En este post vamos a tratar un tema que cada vez ha ido estando más en boca de todos en cuanto a lo que evidencias y estudios científicos se refiere, avalando numerosos beneficios para salud y sirviendo igualmente para prevenir posibles patologías y situaciones de riesgo.
Hablamos de la fuerza, el músculo y su entrenamiento
Hay que recalcar que en ningún caso pretendemos con este post desmerecer el entrenamiento de resistencia o cardio, el cual tiene muchos otros beneficios ya bien conocidos por todos ya que su estudio ya ha sido abordado de manera específica por la comunidad científica mucho antes que en el caso de la fuerza. De hecho, lo ideal de cara a la gran mayoría de personas sería la realización de unas 4 sesiones de entreno semanal combinando sesiones de fuerza y cardio.
Siempre se ha tenido el concepto de fuerza un poco desplazado a un segundo plano en muchos casos por el enfoque que se le ha otorgado erróneamente más orientado a punto de vista estético y de la imagen del mundo del fisioculturismo, o bien centrándolo en un marco de práctica deportiva de élite. Ambos puntos se distanciaban de lo que la gran mayoría de personas busca dentro de la práctica deportiva cotidiana.
Sin embargo, en los últimos años, se ha avanzado a través de diversos estudios y se ha establecido el entrenamiento de fuerza como un pilar fundamental y básico para el mantenimiento fundamental de la salud. Hoy día cada vez es más común la prescripción de ejercicio físico por parte de profesionales de la salud y especialmente a mayores de 50.
Debido a que los cambios hormonales y fisiológicos de la edad provocan una pérdida progresiva de la calidad de la masa muscular y con ello la aparición de nuevas patologías. Además, está demostrado que aumenta la densidad ósea y favorece y refuerza las conexiones neuronales, lo que previene y mejora los tratamientos de enfermedades como el Alzheimer, demencia senil u otras relacionadas a las personas en edad avanzada.
Diferentes beneficios que otorga el entrenamiento de fuerza en nuestro organismo:
- Reducción de la grasa visceral.
- Mejora del entorno hormonal, fundamental en casos de obesidad y personas mayores.
- Beneficios en el sistema endotelial.
- Mayor sensibilidad a la insulina y captación de glucosa.
- El impacto positivo en la presión sanguínea en reposo y VO2max.
- Mejora de la capacidad pulmonar.
- Refuerzo de las conexiones neuromusculares.
- Aumento de diferentes capacidades neurocognitivas.
- Aumento de la densidad ósea.
En el caso de la fuerza es mucho más necesario el cuidado de la técnica y la supervisión de la ejecución por un profesional o alguien experimentado para llevar a cabo los ejercicios sin que suponga un perjuicio para el deportista. Es por ello que en personas iniciadas este tipo de ejercicios pasen a un segundo plano por miedo a lesionarse o hacer el ridículo.
¡ES NECESARIO CAMBIAR EL CHIP!! Hay que reciclar la mentalidad en cuanto al concepto de fuerza y concienciarse de la importancia de un sistema óseo y una musculatura de calidad. En el enlace que comparto más abajo podéis ver un estudio dónde habla sobre la calidad del músculo de una persona de avanzada edad que ha realizado actividad física de forma habitual y la comparación con la calidad del músculo de un sujeto entrenado en la actualidad. Sorprendentemente la calidad del músculo es prácticamente idéntica, siendo relevante lo que funcionalmente supone para la persona de avanzada edad.
Con dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza bien estructurado, es decir, distribuyendo bien los diferentes grupos musculares que van a trabajarse en las sesiones semanales pueden ser suficientes para unos objetivos más estandarizados. No es necesario material específico o levantar unas grandes cargas. Ejercicios básicos y más tradicionales como sentadillas o las “push up” (flexiones de pecho) con nuestro propio peso y el número de repeticiones conveniente y la velocidad de ejecución adecuadas nos producirán los beneficios que vamos buscando del entrenamiento de fuerza.
Es muy importante cuidar la intensidad de la carga y volumen adecuados para los diferentes grupos musculares y que mayor participación o importancia tienen para el día a día de la persona que realiza la actividad, con lo que conseguiremos mantener nuestro estado físico y mental en un punto óptimo, evitando sensación de dolor en determinadas partes del cuerpo y haciéndonos el día a día mucho más fácil.