A muchas personas les aparece la duda sobre si tomar queso es saludable y, en caso de que lo sea, qué tipo de queso o qué cantidad deben elegir.
Lo primero que hay que aclarar es que consideramos “queso” al producto obtenido de la coagulación de la leche, nata, suero de mantequilla o de la mezcla de varios de estos ingredientes. La leche puede usarse entera, desnatada o parcialmente desnatada y para la coagulación se debe usar cuajo, quimosina o algún otro coagulante derivado de la leche, derivado de algún vegetal o de microorganismos.
Por eso, cuando vamos al listado de ingredientes el primero que debemos ver es leche, nata o suero de mantequilla, el segundo ingrediente debe ser cuajo, quimosina u otro coagulante, el tercer ingrediente será fermentos lácticos y, a veces llevará en las siguientes posiciones mohos, levaduras, cultivos microbianos, cloruro sódico, sustancias aromáticas, especias, condimentos, otros productos derivados de la leche (por ejemplo, caseína, lactosa, etc.) o gelatina.
¿Por qué es importante mirar el listado de ingredientes antes de comprar un producto? Porque a veces, la etiqueta es parcialmente engañosa. Por ejemplo, colocan un paquete de un producto en la zona refrigerada de los quesos, con una marca comercial que habitualmente comercializa quesos y vemos un producto en el que pone “Tranchetes” o “especial fundir”, “especial pizzas”… En ningún momento nos han dicho que es un queso, pero hemos pensado que lo es, porque tiene el aspecto de uno de los quesos que hemos visto en algún producto, porque está en la zona de los quesos y porque lo comercializa una marca de “confianza” de quesos. Pero si nos vamos al listado de ingredientes, vemos que el primer ingrediente es agua, seguido de proteínas de la leche, mantequilla, leche desnatada en polvo, almidón modificado, sales de fundido, citratos de sodio y polifosfatos, sal, corrector de acidez, ácido cítrico y sorbato potásico. Entonces, ¿no es un queso? No, no lo es, es un producto alimenticio diseñado para dar sabor y textura a tus comidas, pero no es un alimento real.
Por eso es tan importante ver el etiquetado, concretamente el listado de ingredientes y la tabla de valoración nutricional, en caso de que necesites una mayor información, pero sobre todo el listado de ingredientes.
Ahora que ya sabemos distinguir entre lo que es un queso y lo que no lo es, hablemos de quesos.
La legislación actual, en España, considera varios tipos de queso. El primer producto que obtenemos al coagular la leche, nata o suero de mantequilla es un queso fresco o queso blanco pasteurizado. Si dejamos madurar este producto, controlando condiciones ambientales (temperatura, luz, humedad…), dependiendo del tiempo que dejemos que ese queso fresco o blanco pasteurizado madure obtendremos un queso tierno (7 días de maduración); queso semicurado (20-35 días de maduración); curado (45-105 días de maduración); viejo (100-180 días de maduración) o añejo (unos 270 días de maduración) y si esa maduración se hace bajo la presencia de mohos obtendremos quesos madurados con mohos como el queso azul.
Si para obtener el queso se usa como ingrediente principal la leche, podemos encontrar quesos de vaca, de oveja, de cabra, de búfala o de la leche de otros mamíferos o bien, quesos en los que se haya mezclado leche de diferente origen animal. ¿Cuál es mejor? La composición de nutrientes es muy similar entre la leche de vaca, oveja y cabra. Comparando por cada 100mL de leche entera de las tres especies animales, la oveja tiene más kilocalorías, más grasas, más proteínas y más carbohidratos (lactosa) que las de vaca y cabra que son especialmente parecidas. Además, tiene más calcio y vitamina D, más magnesio y más fósforo, que serían los micronutrientes (vitaminas y minerales) importantes para nuestros huesos. La calidad de proteínas es alta en el caso de las tres especies, y el índice glucémico no es elevado en ninguna de ellas, siendo un poco menor en el de oveja.
Por lo tanto, para consumir con mayor frecuencia sería más recomendable de vaca o cabra que de oveja. Comparando estas dos especies, aunque la cantidad total de grasas es muy parecida, la leche de vaca tiene menos grasa saturadas que la de cabra, aunque tenga un poco más de colesterol, por lo tanto, el contenido en grasas, es más saludable en la leche de vaca. Es decir, para consumir de forma frecuente (diario o varias veces a la semana) sería más recomendable los quesos elaborados a partir de leche de vaca que de cabra.
Por otro lado, la leche que se usa puede ser cruda, este tipo de leche no ha sido sometida a tratamientos térmicos (o han sido a temperaturas por debajo de la pasteurización) para reducir su carga bacteriana por lo que, aunque son seguros para su consumo, no lo son para determinados grupos de población como mujeres en gestación o lactancia, población infantil menor de 6 años o población con problemas del sistema inmunológico, como los inmunosuprimidos. Si pone que la leche es pasteurizada es porque ha sido sometida a calor para reducir el contenido de bacterias, por lo que es aún más seguro y se conservará durante más tiempo.
Y los quesos sin lactosa, ¿son mejores? Los quesos sin lactosa han sido sometidos a un proceso de hidrólisis de la lactosa. Es decir, la lactosa es la mezcla de dos tipos de azúcares (glucosa y galactosa). Para digerirlo, nuestro organismo lo que hace es separar los dos azúcares que estaban unidos formando la lactosa, a través de una enzima que se llama lactasa. Pero hay personas que tienen poca cantidad de lactasa o no tienen y por tanto, la lactosa no se absorbe y circula por todo el tubo digestivo hasta que llega al final (el colon) y las bacterias que tenemos ahí “se la comen” produciéndonos grandes molestias. Lo que la industria hace es separar glucosa y galactosa para que nuestro organismo pueda absorberlos y no nos produzca problemas digestivos, pero no hemos restado contenido en azúcares al queso, es igual, pero con la lactosa digerida.
Por lo tanto, ¿se puede comer cualquier tipo de queso cuando se quiera? La clave de una alimentación correcta es la variedad y el equilibrio nutricional, por lo tanto, se deben variar los tipos de alimentos que se consumen a lo largo de la semana. Además, debe tenerse en cuenta las necesidades nutricionales de la persona, en lo que influye la edad, el sexo, la condición fisiológica (si hay exceso de peso o no, si hay alguna patología de base, etc.) y el nivel de actividad física y tipo de ejercicios que la persona practica.
En líneas generales, los quesos tendrán menos grasas (por tanto, más agua y menos kilocalorías) cuanto menos madurado esté. El orden sería fresco + blanco à tierno à semicurado à curado à viejo à añejo. Cuanto más procesado sea el alimento, menos calidad nutricional tendrá. Por ejemplo, si quieres el queso para untarlo en la tostada, lo ideal es no recurrir a las cremas de quesos comerciales (recuerda, muchos de ellos ni siquiera son “queso” en realidad), lo ideal es optar por queso blanco pasteurizado o queso fresco batido. Si quieres un producto con alto contenido en proteínas, pocas grasas y además, con un perfil de aminoácidos adecuado, el queso fresco o blanco puede ser muy buena opción para consumirlo varias veces a la semana y se puede alternar con queso tierno también. Dejaremos, por lo tanto, los quesos más maduros (curado, viejo y añejo) para un consumo más ocasional. Si quieres queso rallado para elaborar platos, una buena opción es mozzarella o Edam rallados (que son un tipo de queso fresco y tierno), el parmesano será uno de los más grasos.
Si tienes el colesterol elevado en sangre deberías evitar consumir los quesos madurados y optar por quesos frescos, blancos y tierno y tomar muy puntualmente una pequeña ración de los otros tipos de queso, si te gustan.
En caso de tener hipertensión sería bueno escoger quesos sin sal, pero será difícil encontrar quesos madurados sin sal, de modo que tendrás que optar por aquellos que tienen menos grasas y consumir ocasionalmente los otros tipos.
Entonces, ¿el queso fresco y blanco siempre son una buena opción? La legislación permite añadirles como ingredientes minoritarios glucosa o sacarosa o mezcla de ellos (azúcares, para que nos entendamos bien) a los quesos frescos y blancos, por lo que deberás leer toda la lista de ingredientes y escoger aquellos que no lleven azúcares.
Esperamos haberos ayudaros a decidir qué queso comprar y cuáles comer con mayor frecuencia.
Y antes de terminar, una alimentación variada se supone de aquella en la que hay más de 30 alimentos diferentes en una semana, ¿lo cumples?