Categoría: Nutrición

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¿Qué es el almidón resistente? Sus efectos en tu alimentación y entrenamiento.

Llamamos carbohidratos resistentes a los que resisten a la digestión, es decir, no pueden ser hidrolizados (convertidos en moléculas más pequeñas por acción de enzimas, fundamentalmente amilasas) y, por tanto, no son absorbidos en el tubo digestivo. De esta manera, circulan por todo el tubo digestivo y al llegar al intestino grueso son fermentados, parcial o totalmente, por la microbiota bacteriana.

En los alimentos encontramos dos grandes grupos de hidratos de carbono resistentes:

  • La fibra dietética: que se divide en soluble e insoluble.
  • El almidón resistente: contenido de forma natural en las legumbres, los tubérculos (patata, boniato, etc.), granos completos (cereales integrales o de grano completo) y semillas (pipas, sésamo, etc.) y, en menor medida, en algunos frutos (como el plátano) y en algunas plantas (principalmente en los rizomas, que son tallos subterráneos).

Del carbohidrato resistente que más se ha hablado en redes sociales es del almidón resistente. En estudios in vitro se ha clasificado el almidón según su grado de digestión en almidón rápidamente digerible (AR1), que se digiere en unos 20 minutos; almidón lentamente digerible (AR2), tarda en ser digerido de 20 minutos a dos horas y almidón resistente (AR3), que no puede ser digerido. Sin embargo, no hay evidencias científicas fuertes de que este grado de digestión del almidón ocurra exactamente así en seres humanos. Además, existen los almidones modificados químicamente (AR4), que se usan como aditivos en gran variedad de productos alimentarios para mejorar la viscosidad y otras características de los alimentos; y el almidón resistente tipo 5 (AR5), que forma una molécula compleja de difícil digestión, al unirse a ácidos grasos cuando se cocina con grasas.

Pero además, el contenido de almidón resistente que tienen los alimentos depende de la forma del alimento, cuanto más grande es la molécula de almidón, más resistente parece, por tanto, hay más almidón resistente en granos y semillas poco molidos, en alimentos enteros (patata, plátano) y en alimentos muy densos como la pasta. El almidón es una molécula formada por amilosa y amilopectina, que es lo que se obtiene al ser digerido. Aunque generalmente, la proporción de amilosa en los alimentos está en torno al 20%, se ha demostrado que la relación amilosa/amilopectina influye en la cantidad de almidón resistente que tiene un alimento, cuanto mayor es esta relación mayor será la cantidad de almidón resistente (plátano verde; lentejas; arroz integral; patata; avena; garbanzos; trigo duro; arroz blanco; maíz; trigo blanco; harinas, etc.).

Al cocinar los alimentos, aumenta la cantidad de almidón resistente, por el proceso conocido como retrogradación. Al cocinarlos, sobre todo en presencia de agua y por acción del calor (a partir de 60ºC), el almidón se hincha y empieza a absorber agua (se le llama proceso de gelatinización). Esto hace que cambie su estructura química y se hace más accesible a las enzimas digestivas, es decir, un alimento que contiene hidratos de carbono que es cocido permite aprovechar más los carbohidratos que contiene. Sin embargo, al dejarlo enfriar, ocurre un proceso que se llama recristalización, en el que se produce un nuevo cambio de la molécula química del almidón, haciendo que sea más difícil digerirlo.

Por lo tanto, parece que cocer los alimentos por encima de 60-70ºC (cocción en agua) y después dejarlos enfriar a 4-5ºC (en refrigeración) durante unas 48 horas, provocará que una buena parte de los carbohidratos del alimento sean inaccesibles a nuestras enzimas digestivas y, por tanto, no lo absorbamos. Al cocinarlos de otro modo, al horno, a la plancha, al vapor, también conseguimos la gelatinización del almidón, pero en menor proporción que mediante la cocción en agua. Además, algunos estudios han indicado que podría aumentar la gelatinización y posterior recristalización si cocinamos en presencia de alguna grasa (por ejemplo aceite de oliva).

Por otro lado, hay factores individuales de cada persona que también provocarán que se aproveche más o menos el almidón de los alimentos, por ejemplo, el tiempo que tarda el alimento en recorrer el tubo digestivo hasta el íleon, la concentración de amilasa en el intestino delgado o la velocidad de vaciamiento gástrico, es decir, de que salga el contenido del estómago hacia el intestino.

Es muy difícil cuantificar la cantidad de almidón resistente que hay en los alimentos. De manera natural, parece que los alimentos que contienen más almidón resistente son las legumbres (soja, lentejas, alubias, garbanzos contienen más que habas, guisantes y judías verdes), los tubérculos (patata, boniato, zanahoria, nabo, etc.), los cereales de grano completo (arroz integral, avena, centeno, trigos duros, arroz blanco, maíz, trigos blandos, etc.), semillas (sésamo, pipas, etc.), y algunos frutos, especialmente los que tienen mayor contenido en almidón y menos azúcares y sobre todo cuando el fruto está menos maduro. Además, puede aumentar en estos alimentos la cantidad de almidón resistente con el cocinado, como hemos dicho antes, la cocción en agua mejor que la cocción al vapor, horneado o plancha, todas ellas con posterior refrigeración durante unas 48h. Parece que cuanta más temperatura se aplica, a partir de 60-70ºC, más efecto de gelatinización conseguimos, por tanto, mayor recristalización al refrigerar, sin embargo, cada alimento tiene su temperatura máxima, aunque no se han descrito los límites en las diferentes fuentes bibliográficas. Una vez enfriado, no tiene ningún efecto volver a calentar los alimentos, excepto aplicamos temperaturas muy altas durante mucho tiempo. Por tanto, la cantidad de almidón resistente en los alimentos varía del 0’5 al 10%, dependiendo de su forma, grado de madurez, tipo de cocción y ciclo de enfriamiento.

Pero, ¿qué ocurre al convertir el almidón en almidón resistente? Al no absorberlo por no haber sido digerido, continuará el tránsito por el resto del tubo digestivo y, al llegar al intestino grueso, la microbiota de cada persona lo fermentará parcial o totalmente. Esto es lo que ocurre con la fibra dietética, por lo que al almidón resistente se le han atribuido efectos fisiológicos similares, sobre todo a la fibra dietética soluble. Estos efectos son: producción de gases (metano, hidrógeno, dióxido de carbono) y de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) a los que se le atribuyen efectos prebióticos como aumentar la absorción de agua y sodio en el colon proximal; mejorar la sensibilidad a la insulina; regular la glucemia (cantidad de azúcar en sangre) durante más tiempo después de haber comido (hasta 3 horas después); enlentecimiento del vaciamiento gástrico; y control del metabolismo lipídico, especialmente reduciendo el colesterol total en sangre. Además, algunos estudios controlados han observado que aumentan la secreción de hormonas que promueven la saciedad (GLP-1 y PYY). Todos esos efectos podrían estar relacionados con una reducción de la ingesta y un mejor control del apetito. También se le han atribuido efectos probióticos, mejorando la salud de la microbiota intestinal.

Sin embargo, ningún estudio ha demostrado efecto en el peso corporal en humanos. Algunos estudios han demostrado que con un consumo de alrededor de 40g al día de almidón resistente durante al menos 12 semanas, se podría conseguir reducir la masas grasa corporal y aumentar la masa libre de grasa (músculo y agua) sin haber modificado el consumo de Calorías totales de la dieta. Pero no son resultados concluyentes. No obstante, que no se pueda digerir el almidón resistente no significa que no tenga ningún poder energético, parece que se reduce de las 4 Kcal/g de almidón digerible a 1’6-2’8 Kcal/g de almidón resistente.

No obstante, la respuesta individual de cada persona al consumo de almidón resistente es muy diversa, pues depende de las características de su microbiota intestinal, de su modelo de alimentación al completo y de factores propios como cantidad de amilasa, velocidad de vaciamiento gástrico, etc.

El intentar conseguir, mediante cocción (en agua con un poco de aceite) y posterior refrigeración, un aumento de almidón resistente en los alimentos no es aconsejable en deportistas o como snack pre o post entreno, ya que limitaría la disponibilidad de energía de los carbohidratos complejos, que son beneficiosos para la práctica de la actividad física y para la recuperación de la masa muscular. En cambio, sería aconsejable en personas con diabetes (tipo 1 o tipo 2).

En resumen, el consejo general es llevar una alimentación saludable, variada y equilibrada, basada en alimentos frescos y cereales de grano completo e integrales, consumiendo alimentos ricos en almidón y reduciendo el consumo de alimentos ricos en azúcares simples y especialmente limitando el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados.

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Kamut, por qué su consumo te gustará más

            Seguro que has escuchado o has leído sobre Kamut. Te vamos a contar algunas curiosidades.

            El Kamut es un tipo de trigo duro, es decir, una especie de trigo que cuesta mucho triturar. Por ello, tradicionalmente las variedades de trigo duro en España han sido usadas para la alimentación animal y para preparar productos a base de sémola de trigo, por ejemplo la pasta.

            Las variedades de trigo duro tienen más proteína, menos carbohidratos y menor índice glucémico, sin embargo, su producción mundial está entre el 5-8% de los trigos (frente al triticum vulgare) porque no es apto para hacer harina, es decir, se pierde una gran cantidad de elaboraciones (panadería, repostería, salsas, etc.).

            Realmente el Kamut es una marca registrada Estado Unidense, procedente siempre de cultivo ecológico de unas semillas seleccionadas de triticum turgidum denominadas QK77.

            Es decir, la variedad de trigo duro real es triticum turgidum. Parece que es una variedad de trigo propia de Egipto, que creció cerca del Nilo y se llevó a Estados Unidos principalmente para ser estudiada. No obstante, en España, los mayores productos de esta variedad de trigo son Baleares y Euskadi.

            Nutricionalmente, aporta entre 20-40% más proteína (dependiendo de la variedad) que el trigo blanco, pero al ser muy rico en gluten, aporta menos lisina que otras variedades de trigo. Además, aporta más fibra (fundamentalmente soluble) y su contenido en carbohidratos complejos (almidón) es muy alto. Este aporte hace que sea una variedad de trigo muy saciante, que ayuda a controlar la cantidad de comida que se ingiere y controlar el hambre.

            Aporta vitaminas del grupo B, fundamentalmente niacina (vitamina B3) y tiamina (vitamina B1). A diferencia de otras variedades, en este caso el aporte de vitamina E (que tiene propiedades antioxidantes) es más elevado, pero como es una vitamina que se mantiene en grasa (liposoluble), esta variedad de trigo aporta un poco más de grasa que otras variedades (no aporta grasas saturadas ni colesterol). Es muy rico en calcio, magnesio y hierro, no obstante, el tipo de hierro que aporta es menos biodisponible (el cuerpo lo usa menos) que el que proviene de alimentos de origen animal.

            Una característica propia de esta variedad de trigo es su contenido en antocianinas, que le proporcionan el color rojizo al grano y que tienen una potente acción antioxidante.

Es un alimento muy adecuado para elaborar ensaladas o aliños y guarniciones con verduras. Para ello, se debe enjuagar y cocerlo como si fueran granos de arroz, aunque tiene tiempos de cocción más altos.

Es muy saciante por lo que es muy aconsejable en sobrepeso, obesidad o control del peso corporal. Además, su bajo índice glucémico hace que sea muy adecuado en diabetes y ha mostrado efectos beneficiosos en enfermedades cardiovasculares, contribuyendo a reducir el colesterol en sangre.

Es algo más energético que el trigo blanco, por lo que es recomendable en deportistas, aunque, puede producir molestias digestivas (flatulencias o meteorismo) al tener más fibra y más gluten, por lo que no se debe probar justo antes de una competición.

Es aconsejable durante gestación y lactancia y apto para población infantil.

Pero no es recomendable para personas con problemas relacionados con el gluten, como celiaquía o alergia al trigo y parece estar desaconsejado en algunas patologías de la piel (por ejemplo, dermatitis herpetiforme) o en algunas enfermedades autoinmunes inflamatorias (por ejemplo, tiroiditis autoinmune).

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Las infusiones y sus efectos fisiológicos

Las semana pasada os hablamos sobre cómo elegir las infusiones cuando las vamos a comprar. En esta ocasión vamos a analizar los efectos fisiológicos que se les atribuye, cuáles de esos efectos están demostrados y cuándo no es recomendable tomar determinadas infusiones.

Dependiendo de esta acción fisiológica, a las infusiones se les atribuyen una serie de propiedades:

  • Anís: se pueden realiza infusión de anís estrellado o de anís verde (matalahúva). A ambos se les atribuye efecto digestivo y antiflatulencias, asociado a los aceites esenciales (anetol, es el principio activo fundamental) y a los terpenos.
  • Azahar: se le asocia efecto calmante y antiespasmódico, relacionado con el aceite esencial (contienen limoneno, linalol, nerol y metil antramilato), a los flavonoides y a otros compuestos como la cumarina o las pectinas.
  • Cola de caballo: diurético, antioxidante y antiinflamatoria. Se ha usado para tratar problemas de retención de líquidos (edema) y para patologías renales (como cálculos renales) o de vejiga (infecciones). Sin embargo, se necesitan más pruebas para que la evidencia científica pueda afirmar estos efectos. No obstante, su consumo prolongado a diario podría conducir a dificultades de control de la orina por lo que se desaconseja su uso frecuente.         
  • Escaramujo o rosa canina: se le atribuye efecto antioxidante, debido a su alto contenido en vitamina C (si bien con la elevada temperatura del agua se degrada la mayor parte), A y E (no se extraen en el agua porque no son hidrosolubles) , flavonoides y taninos.   
  • Eucalipto: propiedades para las vías respiratorias, se ha usado para resfriados, asma, bronquitis. También se le han atribuido propiedades antiinflamatorias. Las evidencias científicas son escasas, pero parece que el compuesto químico denominado eucaliptol puede ayudar a romper y dispersar el moco, por lo que podría ayudar a las alteraciones de las vías respiratorias.
  • Garcina cambogia: no tiene efecto en la pérdida de peso. Puede dar dolor de cabeza, náuseas, síntomas digestivos.
  • Ginseng: se le asigna efecto adaptógeno (que aumenta la resistencia al estrés), antioxidantes  y antiinflamatorio, relacionado con glucósidos y ginsenósidos.
  • Hibiscos: se le han atribuido propiedades antihipertensivas. Sin embargo, no hay suficiente evidencia científica. Laxante, debido a los ácidos del fruto.
  • Hierbabuena: pertenece al género Mentha. Se le asignan propiedades antiespasmódicas, antiinflamatorias, estimulante y antiséptica, relacionadas con sus aceites esenciales, principalmente con el compuesto mentol.
  • Hierba Luisa: se le asocia efecto antiinflamatorio, antiséptico y diurético, debido a su contenido en esteroles y aceites esenciales (citronella, geraniol y citronelol).
  • Hierba mate o yerba mate: estimulante, debido ala cafeína. Antifatiga, digestiva, diurética, antioxidante, debido a su composición de taninos y glucósidos, entre otros. No hay suficientes evidencias científicas para confirmar que disminuye el hambre durante la práctica de ejercicio físico y que consumida de forma diaria mejore el rendimiento físico-deportivo, sin embargo, en alguna investigación se ha relacionado con una leve mejora. Aunque a lo largo del tiempo se ha comercializado para mejorar la memoria, la evidencia científica afirma que no produce mejorías en la función cognitiva.
  • Jengibre: se le asignan propiedades antieméticas, relacionadas con los compuestos no volátiles, gingeroles y shoaoles. Si bien no hay fuertes evidencias científicas sobre su efecto y no ha mostrado efecto durante la gestación.
  • Manzanilla: tiene propiedades digestivas, antiespasmódica (especialmente la manzanilla amarga), y diuréticas, debido a sus aceites esenciales, terpenos y taninos. Tradicionalmente se ha usado para aliviar las molestias digestivas (indigestión, vómitos, diarrea, flatulencias), pero no existen evidencias científicas suficientes para apoyar este efecto en todas las personas.
  • Mejorana: se le asigna efecto calmante y tranquilizante, debido a sus aceites esenciales, con compuestos como terpenos y organol.
  • Melisa: se le asocia efecto calmante y tranquilizante, así como antiséptico, asociado a los taninos, terpenos y al eugeniol.
  • Menta:  se le han atribuido propiedades cognitivas, digestivas, antiflatulencias, antiespasmódica, antiemética y refrescante, si bien, las evidencias científicas contradicen los efectos cognitivos, y no hay evidencias suficientes para remarcar los efectos digestivos. Su principio activo fundamental es el mentol.
  • Menta poleo: se le atribuyen propiedades digestivas y ha sido usado tradicionalmente para resfriados. Sus efectos fisiológicos se deben, además de al mentol, a los terpenos y pulegona. No hay suficientes evidencias que apoyen su uso en resfriados.
  • Rooibos: aunque se suele confundir con té, no es un té, ya que se obtiene de otra planta (Aspalathus linearis). Se le atribuye efecto antioxidante, debido a los flavonoides y quercetina. No contiene cafeína, por lo que no tiene efecto estimulante.
  • Romero: se le asignan propiedades antiinflamatorias y antiespasmódicas, asociadas a los aceites fenólicos, flavonoides y terpenos.
  • Salvia: se le atribuyen efectos expectorantes y antitusígenos, relacionados con los fitoesteroles, si bien, no hay evidencias sobre su efecto.
  • Saúco: se le asignan efectos antioxidantes y bactericida, relacionados con los aceites esenciales, entre sus componentes, los compuestos fenólicos y antocianinas, taninos, alcaloides y ácidos orgánicos. Si bien, no hay evidencias científicas sobre su efectividad.
  • Té: tiene propiedades estimulantes, debido a la cafeína, teobromina y teofilina y antioxidante, debido a compuestos fenólicos. Durante mucho tiempo se le han atribuido propiedades “quema grasa” y de “pérdida de peso” si bien, no hay evidencias científicas que demuestren que contribuye a la pérdida de peso y aún menos a la disminución de la masa grasa corporal. No obstante, parece que el efecto estimulante podría aumentar ligeramente la tasa de metabolismo basal y ayudar muy levemente a la pérdida de peso, si se acompaña de dieta equilibrada y saludable y ejercicio físico.  Asimismo, el efecto protector frente al desarrollo de algunos tipos de cáncer ha sido desmentido en la mayoría de estudios científicos.

Elaborarlo con leche disminuye la biodisponibilidad de los compuestos antioxidantes del té, por lo que le resta la mayoría de sus propiedades.

  • Tila: se le asocian efectos antiespámodico, ansiolítica y somnífera, relacionado con los aceites esenciales como limoneno, nerol, eugenol, quercetina y terpenoides. No hay evidencias científicas fiables sobre su efecto pues parece que es persona-dependiente, es decir, el efecto será individual en cada persona.

¿Qué cantidad se debe consumir?

No hay cantidades exactas establecidas pues depende de la tolerancia de cada persona a los componentes de las infusiones, no obstante, parece ser más saludable tomar infusiones que extractos o concentrados.

El anís debe ser evitado durante la gestación, la lactancia y en menores de 6 años.

El eucalipto es seguro en casi todas las personas, pero parece que deben controlar su consumo las personas tratadas con antidiabéticos o insulina.

El ginseng no se debe consumir en cantidades elevadas y no se debe tomar de forma frecuente. Está contraindicado durante la gestación, la lactancia, si tiene hipertensión arterial, alteraciones del corazón, ansiedad y si toma antidepresivos (IMAO).

El hibiscos está contraindicado en embarazo y lactancia, personas con hipotensión arterial, diabetes, personas que toman antidiabéticos, antihipertensivos.

En el caso del té, parece que 5 tazas al día o más está relacionado con efectos secundarios como cefaleas, sensación de nerviosismo, problemas de visión, dificultades o alteraciones del sueño, vómitos o diarreas, irritabilidad, frecuencia cardiaca irregular, temblor, acidez, mareos, acúfenos, convulsiones y confusión. Por lo que se aconseja un consumo de 4 tazas o menos al día.

Aunque la mayoría de personas pueden consumirlo con seguridad, controlando las cantidades, parece contraindicado durante la lactancia, en personas con hipertensión arterial o problemas de la frecuencia cardiaca, personas que suelen tener anemia ferropénica (déficit de hierro), quienes tienen migrañas y si tiene osteoporosis. Asimismo, el té está contraindicado si toma determinados medicamentos como diuréticos, fármacos estimulantes, medicamentos para el asma (agonistas beta-adrenérgicos), para la depresión (IMAO), anticoagulantes o antiplaquetarios o litio. Deben controlar su consumo mujeres embarazadas (no parece haber riesgos consumiendo 1-2 tazas al día), personas con diabetes o con problemas de ansiedad.

La cola de caballo está contraindicada para personas que toman diuréticos, litio, antidiabéticos. Se desaconseja su uso durante la gestación y la lactancia. Su consumo diario puede conducir a una deficiencia de tiamina (vitamina B1) y de potasio.

La hierba mate o yerba mate, como el resto de bebidas estimulantes, es segura para su consumo en infusión para todas las personas, si bien, cantidades elevadas podrían estar relacionadas con alteraciones del sueño, nerviosismo, irritabilidad, malestar estomacal, náuseas, cefaleas, acúfenos, latidos irregulares del corazón. Esta contraindicada durante la gestación y lactancia, durante la infancia, en personas con consumo diario de alcohol y fumadores. Además, deben evitarla las personas que toman diuréticos, medicamentos para el asma (antagonistas beta-adrenérgicos), para la depresión (IMAO), anticoagulantes y antiplaquetarios, anticonvulsivos, entre otros. Deben controlar su consumo personas con cardiopatía, diabetes, hipertensión arterial, síndrome de colon irritable y fumadores. No es aconsejable tomar más de 1L al día de esta bebida.

La manzanilla está desaconsejada durante la gestación y la lactancia. Y es segura para el resto de personas.

La menta poleo está contraindicado durante gestación y lactancia; durante la infancia; problemas renales y hepáticos y si toma suplementos de hierro.

La menta está desaconsejada en mujeres en gestación y lactancia y está contraindicada para medicamentos sedantes.

Es decir, la mayor parte de los efectos fisiológicos que pueden tener las infusiones en nuestro organismo depende de los metabolitos secundarios de las plantas que hemos nombrado (terpenoides, fenoles y polifenoles, compuestos nitrogenados, azufrados y alcaloides), su función nutritiva es despreciable, puesto que solo aportarán una muy pequeña cantidad de vitaminas y minerales y algo de azúcares simples. Además, los efectos no han podido ser probados científicamente debido a que existe una variabilidad personal en la tolerancia a estos componentes de las plantas, por lo que habrá personas que noten más los efectos y otras que los noten menos o no los noten.

Por lo tanto, no escojas infusiones tanto por sus posibles efectos como por su sabor y aroma y no deberías sustituir completamente el agua por infusiones.

Por último, resulta importante para la salud la temperatura a la que se consumen las infusiones, siendo recomendable consumirlo a menos de 65ºC, de acuerdo con las recomendaciones de la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC, siglas en inglés), perteneciente a la Organización Mundial de la Salud.

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¿Qué sabes de las infusiones?

Las infusiones son partes de vegetales frescos o extractos de plantas de las que se extrae su sabor a través de un líquido caliente, generalmente agua.

            Las hay, por tanto, de diversos tipos y, al ser una extracción de vegetales en agua, no solo se extraen los compuestos aromáticos que proporcionan sabor y aroma, si no también otros componentes hidrosolubles (que se disuelven en agua), como vitaminas, minerales y otros componentes de las plantas (terpenoides, fenoles y polifenoles, compuestos nitrogenados, azufrados y alcaloides), muchos de ellos con actividad antioxidante.

            Según el líquido que se utilice para realizar la infusión, de disolverán unos compuestos de las plantas u otros. Por ejemplo, si se utiliza agua, se obtendrá una mayor cantidad de compuestos hidrosolubles, como por ejemplo, las vitaminas del grupo B y vitamina C, algunos minerales como el sodio, el potasio y nitratos y otros compuestos como flavonoides, cafeína, etc.); si se utiliza leche se obtendrá mayor cantidad de compuestos liposolubles (que se disuelven en grasa), como vitaminas A, D, E y K, algunas de ellas con actividad antioxidante, como las vitaminas A y E, aunque también los hidrosolubles puesto que la leche contiene agua.

            Comercialmente podemos encontrar distintas partes vegetales envasadas (hojas, brotes, tallos, semillas, flores, etc.), frescas, secas o fermentadas, listas para infusionar en agua caliente (próxima a la temperatura de ebullición) o se puede encontrar extracto soluble, que sería una infusión parcial o totalmente deshidratada y envasada. Desde el punto de vista nutricional, es más aconsejable la primera opción porque la segunda opción sería lo equivalente a hacer en casa una infusión de alguna planta, eliminar casi la totalidad del líquido y con la última parte de la infusión que hemos preparado (en la que queda un poso de restos de la planta y parte del líquido), hacer una nueva infusión, de modo que, como habréis pensado, se pierden la mayoría de los compuestos que extrajimos a través del agua en la primera infusión.

Pero, por otro lado, no todo lo que se comercializa para infusionar es saludable. Para detectar aquellas que son saludables de aquellas que no lo son debemos mirar el etiquetado nutricional del producto, concretamente el listado de ingredientes y fijarnos en aquellos compuestos que NO deberían aparecer.

Se debe evitar todo aquel producto que contenga CONSERVANTES (los distinguiremos con el nombre E2_ _), COLORANTES (E1_ _) y ANTIOXIDANTES (E3_ _) y, aunque está permitida su adición, son menos saludables aquellos productos que llevan EDULCORANTES (E4_ _ y E9_ _), como sacarina, aspartamo, acesulfamo K, stevia, xilitol, manitol, isomalt, etc., y la ley establece que las infusiones no pueden llevar AGUA, en su composición comercial. El té, es más restrictivo en su comercialización y no puede llevar ningún tipo de aditivo alimentario en su composición, si lo lleva, no podrás ver la palabra “té” en el envase, pondrá infusión verde, infusión antioxidante, o tendrá un nombre comercial cualquiera.

Los ingredientes que SÍ pueden llevar son las distintas partes de plantas, o mezclas de ellas, así como otros componentes de plantas, como extractos de frutas (frutos rojos; arándanos; piña) o flores (rosas), frutas desecadas (corteza de naranja o de limón; manzana, etc.) o especias (vainilla, canela, perejil, cilantro, romero, etc.).

Podemos encontrar las siguientes partes de las plantas para elaborar infusiones:

  • Sucedáneos del café: como achicoria, malta tostada o cebada tostada. En estos casos, su composición puede contener azúcar, glucosa, aceites vegetales comestibles o goma arábiga (E414). Se pueden encontrar en el mercado en grano, prensado, molido, concentrado líquido o extracto seco, para elaborar la infusión.
  • Té: hojas, brotes, yemas y tallos de la planta del género botánico “Thea”. Aunque siempre se ha indicado que según el color del té tendrá mayor o menor cantidad de estimulantes (cafeína, teobromina y teofilina), realmente depende tanto de la parte de la planta que se usa, como del tiempo que se deja secar. Así, como de la forma de prepararlo (temperatura del agua y tiempo de infusión). Si bien, sigue habiendo fuentes que indican que el contenido de estimulante de menor a mayor es: té rojo, blanco, verde o amarillo, azul y negro.

Además, podemos encontrar en el mercado té matcha, que es el té verde en polvo, por lo que es más concentrado; extracto soluble de té, que se obtiene por evaporación de la infusión del té; y té descafeinado, que es té verde o negro, desprovisto de la mayor parte de cafeína (menos del 1% de cafeína).

  • Té blanco: brotes de la planta que se dejan secar. Para preparar la infusión se aconseja añadir agua a 75-80ºC y dejarlo infusionar durante unos 4 minutos.
    • Té verde: hoja fresca y algunos tallos de la planta, sin fermentar. Para preparar la infusión se aconseja añadir el agua a 75-80ºC y dejarlo infusionar unos 2 minutos.
    • Té azul (oolong): las hojas de la planta se dejan secar (marchitado), deteniendo la fermentación antes de llegar a las propiedades de té negro. Se debe infusionar en agua entre 75 y 90ºC durante unos 5 minutos.
    • Té rojo (pu erh): es también un té semifermentado, como el azul. Se debe infusionar en agua a de 80 a 90ºC durante unos 5 minutos.
    • Té negro: es un té fermentado, cuyas hojas se dejan secar completamente. Se debe infusionar a 80-90ºC durante unos 4 minutos.
    • Té aromatizado o herbal: es alguna de las variedades anteriores, a las que se añaden otros compuestos aromáticos como especias, otras plantas o extractos de fruta. Su modo de elaboración dependerá del té que se esté usando, por ejemplo, si es té verde con menta deberemos elaborarlo como el té verde, en caso de ser té negro con canela se elaborará como el té negro.
  • Otras infusiones estimulantes: como hierba mate, cola o nuez de cola.
  • Otras infusiones: de fruto (anís estrellado y anís verde o matalahúva; escaramujo; hinojo); flor (azahar; hibiscos; saúco; manzanilla amarga); hojas (eucalipto; hierba Luisa; menta poleo; rooibos; romero; salvia); planta, hoja y flor (malva; manzanilla; manzanilla de Mahón; tila); planta y hojas (cola de caballo; hierbabuena; mejorana; menta; tomillo; verbena); raíz (ginseng; jengibre; zarzaparrilla).

La composición nutricional de las infusiones es fundamentalmente agua, por lo que, aunque si buscáis la composición nutricional del té, de la yerba mate o de cualquier otra planta, os podríais encontrar cierta cantidad de proteínas, de grasas, etc., esa es la composición de la planta, pero no de la infusión. La realidad es que al infusionar en agua caliente o en leche caliente, la mayor parte de la composición que encontraremos serán compuestos fenólicos (aceites esenciales como la cumarina, el ácido cafeico o el benzoico) y polifenólicos (como los flavonoides y los lignanos), terpenoides (aceites esenciales como el citral o mentol), compuestos nitrogenados, azufrados y alcaloides (como la cafeína, la colchicina o quinina), compuestos que dan olor y sabor a la infusión y que suelen tener funciones fisiológicas antioxidantes, antiinflamatorias, diuréticas, atieméticas, antiespasmódicas, etc.; compuestos fenólicos oxidados, por acción del calor o al secar o fermentar las plantas antes de obtenerlas; bases xánticas (como la cafeína, teofilina y teobromina) con actividad estimulante y diurética; algunos aminoácidos libres, propios de las plantas que no tienen ningún efecto nutritivo en el ser humano; alguna cantidad de carbohidratos simples (azúcares intrínsecos o naturales) propios de la planta en una cantidad muy baja; vitaminas (del grupo B y C, y si se prepara en leche caliente alguna cantidad de vitamina A, D y K), aunque la mayor parte se degrada con el calor; y minerales (principalmente sodio y potasio); además de pigmentos naturales de las plantas (como clorofila, antocianina, carotenos, etc.). Es decir, fundamentalmente las infusiones son agua con aroma y sabor y cierta cantidad de sustancias con algún efecto fisiológico.

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¿Qué tipo de queso debo comer?

A muchas personas les aparece la duda sobre si tomar queso es saludable y, en caso de que lo sea, qué tipo de queso o qué cantidad deben elegir.

Lo primero que hay que aclarar es que consideramos “queso” al producto obtenido de la coagulación de la leche, nata, suero de mantequilla o de la mezcla de varios de estos ingredientes. La leche puede usarse entera, desnatada o parcialmente desnatada y para la coagulación se debe usar cuajo, quimosina o algún otro coagulante derivado de la leche, derivado de algún vegetal o de microorganismos.

Por eso, cuando vamos al listado de ingredientes el primero que debemos ver es leche, nata o suero de mantequilla, el segundo ingrediente debe ser cuajo, quimosina u otro coagulante, el tercer ingrediente será fermentos lácticos y, a veces llevará en las siguientes posiciones mohos, levaduras, cultivos microbianos, cloruro sódico, sustancias aromáticas, especias, condimentos, otros productos derivados de la leche (por ejemplo, caseína, lactosa, etc.) o gelatina. 

No todos los quesos son iguales, ni todo lo que se vende como «queso» lo son en realidad

¿Por qué es importante mirar el listado de ingredientes antes de comprar un producto? Porque a veces, la etiqueta es parcialmente engañosa. Por ejemplo, colocan un paquete de un producto en la zona refrigerada de los quesos, con una marca comercial que habitualmente comercializa quesos y vemos un producto en el que pone “Tranchetes” o “especial fundir”, “especial pizzas”… En ningún momento nos han dicho que es un queso, pero hemos pensado que lo es, porque tiene el aspecto de uno de los quesos que hemos visto en algún producto, porque está en la zona de los quesos y porque lo comercializa una marca de “confianza” de quesos. Pero si nos vamos al listado de ingredientes, vemos que el primer ingrediente es agua, seguido de proteínas de la leche, mantequilla, leche desnatada en polvo, almidón modificado, sales de fundido, citratos de sodio y polifosfatos, sal, corrector de acidez, ácido cítrico y sorbato potásico. Entonces, ¿no es un queso? No, no lo es, es un producto alimenticio diseñado para dar sabor y textura a tus comidas, pero no es un alimento real.

Los productos como «tranchetes” , «especial fundir” o «especial pizzas” no son quesos

Por eso es tan importante ver el etiquetado, concretamente el listado de ingredientes y la tabla de valoración nutricional, en caso de que necesites una mayor información, pero sobre todo el listado de ingredientes.

Ahora que ya sabemos distinguir entre lo que es un queso y lo que no lo es, hablemos de quesos.

La legislación actual, en España, considera varios tipos de queso. El primer producto que obtenemos al coagular la leche, nata o suero de mantequilla es un queso fresco o queso blanco pasteurizado. Si dejamos madurar este producto, controlando condiciones ambientales (temperatura, luz, humedad…), dependiendo del tiempo que dejemos que ese queso fresco o blanco pasteurizado madure obtendremos un queso tierno (7 días de maduración); queso semicurado (20-35 días de maduración); curado (45-105 días de maduración); viejo (100-180 días de maduración) o añejo (unos 270 días de maduración) y si esa maduración se hace bajo la presencia de mohos obtendremos quesos madurados con mohos como el queso azul.

Si para obtener el queso se usa como ingrediente principal la leche, podemos encontrar quesos de vaca, de oveja, de cabra, de búfala o de la leche de otros mamíferos o bien, quesos en los que se haya mezclado leche de diferente origen animal. ¿Cuál es mejor? La composición de nutrientes es muy similar entre la leche de vaca, oveja y cabra. Comparando por cada 100mL de leche entera de las tres especies animales, la oveja tiene más kilocalorías, más grasas, más proteínas y más carbohidratos (lactosa) que las de vaca y cabra que son especialmente parecidas. Además, tiene más calcio y vitamina D, más magnesio y más fósforo, que serían los micronutrientes (vitaminas y minerales) importantes para nuestros huesos. La calidad de proteínas es alta en el caso de las tres especies, y el índice glucémico no es elevado en ninguna de ellas, siendo un poco menor en el de oveja.

Por lo tanto, para consumir con mayor frecuencia sería más recomendable de vaca o cabra que de oveja. Comparando estas dos especies, aunque la cantidad total de grasas es muy parecida, la leche de vaca tiene menos grasa saturadas que la de cabra, aunque tenga un poco más de colesterol, por lo tanto, el contenido en grasas, es más saludable en la leche de vaca. Es decir, para consumir de forma frecuente (diario o varias veces a la semana) sería más recomendable los quesos elaborados a partir de leche de vaca que de cabra.

Por otro lado, la leche que se usa puede ser cruda, este tipo de leche no ha sido sometida a tratamientos térmicos (o han sido a temperaturas por debajo de la pasteurización) para reducir su carga bacteriana por lo que, aunque son seguros para su consumo, no lo son para determinados grupos de población como mujeres en gestación o lactancia, población infantil menor de 6 años o población con problemas del sistema inmunológico, como los inmunosuprimidos. Si pone que la leche es pasteurizada es porque ha sido sometida a calor para reducir el contenido de bacterias, por lo que es aún más seguro y se conservará durante más tiempo.

Y los quesos sin lactosa, ¿son mejores? Los quesos sin lactosa han sido sometidos a un proceso de hidrólisis de la lactosa. Es decir, la lactosa es la mezcla de dos tipos de azúcares (glucosa y galactosa). Para digerirlo, nuestro organismo lo que hace es separar los dos azúcares que estaban unidos formando la lactosa, a través de una enzima que se llama lactasa. Pero hay personas que tienen poca cantidad de lactasa o no tienen y por tanto, la lactosa no se absorbe y circula por todo el tubo digestivo hasta que llega al final (el colon) y las bacterias que tenemos ahí “se la comen” produciéndonos grandes molestias. Lo que la industria hace es separar glucosa y galactosa para que nuestro organismo pueda absorberlos y no nos produzca problemas digestivos, pero no hemos restado contenido en azúcares al queso, es igual, pero con la lactosa digerida.

La clave de una alimentación correcta es la variedad y el equilibrio nutricional

Por lo tanto, ¿se puede comer cualquier tipo de queso cuando se quiera? La clave de una alimentación correcta es la variedad y el equilibrio nutricional, por lo tanto, se deben variar los tipos de alimentos que se consumen a lo largo de la semana. Además, debe tenerse en cuenta las necesidades nutricionales de la persona, en lo que influye la edad, el sexo, la condición fisiológica (si hay exceso de peso o no, si hay alguna patología de base, etc.) y el nivel de actividad física y tipo de ejercicios que la persona practica.

En líneas generales, los quesos tendrán menos grasas (por tanto, más agua y menos kilocalorías) cuanto menos madurado esté. El orden sería fresco + blanco à tierno à semicurado à curado à viejo à añejo. Cuanto más procesado sea el alimento, menos calidad nutricional tendrá. Por ejemplo, si quieres el queso para untarlo en la tostada, lo ideal es no recurrir a las cremas de quesos comerciales (recuerda, muchos de ellos ni siquiera son “queso” en realidad), lo ideal es optar por queso blanco pasteurizado o queso fresco batido. Si quieres un producto con alto contenido en proteínas, pocas grasas y además, con un perfil de aminoácidos adecuado, el queso fresco o blanco puede ser muy buena opción para consumirlo varias veces a la semana y se puede alternar con queso tierno también. Dejaremos, por lo tanto, los quesos más maduros (curado, viejo y añejo) para un consumo más ocasional. Si quieres queso rallado para elaborar platos, una buena opción es mozzarella o Edam rallados (que son un tipo de queso fresco y tierno), el parmesano será uno de los más grasos.

Si tienes el colesterol elevado en sangre deberías evitar consumir los quesos madurados y optar por quesos frescos, blancos y tierno y tomar muy puntualmente una pequeña ración de los otros tipos de queso, si te gustan.

En caso de tener hipertensión sería bueno escoger quesos sin sal, pero será difícil encontrar quesos madurados sin sal, de modo que tendrás que optar por aquellos que tienen menos grasas y consumir ocasionalmente los otros tipos.

Entonces, ¿el queso fresco y blanco siempre son una buena opción? La legislación permite añadirles como ingredientes minoritarios glucosa o sacarosa o mezcla de ellos (azúcares, para que nos entendamos bien) a los quesos frescos y blancos, por lo que deberás leer toda la lista de ingredientes y escoger aquellos que no lleven azúcares.

Esperamos haberos ayudaros a decidir qué queso comprar y cuáles comer con mayor frecuencia.

Y antes de terminar, una alimentación variada se supone de aquella en la que hay más de 30 alimentos diferentes en una semana, ¿lo cumples?

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Alimentación y deporte

El estilo de vida que llevamos actualmente introduce factores de riesgos para muchas enfermedades. Los hábitos alimentarios inadecuados, marcados por el exceso de calorías o el déficit de algunos elementos nutritivos, junto con el sedentarismo, se relacionan estrechamente con la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabete y el cáncer. Una alimentación correcta, el ejercicio físico regular, un descanso adecuado y la evitación del estrés y los excesos de tabaco y alcohol (siendo lo mejor la ausencia de estos dos últimos), son los pilares de una vida saludable. 

La alimentación, es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida. Es un proceso voluntario y consciente por el que se elige un alimento determinado y se come.

A partir de este momento, es cuando empieza la nutrición, que es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y utiliza los nutrientes que contienen el alimento ingerido.   

La práctica deportiva regular de acuerdo con las características de cada uno es la mejor forma de prevenir numerosos trastornos en cuya génesis participa el sedentarismo. 

Las enfermedades no transmisibles (ENT) o enfermedades crónicas, son de larga duración y resultan de la combinación factores genéticos, fisiológicos, ambientales y conductuales.

Los principales tipos de ENT son las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, las enfermedades respiratorias crónicas y la diabetes. Estas matan a 41 millones de personas al año, que representan el 71% de las muertes que se produce en el mundo al año. 

Los factores de riesgo que las favorecen son los mencionados anteriormente. 

Por tanto, una dieta saludable y una actividad física (tanto moderada como intensa), nos ayuda a protegernos de las enfermedades no transmisibles. Pero no debemos pensar que una mala alimentación puede ser compensada con la actividad física, ni que llevando una buena alimentación no es necesario el ejercicio físico. Esto es debido a que cada una origina mecanismos fisiológicos diferentes, pero cuyo efecto es sinérgico. 

Es por ello que desde JTTrainer os ofrecemos un abordaje multidisciplinar, planteando un abordaje holístico de desarrollo personal positivo. 

Bibliografía:

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