasios y centros de entrenamiento al considerarse “focos” de transmisión de COVID-19. Es necesario entender que mantener las medidas de seguridad como mascarillas o distancia de seguridad es algo imprescindible, pero no por ello debemos cerrar la puerta a una de las herramientas que más ayudan a nuestro organismo: EJERCICIO FÍSICO.

Los últimos estudios muestran una relación entre un mayor riesgo de mortalidad en el caso del Covid-19 y la reducción de Vitamina D. Esta vitamina es imprescindible y es la clave para obtener una adecuada respuesta inmune innata en nuestro organismo. La ingesta de vitamina D podría mejorar las condiciones de los pacientes para que puedan estar en más adecuadas condiciones para hacer frente y aumentar sus posibilidades contra la COVID-19 e inclusive otros cuadros infecciosos equivalentes.

Mantener unos niveles adecuados de vitamina D es imprescindible para la salud. Para conseguirlos de manera natural, la fuente principal es la exposición controlada al sol, que ayuda a nuestro cuerpo a sintetizarla (aunque también podemos lograrlo a través de la dieta).

El déficit de la vitamina D es un problema muy común hoy en día. Más de la mitad de la población mundial carece de esta vitamina (el 40,4% de los europeos como ya bien dice Cashman KD, et al., 2016). Esta vitamina tiene receptores en todo nuestro organismo. Es por ello, que varios estudios muestran una elevada relación entre los niveles bajos de vitamina D y mayor riesgo de osteoporosis, obesidad, menor rendimiento físico, depresión… ya que es la encarga de fijar el calcio al hueso y evitar posibles enfermedades.

También se ha demostrado que los niveles bajos de Vitamina D se asocian a la pérdida de fuerza y masa muscular. Los datos muestran que los beneficios del ejercicio físico superarían al riesgo de contagio, por lo que el ejercicio debe promoverse tanto como el aislamiento social (FH Dominski 2020).

Debido a la situación que estamos viviendo, es necesario que se sigan manteniendo los hábitos saludables como REALIZAR EJERCICIO, MANTENER UNA BUENA ALIMENTACIÓN E HIGIENE ADECUADA.

Una persona ACTIVA es un sistema inmune FUERTE.

MOVILIDAD ARTICULAR Y MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Nuestro entrenador personal aborda en este vídeo la importancia que tiene favorecer y desarrollar la movilidad articular para mejorar el rendimiento deportivo en general.

En el centro de entrenamiento personal JTtrainer hacemos un estilo de entrenamiento integral y adaptado a las necesidades de cada uno de nuestros clientes. Nos encontramos en pleno centro de Sevilla, junto al hotel Gran Meliá Colón. Estaremos encantados de poder atenderte si deseas conocer nuestras instalaciones y los distintos servicios que te podemos ofrecer no sólo de entrenamiento personal, sino además nutrición y fisioterapia.

LA FUERZA, EL MÚSCULO Y SU ENTRENAMIENTO

En este post vamos a tratar un tema que cada vez ha ido estando más en boca de todos en cuanto a lo que evidencias y estudios científicos se refiere, avalando numerosos beneficios para salud y sirviendo igualmente para prevenir posibles patologías y situaciones de riesgo.

Hablamos de la fuerza, el músculo y su entrenamiento

Hay que recalcar que en ningún caso pretendemos con este post desmerecer el entrenamiento de resistencia o cardio, el cual tiene muchos otros beneficios ya bien conocidos por todos ya que su estudio ya ha sido abordado de manera específica por la comunidad científica mucho antes que en el caso de la fuerza. De hecho, lo ideal de cara a la gran mayoría de personas sería la realización de unas 4 sesiones de entreno semanal combinando sesiones de fuerza y cardio.

Siempre se ha tenido el concepto de fuerza un poco desplazado a un segundo plano en muchos casos por el enfoque que se le ha otorgado erróneamente más orientado a punto de vista estético y de la imagen del mundo del fisioculturismo, o bien centrándolo en un marco de práctica deportiva de élite. Ambos puntos se distanciaban de lo que la gran mayoría de personas busca dentro de la práctica deportiva cotidiana.

Sin embargo, en los últimos años, se ha avanzado a través de diversos estudios y se ha establecido el entrenamiento de fuerza como un pilar fundamental y básico para el mantenimiento fundamental de la salud. Hoy día cada vez es más común la prescripción de ejercicio físico por parte de profesionales de la salud y especialmente a mayores de 50.

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Debido a que los cambios hormonales y fisiológicos de la edad provocan una pérdida progresiva de la calidad de la masa muscular y con ello la aparición de nuevas patologías. Además, está demostrado que aumenta la densidad ósea y favorece y refuerza las conexiones neuronales, lo que previene y mejora los tratamientos de enfermedades como el Alzheimer, demencia senil u otras relacionadas a las personas en edad avanzada.

Diferentes beneficios que otorga el entrenamiento de fuerza en nuestro organismo:

Reducción de la grasa visceral.
Mejora del entorno hormonal, fundamental en casos de obesidad y personas mayores.
Beneficios en el sistema endotelial.
Mayor sensibilidad a la insulina y captación de glucosa.
El impacto positivo en la presión sanguínea en reposo y VO2max.
Mejora de la capacidad pulmonar.
Refuerzo de las conexiones neuromusculares.
Aumento de diferentes capacidades neurocognitivas.
Aumento de la densidad ósea.

http://nrl.northumbria.ac.uk/34475/1/Ashton%20et%20al%20-%20resistance%20exercise%20training%20on%20cardiometabolic%20health%20outcomes%20in%20adults%20AAM.pdf

En el caso de la fuerza es mucho más necesario el cuidado de la técnica y la supervisión de la ejecución por un profesional o alguien experimentado para llevar a cabo los ejercicios sin que suponga un perjuicio para el deportista. Es por ello que en personas iniciadas este tipo de ejercicios pasen a un segundo plano por miedo a lesionarse o hacer el ridículo.

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¡ES NECESARIO CAMBIAR EL CHIP!! Hay que reciclar la mentalidad en cuanto al concepto de fuerza y concienciarse de la importancia de un sistema óseo y una musculatura de calidad. En el enlace que comparto más abajo podéis ver un estudio dónde habla sobre la calidad del músculo de una persona de avanzada edad que ha realizado actividad física de forma habitual y la comparación con la calidad del músculo de un sujeto entrenado en la actualidad. Sorprendentemente la calidad del músculo es prácticamente idéntica, siendo relevante lo que funcionalmente supone para la persona de avanzada edad.

Con dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza bien estructurado, es decir, distribuyendo bien los diferentes grupos musculares que van a trabajarse en las sesiones semanales pueden ser suficientes para unos objetivos más estandarizados. No es necesario material específico o levantar unas grandes cargas. Ejercicios básicos y más tradicionales como sentadillas o las “push up” (flexiones de pecho) con nuestro propio peso y el número de repeticiones conveniente y la velocidad de ejecución adecuadas nos producirán los beneficios que vamos buscando del entrenamiento de fuerza.

Es muy importante cuidar la intensidad de la carga y volumen adecuados para los diferentes grupos musculares y que mayor participación o importancia tienen para el día a día de la persona que realiza la actividad, con lo que conseguiremos mantener nuestro estado físico y mental en un punto óptimo, evitando sensación de dolor en determinadas partes del cuerpo y haciéndonos el día a día mucho más fácil.

https://pdfs.semanticscholar.org/e695/6c632d4a0280282226b3f8588f0cee7ea39e.pdf?_ga=2.183398626.571431190.1578685605-349485928.1578685605