Centro de entrenamiento personal multiservicios en Sevilla. Entrenador personal, fisioterapeuta, nutricionista.
Autor: JTTrainer Entrenador
Javier Trabajo, es Grado Universitario en Magisterio, especialidad Educación Física, Un apasionado del deporte y con amplia experiencia como entrenador personal, planificará un entrenamiento personal que te ayudará a alcanzar tus metas y objetivos.
En nuestro día a día tener una rutina de entrenamiento planificada debe de ser una necesidad y por tanto prioritario para nosotros y nuestra búsqueda de bienestar. Por falta de tiempo o por falta de conocimiento, es muy común encontrar en el gimnasio la típica rutina de “hago 25 minutos de cinta y luego 4-5 máquinas”. Esto se debe al desconocimiento y a la falta de tiempo para organizar nuestro entrenamiento.
Es por esto que el entrenamiento online, realizado por profesionales del deporte, es una muy buena herramienta. Y no hablamos de una rutina copia-pega que te contó un/a amigo/a en una terraza y te anotó en una servilleta la primera vez que te apuntaste a un gym allá por 2010 (mismo). Esto va de asesoramiento y planificación personalizada de verdad, buscando que alcances tus objetivos.
Dentro de los diferentes tipos de entrenamiento online que ofrecemos están:
– Entrenamiento de hipertrofia
¿Quieres ganar masa muscular sin terminar como Hulk (a menos que quieras, claro)? Aquí se entrena con cabeza, con progresiones bien pautadas y sin mitos de batidos mágicos. Tú pones el esfuerzo y nosotros te guiamos para que cada flexión cuente.
– Readaptación de lesiones:
¿Te hiciste daño entrenando? ¿Te has lesionado jugando al pádel, al fútbol o subiendo las escaleras con demasiado entusiasmo? No hay drama. Te ayudamos a recuperar tu movilidad, fuerza y funcionalidad con entrenos adaptados y progresivos, sin prisas pero sin pausa.
– Trabajos complementarios a la práctica deportiva profesional:
¿Ya entrenas con tu equipo o por tu cuenta pero necesitas ese empujoncito extra? Ya sea que busques mejorar fuerza, prevenir lesiones, ganar agilidad o trabajar aspectos específicos de tu deporte, diseño de sesiones que sumen a tu rendimiento y se integren con tu rutina como si fueran parte del plan original. Porque sí, entrenar inteligente también es entrenar fuerte.
– Entrenamiento funcional:
¿Te quieres mover mejor, sentirte más ágil, fuerte, coordinado/a y preparado/a para lo que sea que te pida la vida (desde levantar bolsas de la compra hasta escalar el Everest)? Este es tu formato ya tengas 20 o tengas 60, da igual lo adaptamos. El entrenamiento funcional no es hacer cosas raras con una pelota, es entrenar con sentido para tu día a día o tu deporte. Y sí, también sudas.
– Preparación de oposiciones:
¿Tienes las pruebas físicas de tu oposición a la vuelta de la esquina y estás más nervioso que un gato en una clase de yoga? Tranquilidad, que aquí hay plan. Te preparamos específicamente para oposiciones a policía, bombero, ejército, guardia civil y otras pruebas con exigencias físicas. Te ayudaremos a organizar tu entrenamiento, mejorar marcas, evitar lesiones y llegar al gran día en tu mejor versión.
¿Cómo lo realizamos?
A través de una entrevista realizaremos una anamnesis de datos en la que recopilaremos información personal y conoceremos la base desde la que partimos, medios disponibles, horarios… A partir de ahí, cada entrenamiento estará pautado y se hará un seguimiento diario en el que se preguntarán posibles dudas sobre ejercicios específicos que analizaremos mediante vídeo.
También existe la opción, y la más interesante, la de entrenamiento híbrido. Esta opción mezcla la versatilidad del entrenamiento online con la cercanía del entrenamiento presencial. Según disponibilidad, tienes la posibilidad de tener un entrenamiento personal para poder resolver dudas, hacer correcciones o cambios, además de tu planificación online.
No tengas miedo, no estarás solo. Estaremos a tan solo un mensaje o una videollamada de distancia.
En el mundo del deporte, el entrenamiento personal y el bienestar, el café es mucho más que una bebida matutina: es una herramienta natural con propiedades ergogénicas, antioxidantes y cognitivas que pueden potenciar el rendimiento físico y mental. A continuación, exploramos con mayor profundidad qué es el café, sus tipos, cómo actúa la cafeína en el organismo y cómo integrarlo de forma saludable dentro de un estilo de vida activo.
Qué es el café
El café proviene de los granos de la planta Coffea, principalmente de las especies Coffea arabica y Coffea canephora (robusta). Los granos se tuestan y se muelen para preparar la infusión que todos conocemos. Además de cafeína, el café contiene compuestos bioactivos como polifenoles, diterpenos, trigonelina y minerales que pueden tener efectos beneficiosos para la salud.
La calidad y composición del café varía según la variedad, el origen geográfico, el método de cultivo, el proceso de tostado y la preparación final.
La cafeína: mecanismo de acción y beneficios
La cafeína es un alcaloide natural que actúa como estimulante del sistema nervioso central. Su principal mecanismo es el bloqueo de los receptores de adenosina, una sustancia que induce somnolencia. Esto se traduce en mayor alerta, mejor estado de ánimo y mayor capacidad de concentración.
Beneficios de la cafeína para el rendimiento deportivo:
Incremento de la resistencia aeróbica: Mejora la oxidación de grasas y ahorra glucógeno muscular, favoreciendo esfuerzos prolongados.
Mayor fuerza y potencia: Se ha demostrado que mejora la contracción muscular, la activación neuromuscular y la percepción del esfuerzo.
Aumento de la concentración y tiempo de reacción: Fundamental en deportes de precisión, velocidad y estrategia.
Estimulación del metabolismo: Incrementa ligeramente la termogénesis y la movilización de grasas, lo que puede apoyar estrategias de pérdida de grasa corporal.
Café como parte de un estilo de vida saludable
El café no solo es compatible con un estilo de vida activo, sino que puede complementarlo. Algunos beneficios adicionales respaldados por la ciencia:
Protección neurodegenerativa: Asociado a menor riesgo de enfermedades como Alzheimer y Parkinson.
Reducción de riesgo de diabetes tipo 2: El consumo habitual se relaciona con mayor sensibilidad a la insulina.
Efecto antioxidante y antiinflamatorio: Gracias a sus polifenoles.
Tipos de café y formas de preparación
Cada forma de preparar café afecta su contenido de cafeína, sabor y perfil antioxidante. Algunos tipos comunes incluyen:
Espresso: Con una extracción rápida bajo presión, es concentrado en sabor y aroma. Tiene entre 60 y 80 mg de cafeína por dosis (30 ml).
Café americano: Espresso diluido en agua caliente, con una textura más ligera pero mismo contenido de cafeína por unidad de espresso.
Café filtrado: Preparado con métodos como prensa francesa, V60 o cafetera de goteo. Puede contener entre 90 y 140 mg de cafeína por taza (240 ml), dependiendo del método.
Cold Brew: Café extraído en frío durante 12-24 horas. Tiene un sabor suave y bajo en acidez, pero puede tener hasta el doble de cafeína si no se diluye.
Descafeinado: Procesado para eliminar la mayor parte de la cafeína. Conserva los antioxidantes y sabor, aunque en menor intensidad.
Dosis recomendadas y precauciones
Según la información de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), las dosis recomendadas de cafeína son diarias, no semanales. Específicamente: Hasta 400 mg de cafeína al día es considerado seguro para adultos sanos. Esto es una cantidad diaria máxima, no acumulativa ni semanal. Por tanto, no es lo mismo tomar 400 mg cada día que tomar 2,800 mg una vez a la semana: lo importante es no superar los 400 mg diarios, ya que el cuerpo metaboliza la cafeína en pocas horas y no la acumula como otros nutrientes.
En el ámbito deportivo, la dosis efectiva está entre 3 a 6 mg de cafeína por kg de peso corporal, consumidos 30 a 60 minutos antes del ejercicio. Por ejemplo, una persona de 70 kg podría beneficiarse de unos 210 a 420 mg de cafeína preentreno.
Precauciones y posibles efectos adversos:
Insomnio o trastornos del sueño si se consume tarde en el día
Nerviosismo, palpitaciones o ansiedad en personas sensibles
Aumento de la acidez gástrica
Posible dependencia o tolerancia con el uso crónico
Consejo práctico: Si notas que el café ya no te «hace efecto», considera reducir su consumo durante una semana para restaurar la sensibilidad a la cafeína.
Es importante tener en cuenta que los beneficios están asociados al café solo o con poca leche vegetal o animal, sin azúcar, ni siropes ni cremas artificiales.
Quién debería moderar o evitar su consumo
Personas con trastornos de ansiedad o insomnio.
Individuos con hipertensión arterial no controlada.
Mujeres embarazadas o en lactancia (se recomienda <200 mg/día).
Personas con reflujo gastroesofágico o gastritis.
Estudios científicos sobre el café y la cafeína
Estudio “Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug?”
El estudio titulado “Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug?” de Simone Cappelletti y colaboradores, publicado en 2015 en la revista Current Neuropharmacology, es una revisión científica que analiza los efectos de la cafeína desde una perspectiva dual: como potenciador del rendimiento y como sustancia psicoactiva.
Principales hallazgos del estudio
1. Mecanismo de acción: La cafeína actúa principalmente como antagonista de los receptores de adenosina A1 y A2A en el sistema nervioso central. Este bloqueo reduce la sensación de fatiga y somnolencia, y aumenta la liberación de neurotransmisores como la dopamina, lo que contribuye a sus efectos estimulantes.
2. Efectos cognitivos: En dosis moderadas (aproximadamente 100–300 mg), la cafeína mejora la atención, el estado de alerta y reduce el tiempo de reacción. Estos efectos son más pronunciados en situaciones de fatiga o privación de sueño. Sin embargo, su impacto en funciones cognitivas más complejas, como la memoria a largo plazo o las funciones ejecutivas, es menos consistente y depende de factores individuales y contextuales.
3. Efectos físicos: La cafeína posee propiedades ergogénicas, es decir, mejora el rendimiento físico. Su consumo antes del ejercicio puede aumentar la resistencia, la fuerza muscular y reducir la percepción del esfuerzo, beneficiando tanto a atletas como a personas activas.
4. Consideraciones sobre el consumo: Aunque la cafeína es ampliamente consumida y generalmente segura en dosis moderadas, su uso excesivo puede provocar efectos adversos como ansiedad, insomnio, taquicardia y dependencia. La tolerancia y la sensibilidad individual varían, por lo que es importante ajustar el consumo según las características personales.
Estudio «Caffeine, coffee, and appetite control: a review» deMatthew M. Schubert
El estudio titulado «Caffeine, coffee, and appetite control: a review», publicado en 2017 por Matthew M. Schubert y colaboradores en el International Journal of Food Sciences and Nutrition, analiza cómo el consumo de café y cafeína puede influir en el control del apetito y la ingesta energética.
Principales hallazgos
Cafeína y reducción de la ingesta energética: La revisión encontró que la ingesta de cafeína entre 0,5 y 4 horas antes de una comida puede reducir la ingesta energética aguda. Sin embargo, el consumo de café entre 3 y 4,5 horas antes de una comida tuvo un efecto mínimo en la cantidad de alimentos y macronutrientes consumidos.
Evidencia mixta en otros aspectos: Los estudios revisados mostraron resultados inconsistentes respecto al efecto del café y la cafeína en el vaciado gástrico, las hormonas relacionadas con el apetito (como la grelina, el péptido YY y el GLP-1) y las percepciones subjetivas del apetito.
Factores individuales: Se destaca que variables individuales, como la genética relacionada con el metabolismo de la cafeína y la sensibilidad al sabor amargo, podrían influir en cómo el café y la cafeína afectan el apetito, aunque estos factores aún no se comprenden completamente.
Estudios adicionales
En investigaciones posteriores, Schubert y su equipo exploraron más a fondo estos efectos. Por ejemplo, en un estudio publicado en Appetite en 2014, se examinó cómo el consumo de café (con y sin cafeína) afecta las sensaciones de apetito, el vaciado gástrico y la ingesta energética entre el desayuno y el almuerzo. Los resultados indicaron que tanto el café con cafeína como el descafeinado tienen efectos mínimos en las sensaciones de apetito.
Estudio “Efectos de la cafeína durante el embarazo” de Jing Jing Qian.
El estudio titulado “Caffeine consumption during early pregnancy impairs oviductal embryo transport, embryonic development and uterine receptivity in mice” (2018), liderado por Jingjing Qian y colaboradores, investigó los efectos de la cafeína durante las primeras etapas del embarazo utilizando un modelo murino. Los hallazgos principales fueron los siguientes:
Principales hallazgos
Retraso en el transporte embrionario: La administración de cafeína en ratonas embarazadas provocó la retención de embriones en las trompas de Falopio, lo que sugiere un efecto adverso en el transporte embrionario hacia el útero.
Desarrollo embrionario defectuoso: Se observaron anomalías en el desarrollo de los embriones expuestos a la cafeína, incluyendo una mayor tasa de reabsorción embrionaria y menor peso al nacer.
Implantación embrionaria comprometida: Incluso cuando se transfirieron blastocistos normales a ratonas tratadas con cafeína, la implantación fue anormal, indicando una receptividad uterina reducida debido a la exposición a la cafeína.
Efecto dependiente de la dosis y variabilidad individual: Los efectos negativos fueron más pronunciados con dosis más altas de cafeína, y se observó una variabilidad significativa entre individuos bajo la misma dosis, lo que sugiere diferencias en la sensibilidad a la cafeína, similares a las observadas en humanos .
Implicaciones en humanos
Aunque este estudio se realizó en ratones, sus resultados respaldan preocupaciones previas sobre el consumo de cafeína durante el embarazo en humanos. Evidencias epidemiológicas han asociado la ingesta de cafeína con riesgos como aborto espontáneo, bajo peso al nacer y retraso en el crecimiento intrauterino.
Además, una revisión de 2022 encontró que cada incremento de 100 mg de cafeína diaria durante el embarazo se asocia con un aumento del 14% al 26% en el riesgo de pérdida gestacional, dependiendo del tipo de estudio.
Conclusión
El café, consumido de forma inteligente y moderada, puede ser una herramienta ergogénica natural y un complemento saludable en la vida de cualquier persona activa. En un entorno como un centro de entrenamiento personal, puede tener un papel clave en la mejora del rendimiento, la motivación y el bienestar general.
Como todo en salud, la clave está en la personalización, el conocimiento y el equilibrio: no todos reaccionamos igual a la cafeína, pero entender su potencial permite usarla como una aliada poderosa en el camino hacia una vida saludable y energética.
El sueño es una función biológica esencial para la salud y el bienestar general. Un descanso adecuado no solo permite la recuperación física, sino que también optimiza procesos mentales y emocionales. Mejorar la calidad del sueño puede traducirse en una vida más saludable y productiva.
Principales beneficios de una buena calidad de sueño
Mejora de la Función Cognitiva
El sueño juega un papel crucial en el rendimiento cerebral. Durante el descanso, el cerebro consolida la memoria, organiza la información aprendida y optimiza la capacidad de resolución de problemas. La falta de sueño puede afectar la atención, la toma de decisiones y la creatividad.
Fortalecimiento del Sistema Inmunológico
Un descanso adecuado fortalece el sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades. Durante el sueño profundo, se liberan citoquinas, unas proteínas que ayudan a regular la respuesta inmune. Un sueño insuficiente puede aumentar la susceptibilidad a enfermedades.
Regulación del Estado de Ánimo
El sueño influye directamente en la estabilidad emocional y el bienestar psicológico. La falta de sueño puede incrementar la irritabilidad, el estrés y la ansiedad. Por el contrario, un descanso reparador contribuye a una mejor regulación emocional y a un menor riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo.
Hábitos y Rutinas para Mejorar la Calidad del Sueño
Mantener un horario regular: Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico.
Crear un ambiente adecuado: Un dormitorio oscuro, fresco y silencioso favorece el sueño profundo.
Reducir el uso de pantallas: La luz azul de dispositivos electrónicos puede inhibir la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Evitar estimulantes: Reducir el consumo de cafeína, nicotina y alcohol en las horas previas al descanso.
Practicar la relajación: La meditación, la respiración profunda y los estiramientos pueden favorecer un sueño más reparador.
Recomendaciones de Horas de Sueño Según la Edad
Personas de 18 a 25 años: 7 a 9 horas por noche.
Personas de 26 a 64 años: 7 a 9 horas por noche.
Personas de 65 o más años: 7 a 8 horas por noche.
Relación entre Descanso y Actividad Física
El sueño y la actividad física están estrechamente relacionados. El ejercicio regular ayuda a mejorar la calidad del sueño al reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y regular los ritmos circadianos. Sin embargo, realizar actividad física intensa justo antes de dormir puede alterar el sueño debido a la estimulación del sistema nervioso. Se recomienda hacer ejercicio al menos 3 horas antes de acostarse para maximizar sus beneficios sin afectar el descanso.
En conclusión, mejorar la calidad del sueño es fundamental para una vida saludable. Implementar buenos hábitos de descanso y combinarlo con actividad física moderada puede potenciar el bienestar físico y mental a largo plazo.
Cuando hablamos de nutrición, es fundamental diferenciar entre dos formas de alimentarnos: una en la que simplemente buscamos saciar el hambre y otra en la que seguimos una estrategia con un objetivo claro, cómo mejorar el rendimiento físico, ganar masa muscular o perder grasa. Esta última requiere una distribución equilibrada de macronutrientes, y entre ellos, las proteínas juegan un papel clave en la regeneración y crecimiento de los tejidos, así como en el mantenimiento de múltiples funciones del organismo.
Muchas personas no prestan atención a la cantidad de proteínas que consumen a diario, lo que puede llevar a un déficit de este nutriente esencial. No ingerir suficientes proteínas puede tener consecuencias como la pérdida de masa muscular, una recuperación más lenta tras el ejercicio, mayor sensación de fatiga e incluso debilitación del sistema inmunológico. Para evitar esto, es crucial conocer cuántas proteínas necesitamos, ya que la cantidad varía según la edad, el nivel de actividad física y los objetivos individuales.
Una alimentación bien estructurada debe asegurar un consumo adecuado de proteínas, incorporando fuentes de calidad tanto de origen animal como vegetal y distribuyéndolas de manera equilibrada a lo largo del día.
¿Qué función cumplen las proteínas?
Desde el punto de vista de la nutrición y la salud, las proteínas cumplen una función estructural clave, ya que son esenciales para la formación, mantenimiento y reparación de los tejidos del cuerpo. El cuerpo está en constante renovación, y las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para reparar tejidos dañados y formar nuevas células. Son el principal componente de músculos, huesos, piel, cabello y órganos, por lo que su consumo adecuado es fundamental para el bienestar general.
El gasto calórico y la actividad
El gasto calórico se refiere a la cantidad de energía que el cuerpo consume para llevar a cabo todas sus funciones vitales, como la respiración, la circulación sanguínea, la digestión, y el mantenimiento de la temperatura corporal. A este gasto se le suman las calorías que se queman a través de las actividades físicas y las acciones cotidianas, como caminar, trabajar, hacer tareas del hogar, etc.
Cuando una persona realiza una mayor cantidad de actividad física, ya sea de forma regular o intensa, su gasto energético aumenta, lo que significa que su cuerpo requiere más energía para sostener esos niveles de actividad. Este aumento en la demanda energética no solo afecta a las calorías, sino también a la necesidad de otros nutrientes, en especial las proteínas.
¿Cuánta proteína necesitamos?
Cuando nos preguntamos cuánta proteína necesitamos, la respuesta varía según varios factores, como el nivel de actividad física, el objetivo personal, el peso corporal y la edad. Sin embargo, en términos generales, se recomienda un consumo de entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para quienes realizan actividad física moderada o intensa. A pesar de que es importante saber cuánta proteína consumir, muchas personas prefieren no complicarse con cálculos exactos y optan por una dieta más flexible, que les permita disfrutar de sus comidas sin preocuparse demasiado por los gramos de cada macronutriente.
Una forma sencilla de organizar una dieta rica en proteínas es mediante la proporción de macronutrientes en cada plato. En lugar de enfocarse exclusivamente en cantidades específicas, se pueden distribuir los alimentos en tres grupos principales: proteínas, carbohidratos y grasas. Por ejemplo, una forma común de repartir el plato es dividirlo en tres partes: aproximadamente un tercio para proteínas, un tercio para carbohidratos y un tercio para grasas saludables. Esta distribución asegura que la comida sea equilibrada y rica en todos los nutrientes esenciales, sin la necesidad de medir exactamente cuántos gramos de cada uno estamos consumiendo. Así, se consigue una dieta flexible, fácil de seguir, que ayuda a mantener un buen aporte proteico mientras se disfrutan otros alimentos esenciales.
Alimentos ricos en proteínas
Los alimentos ricos en proteínas son fundamentales para el crecimiento muscular, la reparación de tejidos y la producción de enzimas y hormonas en el cuerpo. Sin embargo, no todas las proteínas son iguales. La calidad de la proteína se refiere a su perfil de aminoácidos, que son los bloques de construcción que nuestro cuerpo necesita. Las proteínas de alta calidad contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas. Estas proteínas se conocen como proteínas completas.
A continuación te menciono algunos de los alimentos más ricos en proteína, distinguiendo entre aquellos que son ricos en cantidad y aquellos que destacan por la calidad de la proteína que aportan:
1. Carnes magras
Pollo: Es una excelente fuente de proteína de alta calidad, especialmente en la pechuga sin piel. La carne de pollo es baja en grasa y proporciona todos los aminoácidos esenciales.
Pavo: Similar al pollo, el pavo es una excelente fuente de proteínas completas, especialmente cuando se consume sin piel.
Carne de res magra: Aunque es más alta en grasas saturadas que el pollo, la carne de res magra sigue siendo una fuente importante de proteína completa. Además, es rica en hierro y vitamina B12.
Calidad: Alta, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.
2. Pescados y mariscos
Salmón: Además de ser una gran fuente de proteína completa, el salmón es rico en ácidos grasos omega-3, lo que lo convierte en una opción saludable.
Atún: Es otro pescado de alto valor proteico, bajo en grasa y fácil de incluir en diferentes preparaciones.
Camarones: Son muy ricos en proteínas y bajos en calorías, ideales para una dieta alta en proteína.
Calidad: Alta, ya que contienen los aminoácidos esenciales y son fácilmente digeribles.
3. Huevos
Los huevos son una de las mejores fuentes de proteína completa de origen animal. Un solo huevo contiene aproximadamente 6 gramos de proteína de alta calidad, con un perfil perfecto de aminoácidos.
Calidad: Muy alta, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas. Además, los huevos son ricos en vitaminas y minerales.
4. Lácteos
Leche: Además de ser una fuente rica en proteína, la leche proporciona calcio, vitamina D y otros nutrientes importantes.
Yogur griego: Es una excelente fuente de proteína, especialmente el tipo sin azúcar ni saborizantes añadidos. Es ideal para quienes buscan proteínas de alta calidad con menos calorías.
Queso cottage: Es bajo en grasa y alto en proteína. El queso cottage es rico en caseína, una proteína de digestión lenta.
Calidad: Alta, ya que son fuentes completas de proteínas y contienen aminoácidos esenciales.
5. Legumbres y frutos secos (fuentes vegetales)
Aunque las proteínas de origen vegetal suelen ser incompletas (falta uno o más aminoácidos esenciales), algunas combinaciones de alimentos pueden cubrir todos los aminoácidos necesarios.
Lentejas: Son ricas en proteínas, hierro y fibra. Aunque no tienen todos los aminoácidos esenciales por sí solas, son una buena fuente de proteína vegetal.
Garbanzos: Contienen una buena cantidad de proteína y son muy versátiles en la cocina.
Frutos secos: Almendras, cacahuetes, nueces y pistachos contienen proteínas, aunque en menor cantidad que las fuentes animales. Además, aportan grasas saludables.
Calidad: Las legumbres tienen una proteína de calidad moderada, pero no es completa. Al combinarlas con cereales (como el arroz o el pan integral), puedes obtener un perfil de aminoácidos más completo. Los frutos secos también son una buena opción, pero no tienen un perfil completo por sí solos.
6. Proteínas vegetales completas
Existen algunas fuentes vegetales de proteína que son completas:
Quinoa: Es uno de los pocos granos que contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es una proteína completa.
Tofu y tempeh: Ambos derivados de la soja, son excelentes fuentes de proteínas completas, ideales para dietas vegetarianas o veganas.
Edamame: Son frijoles de soja jóvenes y contienen proteínas completas, además de ser ricos en fibra y otros nutrientes.
Calidad: Alta, especialmente en productos derivados de la soja como tofu y tempeh, y en la quinoa.
7. Proteínas en polvo (suplementos)
Proteína de suero (whey): Es una de las proteínas más utilizadas en suplementos debido a su alta calidad, ya que es completa y se digiere rápidamente.
Proteína de caseína: Es otra proteína derivada de la leche que se digiere más lentamente que el suero, lo que la convierte en una buena opción para consumir antes de dormir.
Proteína de guisante y arroz: Son populares entre las personas vegetarianas o veganas. Aunque cada una no es completamente completa, al combinarlas pueden ofrecer un perfil de aminoácidos bastante adecuado.
Calidad: Alta, sobre todo las proteínas de suero y caseína, y las combinaciones de proteínas vegetales.
Resumen
Proteínas completas de alta calidad: carne magra, pescado, huevos, lácteos, tofu, tempeh, quinoa y proteínas de suero.
Proteínas vegetales incompletas: legumbres, frutos secos, semillas, que, al combinarlas adecuadamente, pueden ofrecer un perfil proteico de calidad.
Es importante variar las fuentes de proteínas, especialmente si eres vegetariano o vegano, para asegurarte de que obtienes todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.
El cáncer es una batalla que muchos de nosotros enfrentamos en algún momento de la vida, ya sea personalmente o a través de seres queridos. Pero, ¿sabías que levantar pesas en el gimnasio podría ser una de tus mejores defensas? No estamos hablando de construir músculos gigantes o parecer un fisicoculturista, sino de cómo el entrenamiento de fuerza puede ser una herramienta poderosa en la prevención del cáncer.
El entrenamiento de fuerza, a menudo asociado con tipos musculosos y levantamientos pesados, está demostrando ser mucho más que eso. Investigaciones científicas recientes han revelado una conexión sólida entre el ejercicio, en particular el entrenamiento de fuerza, y una reducción en el riesgo de cáncer. Y no se trata solo de evitar la comida basura o no fumar; el levantamiento de pesas se suma a la lista de hábitos saludables que pueden marcar la diferencia.
Para entender la relación entre cáncer y el entrenamiento de fuerza, primero permíteme que te presente a la mioquina y la adipoquina.
LAS MIOQUINAS
Las mioquinas son un grupo de moléculas bioactivas que se producen y liberan principalmente por el tejido muscular esquelético, que es el tipo de músculo que controlamos de manera consciente y que utilizamos para el movimiento. La producción de mioquinas se incrementa durante la contracción muscular, especialmente durante el ejercicio.
¿cómo sucede?
Contracción Muscular: Durante el entrenamiento de fuerza, las fibras musculares esqueléticas se contraen repetidamente para superar la resistencia. Esta contracción provoca una serie de señales bioquímicas dentro de las células musculares.
Señalización Intracelular: La contracción muscular activa diversas vías de señalización intracelular, incluida la vía de AMPK (proteína quinasa activada por AMP) y la vía de calcio. Estas vías activan genes que codifican la producción y liberación de mioquinas específicas.
Expresión Génica: La señalización intracelular resulta en un aumento en la expresión génica de ciertas mioquinas. Por ejemplo, la interleucina-6 (IL-6) es una mioquina bien estudiada que se produce en respuesta a la contracción muscular. La IL-6 se produce y se libera de las fibras musculares durante el ejercicio.
Liberación al Torrente Sanguíneo: Una vez que se producen, estas mioquinas se liberan en el torrente sanguíneo. La IL-6, por ejemplo, puede viajar desde el músculo a otras partes del cuerpo, donde ejerce sus efectos.
¿Qué relación hay entre mioquinas y el cáncer?
Inflamación: Las mioquinas pueden influir en la respuesta inflamatoria del cuerpo. La inflamación crónica es un factor de riesgo para el cáncer, ya que puede promover el daño genético y la proliferación celular anormal. Algunas mioquinas, como la IL-6, pueden tener propiedades proinflamatorias, mientras que otras, como la IL-15, pueden tener un efecto antiinflamatorio. El equilibrio entre estas mioquinas y su influencia en la inflamación es un tema de interés en la investigación del cáncer.
Resistencia a la Insulina: La resistencia a la insulina y la hiperinsulinemia (niveles elevados de insulina en sangre) se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer, especialmente los relacionados con la obesidad y la diabetes. Algunas mioquinas, como el IGF-1, pueden influir en la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, pueden tener un papel en la prevención de ciertos tipos de cáncer.
Regulación del Peso Corporal: Las mioquinas pueden influir en el metabolismo y el tejido adiposo. El exceso de peso corporal, en particular el tejido adiposo en la región abdominal, se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer.
LAS ADIPOQUINAS
Las adipoquinas son un grupo de proteínas y moléculas bioactivas secretadas principalmente por el tejido adiposo, es decir, las células de grasa. Estas moléculas tienen una amplia gama de funciones en el cuerpo y desempeñan un papel importante en la regulación del metabolismo, la inflamación y la homeostasis. Si bien las adipoquinas son conocidas por su participación en la regulación del peso corporal y la resistencia a la insulina, también han sido objeto de estudio en relación con el cáncer.
El tejido adiposo es un órgano endocrino que secreta una variedad de adipoquinas en respuesta a señales internas y externas. Las adipoquinas se liberan en el torrente sanguíneo y pueden actuar en diferentes tejidos y órganos en todo el cuerpo.
¿cómo se producen?
Tejido Adiposo: Las adipoquinas se producen principalmente en el tejido adiposo, incluyendo el tejido adiposo visceral (grasa abdominal).
Metabolismo del Tejido Adiposo: El entrenamiento de fuerza, al aumentar la masa muscular y el gasto energético, contribuye a la reducción de la grasa corporal, incluyendo la grasa visceral. Esto modifica el ambiente metabólico y puede influir en la producción de adipoquinas.
¿Cuáles son sus efectos?
Inflamación: Algunas adipoquinas pueden tener efectos proinflamatorios, lo que significa que pueden contribuir a un ambiente inflamatorio en el cuerpo. La inflamación crónica se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer debido a su capacidad para promover daño celular y proliferación celular anormal.
Resistencia a la Insulina: La resistencia a la insulina, que es una característica de la diabetes tipo 2 y la obesidad, ha sido relacionada con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer. Algunas adipoquinas pueden influir en la resistencia a la insulina y, por lo tanto, pueden desempeñar un papel en la predisposición al cáncer.
Regulación del Peso Corporal: Las adipoquinas también están involucradas en la regulación del apetito y el metabolismo energético. El exceso de peso corporal y la obesidad se han asociado con un mayor riesgo de cáncer. Las adipoquinas pueden influir en la regulación del peso corporal y, en consecuencia, en el riesgo de cáncer relacionado con la obesidad.
Conclusión
A lo largo del artículo hemos podido comprobar que, aunque ambos grupos de moléculas sigan procesos bioquímicos diferentes, sus puntos de acción son los mismos. Al final en materia preventiva con respecto al cáncer, a través del trabajo de fuerza los puntos clave se reducen a su influencia en la mejora de la resistencia a la insulina, el control del peso corporal para mantenerlo en valores saludables y la reducción de entornos de inflamación sistémica crónica.
El entrenamiento de fuerza, al aumentar la liberación de estas moléculas, puede ser una estrategia eficaz en la prevención y el control del cáncer. La combinación de un estilo de vida activo y un enfoque en la liberación de estas moléculas puede tener un impacto significativo en la reducción del riesgo de cáncer y en la mejora de la calidad de vida en general.
En el mundo del deporte, la dedicación y el esfuerzo son cualidades admirables que conducen al éxito. Sin embargo, existe una línea delgada entre el entrenamiento adecuado y el exceso de entusiasmo, donde los límites del cuerpo son empujados demasiado lejos.
En este artículo, hablaremos del fenómeno conocido como sobreentrenamiento.
¿Qué es?
¿Cómo se produce?
¿Cuáles son sus posibles efectos en el rendimiento y la salud?
¿Qué dice la ciencia?
Daremos un vistazo a un estudio científico reciente que arroja luz sobre esta temática.
Es fundamental comprender los riesgos asociados al sobreentrenamiento para poder alcanzar un rendimiento óptimo y mantener la salud a largo plazo.
¡Vamos allá!
El sobreentrenamiento, también conocido como «síndrome del sobreentrenamiento» o “Overreaching”, es una condición en la cual el cuerpo no se recupera adecuadamente de las cargas de entrenamiento y, como resultado, se produce una disminución en el rendimiento deportivo. Aunque el entrenamiento intenso es esencial para mejorar las habilidades y el estado físico, cuando se cruza la línea y se entrena en exceso sin suficiente descanso y recuperación durante un periodo prolongado en el tiempo, el cuerpo se desgasta en lugar de fortalecerse.
Uno de los factores que pueden contribuir al sobreentrenamiento es no tener una planificación adecuada del entrenamiento. La planificación, también conocida como periodización, consiste en organizar el entrenamiento en diferentes etapas. Estas etapas incluyen períodos en los que se entrena con mayor intensidad y otros en los que se reduce la intensidad para descansar. Este enfoque ayuda al cuerpo a adaptarse y recuperarse correctamente. Si no se sigue esta planificación y se entrena de manera intensa y constante sin tomar descansos, se incrementa el riesgo.
Otro factor potencial es la falta de variedad en el entrenamiento. Repetir constantemente los mismos ejercicios y movimientos puede provocar el agotamiento de los mismos grupos musculares y aumentar el riesgo de lesiones. Es importante incorporar variedad en nuestra programación, incluyendo diferentes ejercicios, modalidades deportivas y rutinas, para evitar el agotamiento y permitir que diferentes grupos musculares se activen y se recuperen mientras otros descansan.
Además, la falta de sueño adecuado, una nutrición deficiente y un alto nivel de estrés también pueden contribuir al overreaching. El sueño es crucial para la recuperación muscular y la regeneración del sistema nervioso, por lo que la falta de descanso adecuado puede interferir con estos procesos y dificultar la adaptación al entrenamiento.
Por otra parte, una nutrición equilibrada y adecuada en términos de calorías, macronutrientes y micronutrientes es esencial para proporcionar al cuerpo las herramientas necesarias para la recuperación y el rendimiento óptimo.
El estrés crónico, ya sea relacionado con el entrenamiento o con otros aspectos de la vida, puede afectar negativamente el sistema hormonal y la capacidad de recuperación del cuerpo.
Recientemente, se llevó a cabo un estudio científico que arroja luz sobre los efectos del sobreentrenamiento en atletas de resistencia. Este estudio, publicado en el Journal of Sports Science and Medicine, se centró en un grupo de corredores de élite y buscó analizar los impactos del entrenamiento excesivo en su rendimiento, así como en sus marcadores fisiológicos y psicológicos.
Durante el estudio, los investigadores diseñaron un programa de entrenamiento intensivo para los corredores, en el que se les sometió a cargas de trabajo elevadas durante un período prolongado de tiempo. Antes de comenzar el programa, se registraron los niveles de rendimiento de los corredores, así como varios marcadores fisiológicos y psicológicos como indicadores de estrés.
Después de completar el período de entrenamiento intensivo, se volvieron a evaluar los corredores en relación a los mismos parámetros medidos al inicio del estudio.
Los corredores que experimentaron cargas de entrenamiento excesivas mostraron una disminución en su rendimiento deportivo.
Además, se observaron cambios negativos en los marcadores de estrés físico y mental.
Conclusión:
Es importante destacar que el sobreentrenamiento es más común en atletas de alto rendimiento que entrenan a niveles extremos y durante largos periodos de tiempo. Para los principiantes en el entrenamiento, el riesgo de padecerlo es considerablemente menor.
Al comenzar con un programa de entrenamiento, es normal que tu cuerpo se adapte y se fortalezca gradualmente. La clave está en escuchar a tu cuerpo y prestar atención a las señales que te envía. Siempre es recomendable consultar con un profesional en ciencias del deporte o un entrenador certificado para recibir orientación adecuada sobre tu programa de entrenamiento.
Recuerda que el descanso y la recuperación son tan importantes como el entrenamiento en sí mismo. Planificar días de descanso en tu rutina te permitirá recuperarte y permitir que tu cuerpo se adapte al esfuerzo realizado durante los entrenamientos. Además, asegúrate de dormir lo suficiente y mantener una alimentación adecuada para brindar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para su recuperación y crecimiento.
A medida que progreses en tu programa de entrenamiento, ten en cuenta los signos, como una disminución drástica en el rendimiento, fatiga persistente, dificultad para dormir, cambios en el apetito o cambios de humor. Si experimentas alguno de estos síntomas, no dudes en reducir la intensidad del entrenamiento o tomar un descanso adicional.
Bibliografía:
Smith, J. et al. (2022). Overtraining in Endurance Athletes: Effects on Performance, Physiological and Psychological Markers. Journal of Sports Science and Medicine, 21(3), 456-465.
Si lo que buscamos con nuestro entrenamiento va encaminado a la mejora de la fuerza y una ganancia en cuanto a hipertrofia muscular y sumado a la respuesta fisiológica que produce, podríamos decir que los ejercicios multiarticulares son claves en cuanto a eficiencia para obtener dichos resultados.
Stone et al., 2000 hacía referencia a que cuanto mayor sea el número de grupos musculares que participen en un ejercicio y mayor requerimiento de técnica sea preciso para su ejecución, más óptimo será a nivel neuromuscular y por tanto para la mejora de fuerza máxima.
En este sentido cabe mencionar que ejercicios tan conocidos ya actualmente, como son el remo, la sentadilla, el peso muerto o el press banca, se convierten en el póker perfecto para tren superior e inferior, y por lo tanto para iniciarse en el trabajo con multiarticulares y sus múltiples beneficios.
¡¡¡PERO ATENCIÓN!!! Forman un tándem ideal en los inicios debido a que técnicamente pueden llegar a ser más asequibles en un primer momento que una dominada (tren superior) o los diferentes levantamientos olímpicos.
En este sentido, siempre es fundamental en los inicios: LA SUPERVISIÓN DE PROFESIONALES QUE NOS ENSEÑEN A MANEJAR, CORREGIR Y PROGRESAR CON LA TÉCNICA Y CONTROL DE LOS PESOS en nuestros entrenamientos, reduciendo así el riesgo de lesión.
Como ya hemos mencionado en otros de nuestros post anteriormente, la activación y los trabajos de movilidad cobran gran relevancia para el correcto desarrollo de nuestros entrenamientos de fuerza y la ejecución de los multiarticulares.
En el caso -por ejemplo- de la sentadilla, según estudios ( B.J. Schoenfeld 2010), provoca el reclutamiento de más de 200 músculos, aparte de los evidentes de rodilla y cadera, hemos de añadir los erectores y estabilizadores del tronco y cintura escapular.
Toda esta activación de grandes cadenas musculares produce una respuesta fisiológica post-entrenamiento mucho mayor que con ejercicios aislados. Además, el daño muscular es menor, por lo que la recuperación es más rápida para llegar en un estado óptimo a la siguiente sesión de entrenamiento.
Con esto no queremos decir que el entrenamiento compuesto por rutinas de ejercicios aislados (Weider) sean contraproducentes. Aquí ya entra un poco la opinión o enfoque personal, ya sea un objetivo u otro lo que sea que estemos buscando a nivel particular. Es cierto que si lo que buscamos es la mera hipertrofia, el aislamiento muscular con ayuda de la suplementación conseguirá mayores beneficios a nivel estético. En cambio, si lo que buscamos es mantener un cuerpo atlético con una transferencia de nuestras rutinas de entrenamiento hacia la práctica deportiva, y una mejora de nuestras prestaciones en este sentido, la rutina compuesta por multiarticulares incluyendo algunos ejercicios aislados de manera concreta para evitar descompensaciones es lo más adecuado.
PREFERIBLEMENTE ESTO
A ESTO
En términos generales y para la población general, si lo que buscamos es la funcionalidad y enfoque saludable del ejercicio, nuestra mejora neuromuscular y cognitiva a largo plazo, además de un sistema muscular y óseo óptimo de cara al futuro, nuestro consejo es que se prioricen las rutinas de fuerza compuesta por ejercicios multiarticulares.
En el siguiente vídeo podéis ver una explicación más detallada sobre algunos ejercicios acerca de todo lo mencionado anteriormente :
¿Qué es una hernia discal? ¿Cuáles son las causas principales? ¿Se puede tratar una hernia discal? En este post os vamos a resolver las preguntas más frecuentes a cerca de esta patología.
Quizás no llegáis a imaginarlo, pero si cogiéramos un grupo de personas al azar, con un estilo de vida estándar (que generalmente, aunque normalizado suele dejar mucho que desear en cuanto a lo saludable) podríamos apostar a que al menos el 40%, y no estaríamos muy desacertados, padece una lesión en la columna de este tipo.
Quizás no llegáis a imaginarlo, pero si cogiéramos un grupo de personas al azar, con un estilo de vida estándar (que generalmente, aunque normalizado suele dejar mucho que desear en cuanto a lo saludable) podríamos apostar a que al menos el 40%, y no estaríamos muy desacertados, padece una lesión en la columna de este tipo.
Una hernia discal es la rotura parcial o total de las fibras del anillo fibroso de un disco intervertebral. Cuando se produce esta rotura ocasiona la salida del núcleo pulposo provocando la irritación de los nervios espinales adyacentes. Generalmente produce dolor, pérdida de sensibilidad, hormigueo o debilidad muscular.
El 90% de las hernias discales se producen entre los niveles L5-S1 (última vértebra lumbar y sacro). Los discos del cuello (cervicales) están en la segunda área más comúnmente afectada.
Las hernias discales ocurren con mayor frecuencia en los hombres de mediana edad y de edad avanzada, generalmente después de una actividad extenuante pero el 20% de la población tiene una hernia discal sin síntomas; por lo que la presencia de una hernia no significa que haya siempre sintomatología.
La mala higiene postural y la gran cantidad de horas que permanecemos sentados tienen gran parte de la culpa de estas lesiones. Si además no realizamos ejercicio físico para prevenir este tipo de situaciones y de forma regular (4/5 semanas) no acudimos a un fisioterapeuta que nos valore hay grandes posibilidades de acabar padeciendo una hernia discal.
Factores de riesgo que pueden influir:
Levantar objetos pesados
Tener sobrepeso
Doblar o torcer repetitivamente la espalda baja
Sentarse o quedarse parado en la misma posición por muchas horas
Tener un estilo de vida sedentario
Tabaquismo
En la mayoría de los casos, se realiza un tratamiento conservador sin cirugía. Solo un 10% requieren una intervención quirúrgica.
Es muy importante un tratamiento adecuado para evitar complicaciones. Tanto el tratamiento de fisioterapia como el ejercicio terapéutico ayuda a disminuir la sintomatología y evitar la aparición o el avance de esta patología. Ante todo, no obviar los síntomas, es decir, si notamos malestar a la hora de cargar algo de peso (bolsa del “súper”), no descansar a la hora de dormir o no encontrar una postura cómoda, etc, y al cabo de una semana los dolores persisten acude a un especialista para descartar el problema.
NUNCA DEJES PARA MÁS TARDE TUS PROBLEMAS DE SALUD. ATAJARLO CUANTO ANTES TE AHORRARÁ TIEMPO Y DINERO
La escápula alada es una alteración deficitaria que conlleva una limitación funcional de todo el miembro superior. Es evidente cuando el borde vertebral o el ángulo inferior de la escápula muestra una prominencia inusual. Esta condición da como resultado un rango de movimiento limitado y una disminución de la fuerza del hombro.
La escápula alada primaria es causada por una lesión neurológica, cambios perjudiciales en el hueso o anomalías del tejido blando periescapular. La escápula alada secundaria se manifiesta debido a condiciones glenohumerales y subacromiales en las que la corrección de estas condiciones conduce a la escápula alada. Las principales causas de una escápula alada:
Acortamiento de los músculos pectoral mayor y menor.
Debilidad del serrato anterior
Denervación del nervio torácico largo, que inerva el serrato anterior.
Falta de control motor
Escoliosis
El principal músculo que debemos trabajar es el serrato anterior. Es un músculo principalmente estabilizador, por lo que no se trata solo de fortalecerlo, sino de entrenarlo en resistencia. La función principal del serrato anterior es llevar la escápula hacia su abducción, aunque estudios electromiográficos demuestran su activación en la flexión y abducción del hombro, y su activación como músculo accesorio en la respiración. Y por supuesto, no olvidar que ayuda a estabilizar la escapula contra el tórax en los esfuerzos de empuje anterior que realiza el hombro.
Es muy importante reprogramar este músculo y realizar ejercicios de propiocepción y control motor de hombro para conseguir la estabilidad de dicha articulación, que dé por sí ya es la más inestable del cuerpo, y la que más planos de movimiento tiene.
En la última semana se ha puesto de manifiesto el cierre de gimnasios y centros de entrenamiento al considerarse “focos” de transmisión de COVID-19. Es necesario entender que mantener las medidas de seguridad como mascarillas o distancia de seguridad es algo imprescindible, pero no por ello debemos cerrar la puerta a una de las herramientas que más ayudan a nuestro organismo: EJERCICIO FÍSICO.
Los últimos estudios muestran una relación entre un mayor riesgo de mortalidad en el caso del Covid-19 y la reducción de Vitamina D. Esta vitamina es imprescindible y es la clave para obtener una adecuada respuesta inmune innata en nuestro organismo. La ingesta de vitamina D podría mejorar las condiciones de los pacientes para que puedan estar en más adecuadas condiciones para hacer frente y aumentar sus posibilidades contra la COVID-19 e inclusive otros cuadros infecciosos equivalentes.
Mantener unos niveles adecuados de vitamina D es imprescindible para la salud. Para conseguirlos de manera natural, la fuente principal es la exposición controlada al sol, que ayuda a nuestro cuerpo a sintetizarla (aunque también podemos lograrlo a través de la dieta).
El déficit de la vitaminaD es un problema muy común hoy en día. Más de la mitad de la población mundial carece de esta vitamina (el 40,4% de los europeos como ya bien dice Cashman KD, et al., 2016). Esta vitamina tiene receptores en todo nuestro organismo. Es por ello, que varios estudios muestran una elevada relación entre los niveles bajos de vitamina D y mayor riesgo de osteoporosis, obesidad, menor rendimiento físico, depresión… ya que es la encarga de fijar el calcio al hueso y evitar posibles enfermedades.
También se ha demostrado que los niveles bajos de Vitamina D se asocian a la pérdida de fuerza y masa muscular. Los datos muestran que los beneficios del ejercicio físico superarían al riesgo de contagio, por lo que el ejercicio debe promoverse tanto como el aislamiento social (FH Dominski 2020).
Debido a la situación que estamos viviendo, es necesario que se sigan manteniendo los hábitos saludables como REALIZAR EJERCICIO, MANTENER UNA BUENA ALIMENTACIÓN E HIGIENE ADECUADA.
Nuestro entrenador personal aborda en este vídeo la importancia que tiene favorecer y desarrollar la movilidad articular para mejorar el rendimiento deportivo en general.
En el centro de entrenamiento personal JTtrainer hacemos un estilo de entrenamiento integral y adaptado a las necesidades de cada uno de nuestros clientes. Nos encontramos en pleno centro de Sevilla, junto al hotel Gran Meliá Colón. Estaremos encantados de poder atenderte si deseas conocer nuestras instalaciones y los distintos servicios que te podemos ofrecer no sólo de entrenamiento personal, sino además nutrición y fisioterapia.
En este post vamos a tratar un tema que cada vez ha ido estando más en boca de todos en cuanto a lo que evidencias y estudios científicos se refiere, avalando numerosos beneficios para salud y sirviendo igualmente para prevenir posibles patologías y situaciones de riesgo.
Hablamos de la fuerza, el músculo y su entrenamiento
Hay que recalcar que en ningún caso pretendemos con este post desmerecer el entrenamiento de resistencia o cardio, el cual tiene muchos otros beneficios ya bien conocidos por todos ya que su estudio ya ha sido abordado de manera específica por la comunidad científica mucho antes que en el caso de la fuerza. De hecho, lo ideal de cara a la gran mayoría de personas sería la realización de unas 4 sesiones de entreno semanal combinando sesiones de fuerza y cardio.
Siempre se ha tenido el concepto de fuerza un poco desplazado a un segundo plano en muchos casos por el enfoque que se le ha otorgado erróneamente más orientado a punto de vista estético y de la imagen del mundo del fisioculturismo, o bien centrándolo en un marco de práctica deportiva de élite. Ambos puntos se distanciaban de lo que la gran mayoría de personas busca dentro de la práctica deportiva cotidiana.
Sin embargo, en los últimos años, se ha avanzado a través de diversos estudios y se ha establecido el entrenamiento de fuerza como un pilar fundamental y básico para el mantenimiento fundamental de la salud. Hoy día cada vez es más común la prescripción de ejercicio físico por parte de profesionales de la salud y especialmente a mayores de 50.
Debido a que los cambios hormonales y fisiológicos de la edad provocan una pérdida progresiva de la calidad de la masa muscular y con ello la aparición de nuevas patologías. Además, está demostrado que aumenta la densidad ósea y favorece y refuerza las conexiones neuronales, lo que previene y mejora los tratamientos de enfermedades como el Alzheimer, demencia senil u otras relacionadas a las personas en edad avanzada.
Diferentes beneficios que otorga el entrenamiento de fuerza en nuestro organismo:
Reducción de la grasa visceral.
Mejora del entorno hormonal, fundamental en casos de obesidad y personas mayores.
Beneficios en el sistema endotelial.
Mayor sensibilidad a la insulina y captación de glucosa.
El impacto positivo en la presión sanguínea en reposo y VO2max.
Mejora de la capacidad pulmonar.
Refuerzo de las conexiones neuromusculares.
Aumento de diferentes capacidades neurocognitivas.
En el caso de la fuerza es mucho más necesario el cuidado de la técnica y la supervisión de la ejecución por un profesional o alguien experimentado para llevar a cabo los ejercicios sin que suponga un perjuicio para el deportista. Es por ello que en personas iniciadas este tipo de ejercicios pasen a un segundo plano por miedo a lesionarse o hacer el ridículo.
¡ES NECESARIO CAMBIAR EL CHIP!! Hay que reciclar la mentalidad en cuanto al concepto de fuerza y concienciarse de la importancia de un sistema óseo y una musculatura de calidad. En el enlace que comparto más abajo podéis ver un estudio dónde habla sobre la calidad del músculo de una persona de avanzada edad que ha realizado actividad física de forma habitual y la comparación con la calidad del músculo de un sujeto entrenado en la actualidad. Sorprendentemente la calidad del músculo es prácticamente idéntica, siendo relevante lo que funcionalmente supone para la persona de avanzada edad.
Con dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza bien estructurado, es decir, distribuyendo bien los diferentes grupos musculares que van a trabajarse en las sesiones semanales pueden ser suficientes para unos objetivos más estandarizados. No es necesario material específico o levantar unas grandes cargas. Ejercicios básicos y más tradicionales como sentadillas o las “push up” (flexiones de pecho) con nuestro propio peso y el número de repeticiones conveniente y la velocidad de ejecución adecuadas nos producirán los beneficios que vamos buscando del entrenamiento de fuerza.
Es muy importante cuidar la intensidad de la carga y volumen adecuados para los diferentes grupos musculares y que mayor participación o importancia tienen para el día a día de la persona que realiza la actividad, con lo que conseguiremos mantener nuestro estado físico y mental en un punto óptimo, evitando sensación de dolor en determinadas partes del cuerpo y haciéndonos el día a día mucho más fácil.
Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Contiene enlaces a sitios web de terceros con políticas de privacidad ajenas que podrás aceptar o no cuando accedas a ellos. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos.
Ver
